Voeding

Afslanken is in hoge mate natuurlijk een kwestie van je voeding aanpassen. Wanneer je volledig op training en meer beweging wilt vertrouwen om af te slanken, moet je dat ‘parcours’ wel héél lang volhouden of proberen flink wat spiermassa op te bouwen, waardoor je ‘verbranding’ een stuk hoger komt te liggen. Bij het Eigen Kracht-doel ‘Fit & Slank’, ligt het accent daar echter niet op.

Afslanken begint bij je energiebalans kennen, en dat wil zeggen dat je weet wat je per dag aan energie nodig hebt en verbruikt. Wanneer de energiebalans in evenwicht is, dan verbruik je dagelijks evenveel als je aan energie (= calorieën) binnen krijgt. Als je met je huidige voedingsinname stabiel op gewicht blijft, dan weet je hoeveel energie je nodig hebt om in energiebalans te blijven. Maar hoe kom je er achter wat je per dag aan energie binnenkrijgt? Simpel, klop een week lang alles in wat je eet en drinkt in de eetmeter. Je weet dan precies hoeveel calorieën je dagelijks binnenkrijgt.

Om af te slanken moet je onder je energiebalans duiken. Wij adviseren hier per dag liever niet meer dan 500 calorieën onder je energiebehoefte te gaan zitten. Te fors onder je energiebehoefte gaan zitten werkt contraproductief. Je dwingt je lijf dan in de spaarstand, waardoor afvallen steeds moeilijker wordt. Daarnaast moet je er ook nog drie keer per week bij trainen! Om dat trainen fatsoenlijk te doen, moet je voldoende energie binnenkrijgen.

Om enig idee te krijgen hoeveel je in theorie afslankt per maand, geven we de volgende rekensom:

1 kg lichaamsvet vet verliezen betekent ongeveer 7000 calorieën (om precies te zijn 7777 calorieën) meer verbranden dan je eet. Per dag eet je (in dit voorbeeld) 500 calorieën minder, dan komt dat per week op 7 x 500 = 3500 calorieën, precies de helft van 1 kg lichaamsvet.

Per maand is dat 4 x 3500 = 14.000 calorieën of 2 kg lichaamsvet. Maar, je traint er drie keer per week bij, en wanneer de 40 minuten krachttraining en 20 minuten cardio (interval) training met enige pit worden afgewerkt, dan verbruik je ongeveer 600 calorieën per training. Per maand is dat 4 x 3 x 600 = 7200 calorieën. Samen met je calorische beperking van 500 calorieën per dag, komt dat totaal op 3 kg per maand.

Bovenstaande rekensom is wat het is: een rekensom, een schatting, géén werkelijkheid.

De praktijk blijkt meestal weerbarstiger: je gaat een keer de fout in, je bent eens ziek, je gaat drie weken met vakantie. Daarnaast gaat afvallen vaak steeds lastiger als je energie-inname steeds dichter bij je daadwerkelijke energiebehoefte komt te liggen. Aan de andere kant; als je steeds fitter wordt, kun je zwaardere gewichten tillen en met cardio op een hoger wattage trainen. Hierdoor verbrand je tijdens je training weer meer calorieën…

Neemt niet weg, dat als je de grote lijnen van het programma vasthoudt je er aan het eind van de rit heel anders uitziet. En daar was het toch om begonnen.

Weeg- en meetmomenten

Om de voortgang in het afslanken te controleren, kun je gebruik maken van verschillende hulpmiddelen. De weegschaal, natuurlijk, maar die maakt geen onderscheid tussen spek en spieren en tussen de ene schaal en de andere zit nogal eens een kilootje verschil.

