Spierpijn bestrijden
Iedere sporter kent het verschijnsel. Heb je net lekker gesport en een dag later zijn je spieren zo stijf als een plank. Spierpijn is nog steeds een niet geheel opgehelderd probleem. Over het ontstaan is veel bekend. Wat je er tegen doet, is wat onduidelijker. Voorkomen lijkt de beste strategie.
Behalve de ‘die hards’ die nog steeds het cliché ‘no pain, no gain’ aanhouden [Overtraining: voorkomen en herkennen].
Acute spierpijn
Er zijn twee soorten spierpijn; acute spierpijn (‘immediate
soreness’) en uitgestelde spierpijn (‘delayed onset muscle
soreness’, afgekort DOMS). De eerste ontstaat tijdens of direct
na het sporten. Bij intensief sporten komen veel afvalproducten
vrij, met name melkzuur. Deze prikkelen de zenuwuiteinden van de
spier. Als de spier (te) zwaar belast wordt, gaat die prikkeling
over in pijn. Omdat melkzuur water aantrekt zwellen je spieren
[Pompen of verzuipen: het belang
van de pomp voor spiergroei].
Als recreatieve sporter kun je acute spierpijn alleen voorkomen
door óf je spieren minder zwaar te belasten óf de belastbaarheid
te vergroten (met andere woorden, nog beter in vorm raken) óf je
trainingsmethode aanpassen. De spierpijn of spiervermoeidheid
vermindert trouwens vanzelf. Door rustig uit te lopen, fietsen,
etc. wordt de bloedvoorziening op gang gehouden en verdwijnen de
afvalstoffen sneller. Ook massage en/of warmte (warme douche,
sauna) helpen een handje. Directe spierpijn heeft weinig te maken
met spierpijn die pas een paar dagen later optreedt.
Uitgestelde spierpijn
Deze vorm van spierpijn treedt 24 tot 48 uur na het sporten op en
staat ook wel bekend als de spierkater. Naast pijnlijk zijn de
spieren ook gezwollen. Het zijn meestal de spieren die remmend
(excentrisch) veel -en met name ongebruikelijk - werk hebben
verricht [Nut en nadeel van
excentrische training]. Daarbij wordt de spier, tijdens het
kracht leveren, uitgerekt. Hierdoor ontstaat er schade in
spiercellen, onder meer haarscheurtjes in het bindweefsel. Ook
spiercelwanden raken kapot, waardoor allerlei enzymen naar buiten
komen en in het bloed meetbaar zijn. Er treden ontstekingachtige
reacties op en de spieren zwellen daardoor op. Welk verschijnsel
nu precies de pijn veroorzaakt is niet duidelijk. Vrijwel altijd
betekent uitgestelde spierpijn ook krachtverlies (kan fors zijn)
en een verminderde lenigheid. Hierdoor neemt de kans op blessures
mogelijk toe en bovendien kun je geen topprestaties
leveren.
Kun je er wat tegen doen? Om de pijn tegen te gaan kun je licht
rekken (meerdere keren op een dag), warmte toepassen (warme
douche, sauna) en niet te intensief trainen. Je zult merken dat
de pijn hierdoor wordt verlicht, hoewel de volgende dag de
spieren weer wat stijf en pijnlijk kunnen zijn.
Is uitgestelde spierpijn te voorkomen? Het antwoord is
ontkennend. Geleidelijk wennen is het beste. Dus loop niet te
hard van stapel bij de training. Aan de andere kant went het
lichaam snel. Als je een paar keer zwaar hebt getraind passen de
spieren zich aan en ben je beschermd tegen spierpijn. Als je
echter weer een tijdje niks doet dan loop je net zo veel kans op
een spierkater als iemand die niet getraind heeft. Kortom, ook
hier geldt dat rust roest.