EN  |  FR

Spierpijn bestrijden

Iedere sporter kent het verschijnsel. Heb je net lekker gesport en een dag later zijn je spieren zo stijf als een plank. Spierpijn is nog steeds een niet geheel opgehelderd probleem. Over het ontstaan is veel bekend. Wat je er tegen doet, is wat onduidelijker. Voorkomen lijkt de beste strategie.

Behalve de ‘die hards’ die nog steeds het cliché ‘no pain, no gain’ aanhouden [Overtraining: voorkomen en herkennen].

Acute spierpijn

Er zijn twee soorten spierpijn; acute spierpijn (‘immediate soreness’) en uitgestelde spierpijn (‘delayed onset muscle soreness’, afgekort DOMS). De eerste ontstaat tijdens of direct na het sporten. Bij intensief sporten komen veel afvalproducten vrij, met name melkzuur. Deze prikkelen de zenuwuiteinden van de spier. Als de spier (te) zwaar belast wordt, gaat die prikkeling over in pijn. Omdat melkzuur water aantrekt zwellen je spieren [Pompen of verzuipen: het belang van de pomp voor spiergroei].
Als recreatieve sporter kun je acute spierpijn alleen voorkomen door óf je spieren minder zwaar te belasten óf de belastbaarheid te vergroten (met andere woorden, nog beter in vorm raken) óf je trainingsmethode aanpassen. De spierpijn of spiervermoeidheid vermindert trouwens vanzelf. Door rustig uit te lopen, fietsen, etc. wordt de bloedvoorziening op gang gehouden en verdwijnen de afvalstoffen sneller. Ook massage en/of warmte (warme douche, sauna) helpen een handje. Directe spierpijn heeft weinig te maken met spierpijn die pas een paar dagen later optreedt.

Uitgestelde spierpijn

Deze vorm van spierpijn treedt 24 tot 48 uur na het sporten op en staat ook wel bekend als de spierkater. Naast pijnlijk zijn de spieren ook gezwollen. Het zijn meestal de spieren die remmend (excentrisch) veel -en met name ongebruikelijk - werk hebben verricht [Nut en nadeel van excentrische training]. Daarbij wordt de spier, tijdens het kracht leveren, uitgerekt. Hierdoor ontstaat er schade in spiercellen, onder meer haarscheurtjes in het bindweefsel. Ook spiercelwanden raken kapot, waardoor allerlei enzymen naar buiten komen en in het bloed meetbaar zijn. Er treden ontstekingachtige reacties op en de spieren zwellen daardoor op. Welk verschijnsel nu precies de pijn veroorzaakt is niet duidelijk. Vrijwel altijd betekent uitgestelde spierpijn ook krachtverlies (kan fors zijn) en een verminderde lenigheid. Hierdoor neemt de kans op blessures mogelijk toe en bovendien kun je geen topprestaties leveren.
Kun je er wat tegen doen? Om de pijn tegen te gaan kun je licht rekken (meerdere keren op een dag), warmte toepassen (warme douche, sauna) en niet te intensief trainen. Je zult merken dat de pijn hierdoor wordt verlicht, hoewel de volgende dag de spieren weer wat stijf en pijnlijk kunnen zijn.
Is uitgestelde spierpijn te voorkomen? Het antwoord is ontkennend. Geleidelijk wennen is het beste. Dus loop niet te hard van stapel bij de training. Aan de andere kant went het lichaam snel. Als je een paar keer zwaar hebt getraind passen de spieren zich aan en ben je beschermd tegen spierpijn. Als je echter weer een tijdje niks doet dan loop je net zo veel kans op een spierkater als iemand die niet getraind heeft. Kortom, ook hier geldt dat rust roest.

Dossier: