Veel of weinig variatie voor kracht en massa?
De meeste mensen houden van variatie, een beetje afwisseling kan geen kwaad. Het houdt de boel levendig en steeds dezelfde oefeningen… zo zaai. Uh, maar de kracht en ook de spiermassa zit hem in de herhaling, toch? In dit webbericht nemen we variatie onder de loep, en komen tot de conclusie dat er achter je behoefte aan variatie wel een strak plan moet zitten, anders wordt het een zooitje.
Eerder schreven we al dat het een goed idee is om gestructureerd het aantal sets per spiergroep en reps per set te variëren om spieren goed te laten groeien. En dat het continu wisselen van oefeningen een klein positief effect heeft op de ontwikkeling van spierkracht en spiergroei. Er lijken echter wel grenzen te zijn aan wat nog gunstig is om te variëren in oefeningen voor spiermassa en kracht. Variëren met oefeningen kan zelfs contraproductief zijn als je spierkracht wilt ontwikkelen. Zo is variëren met verschillende oefeningen wel gunstig als je sterker wilt worden in eenvoudige oefeningen zoals een Smith squat (waarbij het bewegingsverloop is gefixeerd) maar niet in vrije basisoefeningen zoals een squat met barbell. Ook valt er wel een ander te zeggen over de rol van variëren bij het opbouwen van spiermassa. Hou je aandacht erbij want we praten je bij over variëren voor kracht en massa.
Variëren voor spierkracht
Specificiteit is een belangrijk trainingsprincipe. Kort door de bocht betekent specificiteit dat je sterker wordt in wat je traint. Dus, als je zwaarder wilt kunnen squatten, dan moet je vooral veel en zwaar squatten. Dat het principe van specificiteit stand houdt, blijkt ook wel uit een studie van 2018 waarin een groep proefpersonen in drie gelijke subgroepen werd verdeeld. Één subgroep deed 2 keer per week 6 sets squats, één subgroep deed 2 keer per week 3 sets squats en 3 sets leg press en één subgroep deed 2 keer per week 6 sets leg press. Voor en na het 10 weken durend trainingsprogramma werd de maximaalkracht op de squat gemeten. En je raadt het al; de groep die alleen squatte, ontwikkelde meer kracht, dan de andere groepen. Nu houdt het principe specificiteit goed stand bij een vrije basisoefening zoals de squat. Specificiteit blijkt echter minder goed stand te houden bij het opbouwen van maximaalkracht bij een minder complexe oefening zoals de Smith squat, waarbij het bewegingstraject (kniebuigen) gefixeerd is. Zo blijkt uit onderzoek van 2016 dat sporters die alleen de Smith squat hadden opgenomen in hun trainingsprogramma minder maximaalkracht ontwikkelden op de Smith Squat, dan sporters die naast de Smith squat ook lunges, deadlifts en leg presses deden. Het is hierbij goed om te noemen dat beide groepen sporters met hetzelfde trainingsvolume werkten.
Spiermassa
Concluderend kunnen we dus zeggen dat wanneer je sterker wilt worden in een vrije basisoefening je deze oefening zoveel mogelijk moet doen in een training. Wil je sterker worden in een eenvoudige oefening, dan lijkt het verstandig om meer te variëren met oefeningen. Maar hoe zit het als je spiermassa wilt opbouwen? Loont het dan om variatie aan te brengen in de oefeningen die je doet? Ja en nee. In een studie uit 2019 is zeer veel variatie in het aantal oefeningen over een bepaalde trainingsperiode (elke training andere oefeningen per spiergroep) vergeleken met een beperkte variatie over dezelfde trainingsperiode (vaste oefeningen per spiergroep). Zeer veel variatie en beperkte variatie zorgden voor evenveel spiergroei. Nadeel van deze studie is echter dat de mate van spiergroei niet van de hele spier, maar van een beperkt deel van de spier werd gemeten.
Daarom is het goed om te kijken naar studies die kijken naar het effect van variatie in oefeningen op spiergroei van de hele spier bekijken. Gelukkig bestaan die studies. Zo is in een studie uit 2021 gekeken naar de mate van spiergroei van de gehele spier bij twee verschillende trainingsprogramma’s. In het ene trainingsprogramma werden steeds dezelfde oefeningen gedaan, terwijl in het andere trainingsprogramma een beperkte variatie aan oefeningen werd gebruikt. In het trainingsprogramma met de beperkte variatie werd er meer spiergroei waargenomen, dan in het trainingsprogramma zonder variatie. Variëren in oefeningen zorgt dus voor een meer gelijkmatige spiergroei van een spier, dan steeds dezelfde oefening voor een spiergroep doen.
En dus…
Wil je een proportionele fysiek opbouwen, dan is het dus verstandig om te variëren in oefeningen. Dat variëren moet je echter niet lukraak doen, maar er moet een idee achter zitten. Het blijft handig om basisoefeningen de basis te laten zijn van je trainingsprogramma. Basisoefeningen pakken meerdere spiergroepen aan en je kan flink gewicht gebruiken bij basisoefeningen. Basisoefeningen pakken echter niet alle spiergroepen over hun volledige bewegingsuitslag aan. Zo worden je biceps met een seated row in een kleinere bewegingsuitslag geprikkeld, dan met een barbell curl. Doe je een incline dumbbell curl dan wordt je biceps in een nog grotere bewegingsuitslag geprikkeld. Door je biceps over een grotere bewegingsuitslag te trainen, zal deze ook over een groter gebied groeien.
Hetzelfde valt te zeggen voor je hamstrings en quadriceps wanneer je die traint met een squat. Bij een squat zullen ongetwijfeld je hamstrings en quadriceps groeien, maar omdat de bewegingsuitslag van deze spieren beperkt is bij een squat, zal dat tot minder groei over de gehele spier leiden, dan het doen van een seated leg curl voor de hamstrings en een leg extension voor je quadriceps.
Ook kun je bijvoorbeeld het gewone bankdrukken afwisselen met incline bankdrukken als de bovenkant van je borst achterblijft in groei. Het blijkt namelijk dat de incline bench press voor meer spiergroei zorgt van de bovenkant van je borst dan het reguliere bankdrukwerk.
We wiltlen je nog meegeven dat het niet handig om elke week van oefeningen te wisselen, maar kies een arsenaal van oefeningen uit waarmee je gedurende 6 tot 8 weken varieert. Het is dan wel belangrijk dat dit arsenaal een oefeningen de verschillende spiergroepen op verschillende plaatsen belast. En om die spiergroepen op verschillende plaatsen te belasten en een proportionele fysiek op te bouwen, heb je op een gegeven moment anatomische kennis nodig. Zo wordt krachtsport steeds meer denksport.
Een flink arsenaal aan beenoefeningen, bijvoorbeeld, vind je hier.