Daarnaast zul je op dit programma als je een beginner bent met krachttraining, toch wat spiermassa opbouwen, waardoor het op de weegschaal lijkt of er niets gebeurt. Het beste is daarom steeds dezelfde weegschaal te gebruiken, zeker aangevuld met een meetlint meten van de middelomvang. Weeg en meet één keer per week, in de ochtend op een lege maag. Eventueel kun je vetpercentage nog laten schatten door bijvoorbeeld een goed fitness-, of sportinstructeur, fysiotherapeut, of diëtist. Tenslotte, staar jezelf niet blind op meetresultaten, maar kijk vooral ook hoe je kleding past en hoe je in je Adam- of Evakostuum eruit ziet.

Monitormomenten

In het jaarprogramma zitten vier ‘monitormomenten’, waarbij je aan het eind van twee blokken (2 x 6 weken) de balans opneemt om te kijken hoe je het tot dan toe gedaan hebt en of er iets veranderd moet worden. Omdat je aan het eind van twee blokken ook een week rust mag nemen, krijg je daar mooi de gelegenheid voor. Bij de evaluatie moet je niet alleen naar je gewicht kijken, maar ook naar zaken als:

Is het trainingsprogramma goed vol te houden?
Moet het voedingprogramma worden aangepast?
Voel je je al fitter en sterker?
Beweeg je ook meer (fietsen, wandelen, trappen lopen)?
Zit je ‘beter in je vel’?

Een trainingslogboek is voor zo’n evaluatie altijd een goede bron van informatie. Je noteert er allerlei dingen in die je belangrijk vindt, of het nu om training, voeding, herstel of motivatie gaat. Zo krijg je een beetje overzicht op waar je mee bezig bent.

Grofweg zijn er drie mogelijkheden: a) het programma loopt vlot en je gaat zo voort, b) je bent na drie maanden of een half jaar al op je gestelde doel, c) je moet het programma iets bijstellen vanwege drukte, ziek geweest of iets dergelijks. Zie verder ‘Eindevaluatie’, onder aan het programma.

Wat je moet weten over voeding

Op deze website vind je het nodige over voeding, zowel bij het onderdeel voeding, een van de vier pijlers van Eigen Kracht, als bij de dossiers over eiwit, koolhydraten en vet. Door deze onderdelen te bestuderen kom je veel meer over voeding te weten. Een betrouwbare algemene website over voeding is die van het voedingscentrum. Belangrijk hier is te weten dat de calorische waarde van eiwitten en koolhydraten beide 4 calorieën per gram zijn, en die van vet 9 calorieën per gram. Doordat vet ruim twee keer zoveel energie bevat als eiwitten en vetten, en we genoeg vetopslag in ons lichaam hebben (waarom zouden we anders willen afslanken!), moeten we vooral het gebruik van (verzadigde) vetten beperken. Dat doe je door vette vleeswaren, volvette kaas en dergelijke in te ruilen tegen mager beleg, het bakken en braden in te ruilen voor grillen en wokken, en de vaste vetten te vervangen door vloeibare vetten als zonnebloemolie of olijfolie. Je kunt de voeding verder 'opschonen' door minder snoep, gebak en suikerrijke drankjes te consumeren. Een algemeen advies is: eet zo min mogelijk gemaksvoeding (bewerkte voeding) en bereid je eigen eten in plaats van je maaltijden thuis te laten bezorgen.

Een ander punt is, dat je de eiwitinname per dag moet opvoeren tot minimaal 1,5-2 gram per kg lichaamsgewicht per dag. Er zijn zelfs aanwijzingen dat een eiwitinname van meer dan meer 2 gram per kg lichaamsgewicht helpt om sneller af te vallen en je spiermassa beter behouden blijft.

Dat betekent voor iemand van 70 kg, een inname van 2 x 70 = 140 gram eiwit per dag. Met magere zuivel (melk, karnemelk, yoghurt, kwark) en mager vlees en/of vis is dat niet moeilijk. Een pot magere kwark van 500 gram bevat zo’n 50 gram eiwit, 1 liter magere yoghurt komt in de buurt van 40 gram. Eiwit dempt de honger, helpt spierafbraak te voorkomen en laat de stofwisseling harder werken. Een hoge eiwitinname maakt daarmee afslanken makkelijker.

