Hardcore reppen: recept voor spiergroei?
Joe Weider was de grote popularisator van het moderne bodybuilding. Via zijn magazines en ruime stal aan kampioenen, waaronder Arnold Schwarzenegger, wist hij van bodybuilding een mainstream sport te maken. Veel van de trainingsprincipes die in de gym worden gebruikt hebben een naam die Joe bedacht en bekend zijn geworden als ‘Weider Research Principles’. Om het nieuwe jaar met pit in gang te zetten, dit keer de loep op enkele intensieve trainingsmethoden.
De Weider Research Principles is een soort van praktisch handvest voor de serieuze spierfanaat. Hoewel Joe de meeste principes geleend (lees gejat) had en het researchdeel veelal nog ontbrak, bracht het handvest wel nuttige en later wetenschappelijk bewezen trainingsadviezen voort. Zoals bijvoorbeeld het multisetsysteem om zo trainingsvolume te vergroten. Zoals je weet, is trainingsvolume een belangrijke drijver van spieraanwas. Een aantal van de zogenaamde research principles, zoals het continuous tension principle, forced reps principle en muscle confusion principle hebben we hier reeds besproken. Vandaag is het intensive rep system principle van Joe aan de beurt. Eerst even uitleggen wat het verschil is tussen het forced reps en intensive rep system.
Forced reps en intensive rep system
Forced reps en het intensive rep system lijken sterk op elkaar; je moet namelijk nog reps maken, terwijl je daar niet meer toe in staat bent. Je probeert er met andere woorden nog een paar reps uit te persen, terwijl er feitelijk al sprake is van spierfalen. Een betrouwbare spotter is daarom hard nodig als je deze intensieve trainingsstrategie wilt inzetten. Bij forced reps kies je een trainingsgewicht dat zo zwaar is dat je er niet het gebruikelijke aantal reps mee kunt maken. Kun je 8 reps banken met 80 kg, dan kies je bij forced reps 90 kg en je vraagt een betrouwbare spotter om te helpen. Je probeert zoveel mogelijk reps op eigen kracht te doen en als het punt dan komt dat de wil om door te gaan er nog wel is, maar de kracht in de pectoraalpartij niet meer, dan moet de oplettende spotter je een klein beetje helpen om je nog twee tot drie reps te laten maken om het gewenste aantal reps te halen. Klassieke fouten van de spotter: a) hij of zij laten je ‘doodliggen’ (te weinig hulp) of b) hijst het gewicht omhoog (te veel hulp). De moraal: een goede spotter is goud waard.
Bij intensive reps kies je gewoon je 80 kg om te banken en je kijkt de betrouwbare spotter nog een keer vriendelijk aan om te helpen. Je maakt vervolgens je 8 reps tot spierfalen en nu helpt je spotter om met minimale hulp er nog 3 reps uit te persen. Weider als groot fan van oorlogstactieken dacht dat je je spieren voorbij totale uitputting met reps moest bombarderen. Alleen dat prikkelt de spieren om op volledige oorlogssterkte te komen. Maar is die tactiek van volledige uitputting nu nuttig voor spieraanwas, of is het een tactiek waarmee je niet moet spotten?
Massive system failure
Als we het intensive rep system onder het wetenschappelijke vergrootglas leggen, is het goed om eerst de vraag te stellen of het überhaupt wel zinnig is om tot spierfalen te trainen. Feitelijk zijn forced reps en het intensive rep system namelijk trainingsmethoden om tot extreem spierfalen te gaan. Over falen voor massa hebben we al eerder geschreven en uit dat bericht bleek al dat je trainen tot spierfalen zeer spaarzaam moet inzetten. Als je het al inzet, lijkt tot spierfalen gaan niet zinvol bij basisoefeningen en bij sets waarbij je 15 herhalingen wilt maken. Ook moet je trainen tot spierfalen niet inzetten bij elke set.
Dit geeft al veel richting om je training in te delen, maar er blijven ook nog genoeg vragen onbeantwoord met betrekking tot spierfalen. Zoals bijvoorbeeld: is trainen tot spierfalen voor spiergroei wel zinvol in je laatste set? En groeien type 1 spiervezels (slow twitch) misschien beter als je tot falen traint? Type 1 spiervezels zijn immers veel beter bestand tegen vermoeidheid en kunnen een extra schop onder de kont misschien wel gebruiken om te groeien? En wat als ervaren lifters tot spierfalen gaan? Amerikaanse bewegingswetenschappers geven de antwoorden.
De Amerikanen gebruikte voor het beantwoorden van hun vragen 15 getrainde potige mannelijke krachtsporters (bijna 8 jaar trainingservaring) en verdeelde die in twee groepen. Beide groepen trainden 10 weken met zware gewichten en gemiddeld zware gewichten. De ene groep trainde tot spierfalen. De andere groep trainde op een percentage van de 1RM en ging in geen enkele set tot spierfalen. Het totale trainingsvolume bij beide trainingsgroepen was gelijk.
Grootte van type 1 en type 2 spiervezels werd voor en na het 10 weken durende trainingsregime gemeten. Ook werd spierdikte van de quadriceps gemeten. Wat bleek? De spiergroei gemeten met totale spierdikte bleek bij beide groepen hetzelfde te zijn. De groep die niet tot spierfalen trainde had wel grotere type 1 en 2 spiervezels gekregen, dan de spierfaalgroep, maar dit bleek uiteindelijk niet bij te dragen aan dikkere spieren bij de groep die niet tot spierfalen ging. Op basis van bovenstaande resultaten lijk je dus evenveel spiermassa op te bouwen als je wat reps in reserve houdt, in vergelijking met fitnessers die tot het gaatje gaan.
Het nut van spierfalen
Er wordt dus steeds meer duidelijk over het nut van tot spierfalen gaan. Zelfs met het spaarzaam inzetten van spierfalen moeten getrainde lifters voorzichtig zijn en het intensive rep system lijkt niet strikt noodzakelijk. Dat is aan de ene kant jammer, want samen met je spotter tot voorbij spierfalen gaan, is goed voor het gevoel er hard tegenaan te zijn gegaan. Laten we het zo formuleren: samen tot falen gaan is niet verboden, maar maak er geen gewoonte van!
Spotters die je beter niet kunt vragen te spotten.