Duurtraining voor meer spiergroei?
Bodybuilders en fanatieke fitnessers hechten veel waarde aan hun spiermassa, dus zodra ze het woord ‘duurtraining’ horen schiet de stress hen al in de kuiten en zien ze hun zuurverdiende spiermassa verdwijnen als sneeuw voor de zon. Kom er bij hen dus niet mee aan, want krimp is de bodybuilder een gruwel. Misschien dat ze in de wedstrijdvoorbereiding wel eens op een hometrainer stappen, maar dan toch slechts bij hoge uitzondering. Maar wat als zou blijken dat duurtraining, strategisch ingezet, kan bijdragen aan je spierontwikkeling?
Een beetje bodybuilder loopt weg als er over duurtraining gepraat wordt. Om het ijs een beetje te breken, schreven we eerder al dat duurtrainingen geen nadelig effect voor de spiermassa heeft wanneer je het met mate doet. Ook schreven we dat een duurtraining voor sneller herstel zorgt. Nu blijkt zelfs dat wanneer er een periode van 6 uur rust tussen een duurtraining en krachttraining zit, dit voor meer spiergroei zorgt dan wanneer alleen krachttraining wordt gedaan. Nieuw onderzoek laat zelfs zien dat een duurtraining vlak voor een krachttraining voor meer spiergroei zorgt, dan krachttraining alleen. Krijg nou tandjes!
Wat hebben ze gedaan?
Zestien jonge mannen werden over twee groepen verdeeld. Waarbij de ene groep die uit 7 personen bestond alleen 7 weken krachttraining (krachttraining groep; K) deed. De andere groep die uit 9 personen bestond deed eerst duurtraining en vervolgens krachttraining (gecombineerde training groep; GC) en dat ook 7 weken lang. Er werd gestart met twee trainingssessies per week, maar deze werden opgevoerd naar 4 trainingssessies per week. De krachttraining bestond aanvankelijk uit 4 sets leg press op 70% van de 1RM en werd wekelijks 5 tot 7% verzwaard. Het aantal sets werd ook verhoogd naar 6 sets per training.
De GC deed hetzelfde krachttrainingsprotocol, maar werd voorafgegaan door een 30 minuten durende duurtraining die gedurende de 6 weken langzaam werd verlengd naar ruim 60 minuten. Duurtrainingen met dezelfde matige intensiteit werden afgewisseld met zware intervaltrainingen. Naast groei van de spiervezels type 1 en 2 werd ook gekeken in hoeverre de spierkracht en het uithoudingsvermogen toenamen door de verschillende trainingsprotocollen.
De resultaten
Zoals verwacht nam alleen in de GC het uithoudingsvermogen toe, maar dan wel met maar liefst 8%! Zowel in de K- als in de GC-groep nam de maximale kracht met 30% toe in maar 7 weken. Zowel krachttraining als gecombineerde training zorgde in deze korte trainingsperiode voor spiergroei. Bij krachttraining groeiden de type 2 spiervezels tussen de 7 en 10%. Type 1 spiervezels groeiden niet door krachttraining alleen. Logisch want type 1 spiervezels worden bijna niet aangesproken door krachttraining.
Bij de gecombineerde training groeiden de type 1 spiervezels maar liefst 25%. Ook logisch, want bij duurtraining worden de type 1 spiervezels aangesproken. Echter de gecombineerde training liet niet alleen de type 1 spiervezels meer groeien, dan bij krachttraining. Ook de type 2 spiervezels groeiden twee keer zo hard; dus zo rond de 20%!
Het grote verschil in resultaten is deels te verklaren doordat de GC-groep veel meer arbeid verrichtte, dan de K-groep. Het aantal samentrekkingen dat een spier maakt, is namelijk een directe trainingsprikkel voor spiergroei. Daarnaast was de intervaltraining van een hoge intensiteit. Bij een intervaltraining van hoge intensiteit worden naast de type 1 spiervezels ook een deel van de type 2 spiervezels gebruikt. Door de intervaltraining worden dus ook de type 2 spiervezels geprikkeld voor spiergroei.
De resultaten in de praktijk
Hoewel het gebruikte krachttrainingsprotocol in het onderzoek niet door iedere bodybuilder als een serieuze krachttraining zal worden gezien, liegen de resultaten er niet om. Betekent dit dat je als ervaren bodybuilder je hele trainingsschema maar moet omgooien en meer cardiowerk moet gaan doen? Nee, want in het onderzoek werden ongetrainde jonge mannen gebruikt. Deze mannen zullen eerder en beter reageren op een trainingsprikkel, dan de ervaren bodybuilder/fitnesser. Toch is het handig om meer cardiowerk in je trainingsschema op te nemen, want bij veel bodybuilders krijgen alleen de type 2 spiervezels met de traditionele krachttrainingsmethodes een trainingsprikkel en zijn de type 1 spiervezels permanent met vakantie.
Daarnaast levert de traditionele krachttraining een nogal eenzijdige trainingsprikkel voor de type 2 spiervezels. Dubbel jammer, want ook de type 1 spiervezels hebben groeipotentieel en zijn bijna alleen te trainen door cardiowerk op te nemen. De type 2 spiervezels zijn niet alleen middels krachttraining tot hypertrofie aan te zetten, maar ook door intensief cardiowerk. Neem dus regelmatig een korte maar intensieve intervaltraining op in je trainingsschema. Je wordt niet alleen droger door meer cardiowerk te doen. Ook herstel je sneller van een training, ervaar je minder spierpijn en groeien je spieren harder.