Hart aan het ijzer
Eens, heel lang geleden, in een land niet ver van hier, werden sportscholen massaal omgetoverd tot fitnesscentra. Halters, dumbbels, drukbanken en andere krachttrainingsapparatuur werden weggestopt tot in de verste uithoeken van het fitnesscentrum. Lopende banden, tredmolens, stationaire fietsen en allerhande aerobe bewegingsvormen deden hun intrede. Cardio werd King en niemand maalde nog om kracht. Vrouwen waren zelfs bang voor het ijzer. Gelukkig zijn we in andere tijden beland. Krachttraining is gezond voor het hart. Power to the pomp!
De Nederlandse Hartstichting geeft het advies om wekelijks minimaal 2,5 uur matig intensief (lopen, fietsen) te bewegen om het hart gezond te houden. Prima advies natuurlijk en daarom sleep je jezelf plichtsgetrouw richting cardio-apparatuur voor je wekelijkse portie transpiratie, of nog beter, je gaat met de fiets naar het werk. Toch blijkt niet alleen cardio aan te tikken voor je tikker. Krachttraining is ook goed voor je hart en bloedvaten en verlaagt het risico op een hartaanval en/of beroerte. Ook de kans op het metabool syndroom; een dodelijke cocktail van overgewicht, hoog cholesterolgehalte, ontregelde bloedsuikerspiegels en hoge bloeddruk kun je verlagen door krachttraining. Wat ervoor nodig is om met krachttraining je hart en vaten gezond te houden, leggen we hieronder uit.
Metabool syndroom en ijzer
Nijmeegse onderzoekers hebben als het ware bijna ijzer met handen gebroken. In het onderzoek dat de Nijmegenaren hebben gedaan hebben ze gekeken wat de relatie is tussen krachttraining en de kans op het krijgen van het metabool syndroom. Van bijna 7500 gezonde mensen van middelbare leeftijd (gemiddeld 46 jaar) hebben ze in 1987 de gezondheid gescreend en gevraagd wat ze aan sport deden. Vervolgens hebben ze deze mensen tot aan 2006 gevolgd en gekeken wie wel en wie niet het metabool syndroom ontwikkelden. Wat bleek? Mensen die regelmatig aan krachttraining deden verlaagden hun risico op het metabool syndroom aanzienlijk. Zelfs als de ijzervreters niets aan duursport deden was hun risico op het krijgen van het metabool syndroom 30% lager, dan de mensen die lekker op de bank bleven zitten. En voor dat effect van krachttraining op je metabole gezondheid hoef je niet eens uren te trainen. Nee, die 30% risicoverlaging op het metabole syndroom treedt al op bij een enkel uurtje krachttraining per week.
Krachttraining maakt ook de vaten sterker
We horen je nu denken; krachttraining verlaagt dus de kans op het krijgen van het metabole syndroom. En wanneer je geen metabool syndroom ontwikkelt, dan is de kans kleiner op het krijgen van hart- en vaatziekten, maar die relatie is wel erg indirect. Is er geen directer bewijs dat krachttraining goed is voor hart en bloedvaten? Jazeker wel! Een paar weken geleden publiceerden onderzoekers van de universiteit van Harvard een epidemiologische studie waarin ze 1104 mannen tien jaar volgden, en keken of de mannen in die periode een hartaanval of beroerte kregen. Helemaal in het begin van het onderzoek testten de onderzoekers de cardiovasculaire fitheid van de mannen. Dat deden de onderzoekers door hun proefpersonen zo hard mogelijk te laten fietsen, maar daarnaast lieten de onderzoekers de mannen zoveel mogelijk pushups achter elkaar maken.
Om een lang verhaal kort te maken, de onderzoekers ontdekten dat het aantal pushups dat de mannen konden maken een nauwkeurige voorspeller bleek van de kans op een infarct of beroerte. Hoe meer pushups de mannen konden maken, hoe geringer die kans. Het aantal pushups was zelfs een betere voorspeller dan de prestaties op de fiets. De kans op een beroerte of infarct bij mannen die zich meer dan 40 keer konden opdrukken was maar liefst 25 keer kleiner dan bij mannen die zich niet meer dan 10 keer konden opdrukken.
Een stukje van de verklaring is misschien dat mannen die veel pushups konden maken slanker waren dan de mannen die maar weinig of helemaal geen pushups in staat waren. Maar een veel aannemelijkere verklaring is dat de mannen die zich vaak konden opdrukken geregeld aan krachttraining deden. Krachttraining is kennelijk, net als duur- of cardiotraining, goed voor hart- en bloedvaten.
Krachttraining: andere gunstige effecten
De effecten van krachttraining op hart en vaten zijn nieuw en maken de lijst nog langer van de gunstige gezondheidseffecten van krachttraining. Krachttraining versterkt namelijk niet alleen de spieren, waardoor je langer zelfstandig kunt leven, maar ook de botten, waardoor de kans op het krijgen van botontkalking fors afneemt. Ook verlaagt een flinke portie spierkracht het krijgen op kanker, het overlijden aan kanker en kom je makkelijker aan de vrouw. Kortom door het doen van krachttraining leef je langer. Of je gelukkiger leeft kunnen we niet hard maken, wel dat je hart er blij van wordt.
Arnold heeft altijd geweten dat krachttraining je hart sterker maakt.