Principes 

Het programma ‘Spieren Plus’ is bedoeld voor wie veel spiermassa wil opbouwen. Om spiermassa op te bouwen, moeten de drie fysiologische mechanismen die voor spiergroei, oftewel spierhypertrofie zorgen gebruikt worden. Deze drie mechanismen zijn mechanische spanning, metabole stress en spierschade. Om optimaal deze mechanismen te gebruiken in je trainingsplan moet je gepland variëren in reprange, rust tussen sets en repsnelheid. Dit betekent dat je zowel met relatief lichte gewichten veel reps moet maken met weinig rust tussen sets, maar ook het tegenovergestelde is belangrijk; zware gewichten, weinig reps, veel rust tussen sets. Naast dat je door structureel te variëren in reprange, gewichten en rust tussen sets goed gebruik gemaakt van de drie mechanismen voor spiergroei, zorgt het er ook voor dat je zowel spieruithoudingsvermogen en -kracht opbouwt. Zowel spieruithoudingsvermogen, als -kracht is nodig als je in het laatste Blok van je trainingsplan gaat trainen in een gemiddelde reprange met zware gewichten en relatief korte rust tussen sets. Heb je geen spieruithoudingsvermogen voor dat laatste zware trainingsBlok, dan kun je geen hoog trainingsvolume aan. Heb je geen spierkracht, dan kun je niet trainen met zware gewichten. 

Ben je absolute beginner, een herintreder, of ben je absoluut niet bekend met basisoefeningen, dan start je trainingsplan met een voorbereidende Blok. Ben je al redelijk ervaren, dan kun je starten met Blok 2.

Om spiermassa op te bouwen, ga je dus gestructureerd en dus geBlokerd variëren in aantal reps, rust tussen sets en gewichten. Wat echter een rode draad in je trainingsplan is, zijn basisoefeningen en vaak een hoog trainingsvolume. Om een hoog trainingsvolume goed te kunnen ondersteunen en energie te hebben om spieren te groeien moet niet aan een caloriebeperkt (crash)dieet denken, laat staan doen. Toch willen we er hier voor waken niet in een bulkfilosofie te vervallen, waarbij het hele programma als het ware een soort ‘kiloknaller’ wordt.

Veel extra calorieën naar binnen werken heeft weliswaar het voordeel dat je altijd ruim in je energie zit, doorgaans sterker bent en het lichaam ook wat makkelijker spiermassa opbouwt, maar bij alle opbouw stijgt op die manier toch ook het lichaamsvetpercentage stevig. En dat vet wil je er ooit weer een keer afhebben… en dat kost moeite én spierweefsel. Beter is het dus om het lichaamsvetpercentage niet hoger te laten oplopen dan een procent of 16. Om de buikspieren weer op te diepen, hoef je dan maar vier, vijf procent te zakken. Zit je boven de 20 procent lichaamsvet, dan doe je er goed aan eerst het vetpercentage tot een procent of 12 te laten zakken voor je aan het programma begint. Voor de dames die een beetje de buikspieren uit willen laten komen, is een percentage van 15-20% een richtlijn. Je kan daarvoor een paar maanden het programma ‘Slank & Gespierd’ volgen.

Een veelgehoorde vraag is, hoeveel spiermassa je eigenlijk ‘natural’ kan opbouwen. Dat hangt uiteraard van meerdere factoren af: aanleg, training, voeding, inzet, zijn wel de meest voor de hand liggende. Wij zijn ervan overtuigd dat de gemiddelde ongetrainde man in 5 jaar 15-20 kg spiermassa kan opbouwen, mits de training, voeding en inzet naar behoren zijn. Voeding/trainingsgoeroe Will Brink komt tot vergelijkbare resultaten. Ongetwijfeld wordt het na die ‘klapper’ moeilijker, want er bestaat zoiets als de wet van de verminderde spiergroei (WVS), maar niet onmogelijk. Je kan je voorstellen dat je daarna misschien ook meer werk zal willen maken van het aanbrengen van meer detail aan je fysiek.

Dit jaarprogramma is geschikt voor ambitieuze beginners (geen absolute beginners), maar ook voor ervaren fitnessers en bodybuilders.

Naarmate je meer spiermassa opbouwt gaat je stofwisseling omhoog, maar ook onderhoud en herstel kost het lichaam energie, 50 kcal voor elke kg spiermassa extra. Bouw je over een jaar training vijf, zes kg spiermassa op, dan verbruik je 250-300 kcal per dag meer, en dat komt nog eens bovenop de hoeveelheid energie die je met je trainingsarbeid verbruikt. Dat is gelijk ook de reden dat je op dit jaarprogramma geen dieet hoeft te volgen, maar een voedingsbeleid dat de opbouw van spiermassa ondersteunt. Het voedingsbeleid wordt hieronder uitgewerkt in het voedingsdeel van ‘Spieren Plus’. In de paragrafen training, herstel, mentaal en supplementen komen de andere belangrijke onderdelen van het jaarprogramma aan bod.

 Aan het eind van elk van de jaarprogramma’s wordt een nieuw doel geformuleerd en/of instructies gegeven om het bestaande programma aan te passen voor een vervolg.