Korten op koolhydraten tijdens dieet spaart spiermassa
Als je vetreserves enthousiaster zijn gegroeid dan je lief is, en je van plan bent om je inname van calorieën terug te schroeven, dan is de onvermijdelijke vraag: waar gaan we op beknibbelen? Niet op de eiwitten, natuurlijk. Op de koolhydraten dan? Of de vetten? Op de koolhydraten, suggereren recente studies.
Voordat Robert Atkins in de jaren zestig van de vorige eeuw het Atkinsdieet bedacht, wisten bodybuilders als Tony Sansone al dat je het beste kon afvallen met een dieet met weinig koolhydraten. Sansone, een leerling van Charles Atlas en Bernarr Macfadden, adviseerde bodybuilders die droger wilden worden om brood en aardappels uit hun dieet weg te laten, maar eiwit- en vetrijke voedingsmiddelen juist niet.
De slinger van de koolhydraten
Die aanpak raakte in de jaren zeventig in vergetelheid nadat sportwetenschappers hadden ontdekt dat duursporters goed reageerden op een dieet met veel koolhydraten. Of dat ook gold voor krachtsporters die hun vetpercentage wilden verminderen wisten de onderzoekers eigenlijk niet zeker, maar dat weerhield ze er niet van om de beschikbare gegevens te extrapoleren. Die slinger zou in de daarop volgende decennia echter de andere kant uit slaan.
In de jaren negentig werden koolhydraatarme diëten, zoals het omstreden dieet van Robert Atkins, populairder dan ooit. Honderdduizenden mensen stapten over op een voedingspatroon dat niet calorieën in het algemeen beperkte, maar vooral de calorieën uit koolhydraten. In het kielzog van die ontwikkeling gingen wetenschappers alsnog serieus studie maken van koolhydraatarme diëten. Uit die studies weten we inmiddels dat mensen die afvallen op de manier die Atkins voorstond, in de eerste maanden meer kilo’s verliezen dan mensen die afvallen op een manier die het Voedingscentrum adviseert. Op de langere termijn werkt een koolhydraatarm dieet echter net zo goed als een afslankdieet dat in lijn is met wat voedingswetenschappers gezond achten. Om die reden heeft de gevestigde orde in de voedingswetenschap nog steeds weinig op met Atkinsachtige afslankdiëten.
Spiersparend effect koolhydraatarme voeding
Onderzoekers die de effecten van koolhydraatarme diëten op sporters bestuderen zijn echter positiever. Zij kijken niet alleen naar de kilo’s die proefpersonen verliezen, maar ook naar spiermassa en kracht. Ze laten zich onder meer inspireren door kleine studies waarin een koolhydraatarm dieet spiercellen beschermt. Een koolhydraatarm afslankdieet zou spiermassa wel eens kunnen beschermen tegen afbraak, speculeerden de onderzoekers. En ze sloegen de spijker op de kop, bleek in 2010.
In dat jaar publiceerden onderzoekers van de Norwegian School of Sport een onderzoek waarin ze vrouwen lieten afvallen met een koolhydraatarm dieet, en tegelijkertijd lieten trainen met gewichten. In een periode van 10 weken verloren de vrouwen bijna zes kilo vet. De spiermassa nam niet af. Indrukwekkende resultaten.
Nu waren de vrouwen in de Noorse studie geen doortrainde atleten. De proefpersonen in de Italiaanse studie, die enkele maanden geleden verscheen in de Journal of the International Society of Sports Nutrition, waren dat wel. Hier ging het om turners die actief waren op hoog niveau.
Voor turners is het lichaamsgewicht net zo belangrijk als voor bodybuilders. Om die reden betrappen dopingcontroleurs turners wel eens op het gebruik van middelen die het lichaamsgewicht moeten verlagen, maar de spiermassa ontzien. De onderzoekers, verbonden aan de University of Padova, vroegen zich af of een koolhydraatarm dieet, waarin de energie voor 55 procent uit vet komt, voor 40 procent uit eiwitten en voor 5 procent uit koolhydraten, een alternatief voor doping is. En dat was zo.
De onderzoekers lieten de turners een maand geen brood, pasta, rijst en melk en yoghurt (in die zuivelproducten zitten meer koolhydraten dan eiwitten) eten. In plaats daarvan aten de sporters groene groenten, olijfolie, vis en vlees. Ze verloren twee kilo vet en geen spiermassa. Van een negatief effect op de kracht, snelheid of het uithoudingsvermogen was geen sprake.
Dat laatste is tegenstrijdig met wat uit veel oudere studies naar voren komt. Daarin vermindert een koolhydraatarm dieet de prestaties. In het gros van die studies zagen de onderzoekers over het hoofd dat het lichaam ongeveer een week nodig heeft om zich aan een koolhydraatarme voeding aan te passen.
Hoe een koolhydraatarm voedingspatroon spieren precies beschermt is niet duidelijk. Een mogelijke verklaring is dat koolhydraatarme diëten vaak ook eiwitrijke diëten zijn, en eiwitten beschermen spierweefsel tegen afbraak. Een andere mogelijkheid is dat een hoge glucose- en insulinespiegel op een manier die we nog niet begrijpen spierafbraak in de hand werken als we weinig calorieën binnenkrijgen.
Wat wel duidelijk is, dat is de take home message van de recente studies: als je je inname van calorieën wilt terugdringen, laat dan je eiwitten in je dieet zitten, en beknibbel vooral op de koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Als je het niet aanneemt van onderzoekers van de Norwegian School of Sport of de University of Padova, neem het dan aan van Tony Sansone.
Meer over de voors en tegens van koolhydraatarme diëten lees je hier.