10 Manieren om vooruitgang te boeken
Vooruitgaan willen we allemaal. In leven, werk, welzijn… én in spiermassa! Maar vooruitgang is wel iets dat je moet bijhouden, anders is het roeien zonder riemen, koken zonder pannen of flirten zonder seks appeal. En dat willen we niet. Dat willen we niet! Daarom 10 manieren onder het motto ‘De vooruitgang is niet tegen te houden’.
1: Meer gewicht
Daarmee bedoelen we, geleidelijk aan meer gewicht gebruiken terwijl je het aantal herhalingen gelijk houdt. Kun je 10 x 100 kg kniebuigen, dan gooi je er nu 10 kg bij tot je weer 10 herhalingen kan maken. Gaat een tijdje goed, maar deze manier van vooruitgaan duurt niet eeuwig anders zou je binnen een paar jaar 500 kg kunnen squatten!
2: Meer herhalingen
Dat betekent meer herhalingen maken met een gewicht dan je eerst deed. Kun je 8 herhalingen bankdrukken met 80 kg, dan probeer je er nu 10 te doen. Neem als uiterste limiet 15 herhalingen, want daarboven train je meer op spierconditie.
3: Meer sets
Nog een klassieke manier in de volumesfeer (meer herhalingen is de andere) is meer sets doen. Stel, je doet 8 sets voor borst en je gaat er 10 doen, dan dwing je de borst harder te werken. Uiteraard kun je dat niet blijven opvoeren en bovendien gaat het ten koste van de intensiteit van de sets (je raakt door meer sets steeds vermoeider).
4: Minder rust
In het Amerikaans ook wel ‘density’ genoemd, gaat het gewoon om meer of hetzelfde doen in minder tijd. De rust tussen de sets verkorten is een makkelijke manier om de density te verhogen. De rust na een set verlagen van 2 minuten naar anderhalve minuut, bijvoorbeeld, is een goede manier om je training te intensiveren. Maar je kunt de rust niet blijven verlagen anders ben je onvoldoende hersteld en zijn de volgende sets minder van kwaliteit.
5: Negatieven
Het negatieve of eccentrische deel van de herhaling is het moment waarop de spier kracht moet leveren in verlenging. Het is ook het deel van de herhaling waarop je het sterkst bent. Je kunt de oefening nog zwaarder maken door het negatieve deel van een herhaling langzaam uit te voeren. Deze techniek moet je overigens spaarzaam inzetten, want erg belastend.
6: Snellere uitvoering
Het positieve of concentrische deel van een herhaling is het moment waarop een gewicht ‘omhoog’ gebracht wordt. In die fase van de spiercontractie geldt de formule: Kracht = massa x versnelling. Til je een gewicht (op correcte wijze!) sneller omhoog, dan vergroot je de krachtproductie en maak je de oefening zwaarder.
7: Selectie oefeningen
Niet alle oefeningen zijn even zwaar. Een basisoefening is vaak zwaarder dan een isolatie-oefening, zeker als het een grote spiergroep betreft. Bij een zware set kniebuigen is het verlangen te ontsnappen groter dan bij een zware set voor triceps, bijvoorbeeld. Verandering van oefeningen maakt de training ook zwaarder, aangezien er altijd een zekere gewenning optreedt. Op tijd de juiste oefeningen kiezen is cruciaal voor je vooruitgang.
8: Speciale methoden
Speciale trainingstechnieken gebruiken als supersets, aflopende sets, herhaalde ‘enkeltjes’ (Je maakt bijvoorbeeld 1 herhaling met een bijna maximaal gewicht, pauzeert 30 seconden, en doet de volgende herhaling – zo een keer of 10) dwingen je lichaam tot nog grotere inspanning. Ook hier, met mate gebruiken.
9: Mentale focus
Ook al blijven alle parameters (sets, reps, snelheid, rust tussen de sets, speciale technieken) hetzelfde, dan kun je de productiviteit van een oefening toch nog vergroten door de oefening nog geconcentreerder te doen (het ‘contract’ met de spier!).
10: Echt tot uitputting
Wanneer train je nu ‘to failure’? Wanneer je de laatste rep van
een set niet meer kunt uitvoeren. Alle sets van allle oefeningen
op die manier uitvoeren is vreselijk zwaar en het risico van
overbelasting is bepaald niet denkbeeldig. Echt tot uitputting
gaan is dan ook een hardcore trainingstechniek die je spaarzaam
moet inzetten.
Meer over (de grenzen van) intensiteit vind je hier.