Wat koolhydraten betreft is het zaak om vooral vezelrijke koolhydraatbronnen te eten, dus volkoren brood, zilvervliesrijst, volkoren pasta, Brinta, muesli, en dergelijke, die flink wat voedingsvezel bevatten. Alleen direct na een training mag er voor de bevordering van het herstel wat snelle koolhydraten (schepje glucosepoeder, halve banaan) in een eiwitshake genomen worden (als er calorisch nog ruimte voor is), maar beter is het om je herstel met normale voedingsmiddelen te voeden.

Verzadiging

Door naast de hoofdmaaltijden magere eiwittussendoortjes te eten, en verder ook voldoende groente en fruit te consumeren, creëer je een verzadiging die maakt dat je niet snel zult overeten en weinig last van hongergevoel zal hebben.

Voorbeeld dagmenu dames (+/- 1500 kcal)*

8.00: 250 ml magere melk + 20 gram eiwitpoeder (170 kcal, 30 gram eiwit)

11.00: 150 gram gegrilde kip + 1 appel (260 kcal, 30 gram eiwit)

13.00: 2 bruine boterhammen, dun besmeerd met halvarine, 100 gram rosbief (325 kcal, 32 gram eiwit)

16.00: bakje magere vruchtenkwark (150 kcal, 10 gram eiwit)

18.30: (na de training) 200 ml magere chocolademelk (150 kcal, 7 gram eiwit)

19.00: 200 gram verse gegrilde of roerbakken tonijn, met kleine portie noodles, sjalotjes, paprika, champignons, ketjap. (500 kcal, 45 gram eiwit).

Totaal: 1555 calorieën, 154 gram eiwit

* .Heren kunnen bovenstaande dagmenu bedoeld voor een dame van gemiddeld gewicht (75 kg) aanvullen tot 2000 kcal. Twee sneden brood met achterham, een wat grotere portie noodles, nog een glas melk, en je bent zover. De hieronder genoemde calorieëntabellen zijn erg handig om zelf je maaltijden te kunnen samenstellen en calorieën en eiwitten in de gaten te houden.

Betrouwbare informatiebronnen

Behalve de informatie op onze website zijn er nog een aantal betrouwbare bronnen van informatie, die kunnen helpen het dieet te vergemakkelijken.

Fatsecret is niet alleen een calorieëntabel waarin in een zeer uitgebreide database de voedingswaarde (calorieën, eiwitten, vetten, koolhydraten) van veel verschillende voedingsmiddelen wordt gegeven. Ook worden verschillende verantwoorde recepten gegeven en kun je lid worden van een community.
Voor wie liever een papieren naslagwerk gebruikt, is er de calorieëntabel die per product of 100 gram product naast de calorieën ook aangeeft hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten een voedingsmiddel bevat. ‘Kijk op Calorieën en Joules ’ van diëtiste Nicoline Duinker-Joustra is goedkoop, handig en betrouwbaar. (uitgeverij Inmerc). Op internet barsten de calorieëntabellen vaak van rare dieetadviezen en schimmige supplementen.
De Eetmeter van het Voedingscentrum. Nuttig om de calorieën bij te houden, maar je krijgt behalve een berekening ook adviezen van meer/minder groenten en of je teveel vet of eiwit eet. Volg echter niet blind het advies van het voedingscentrum. Volg het advies voor zover het overeenkomt met het advies van 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag en het beperken van de (verzadigde) vetten, kun je het advies eventueel overnemen.
Op Eigen Kracht – slanker-strakker-sterker. Het meest complete handboek boordevol informatie en praktische adviezen voor effectief en gezond fitnessen op eigen kracht. De basis voor alle jaarprogramma’s van de verschillende Eigen Kracht doelen. Uitgeverij Arko (bij Bol.com en in de betere boekhandel te koop).