HIIT voor een fitter brein
Later komt eerder dan je denkt, veel eerder. Dus om je brein scherp te houden moet je feitelijk jong beginnen en niet wachten tot je van middelbare leeftijd bent. Als je wacht tot je beseft dat je bril gewoon op je neus staat en je sleutels nog bij de buurvrouw liggen – plakkie worst, stukkie kaas - ben je te laat vriend, veel te laat! In dit webbericht biedt HIIT mogelijk de helpende hand. Dat mag u niet missen!
Je kent het fenomeen van de rijpere medemens om je heen, ze lijken niet altijd even scherp, portemonnee, bril, sleutels, tas op het toilet van het restaurant achtergelaten, van die dingen. Dat kan voor veel ongerief zorgen. In het algemeen is een verantwoorde levensstijl met voldoende beweging en een verstandig voedingspatroon al een heel goede investering voor een gezond leven en een fitte bovenkamer. Maar het fit houden van je brein is niet iets van de dag van morgen, maar voor vandaag, want je hippocampus vraagt erom.
De hippocampus, ook wel het zeepaardje genoemd, is een hersenregio die verantwoordelijk is voor je geheugen. Naarmate we ouder worden, neemt doorgaans de grootte van die hippocampus af. Echter, door te bewegen kunnen we deze afname in volume van de hippocampus fors vertragen. Maar maakt het daarbij uit wat voor type fysieke inspanning je kiest om je brein te boosten? Op basis van een studie juli 2024 lijkt het dat we vooral HIIT moeten doen om de met veroudering gerelateerde afname van breinfunctie af te remmen, of zelfs om te keren. HIIT lijkt namelijk op basis van de hierboven aangehaalde studie ons brein beter in conditie te houden, dan gewone duurtraining. Hoogste tijd om die studie eens nader onder de loep te nemen om te zien wat we er mee kunnen.
Onderzoek en belangrijkste resultaten
De onderzoekers verdeelden 151 proefpersonen met een leeftijd tussen de 65 en 85 jaar oud op willekeurige wijze (random) over drie groepen. Groep 1 (53 proefpersonen) voerde voor een half jaar 3 keer per week een licht trainingsprogramma (40-45 minuten op 45-55% van de maximale hartslag) uit. Groep 2 (44 proefpersonen) voerde voor een half jaar 3 keer per week een matig intensief trainingsprogramma (40-45 minuten op 60-75% van de maximale hartslag) uit. Groep 3 (54 proefpersonen) voerde voor een half jaar 3 keer per week een HIIT trainingsprogramma (40-45 minuten, waarbij afwisselend 4 minuten op 85-95% en 3 minuten op 60-70% van de maximale hartslag) uit.
Voor aanvang van de studie en over een periode van 5 jaar werd aanvankelijk maandelijks (eerste half jaar) en vervolgens na 12, 48 en 60 maanden een aantal testen uitgevoerd waarmee de breinfunctie werd gemeten op diverse geheugenfuncties, emotie en een associatietest, waarbij het gaat om het logische verband tussen woorden. Een voorbeeld van een groep associërende woorden is hond, kat, konijn’, allemaal huisdieren. Een nijlpaard zou hier minder goed bij passen dan een cavia.
Dan de resultaten. Lange tijd na afronding van het trainingsprogramma bleef het brein op een hoger niveau presteren, zowel bij proefpersonen die een matig intensief trainingsprogramma, als bij degene die een HIIT trainingsprogramma volgden. Bij de proefpersonen die een licht trainingsprogramma volgden, werd marginale verbetering van de breinfunctie gevonden. Bij de deelnemers die aan het HIIT trainingsprogramma deelnamen, werd een iets grotere verbetering van de breinfunctie gevonden, dan bij de deelnemers die deelnamen aan het matig intensieve trainingsprogramma. Het lichte trainingsprogramma scoorde stukken slechter, dan beide andere trainingsprogramma’s.
Daarbij viel op dat de testresultaten op één specifieke test van de hele testbatterij significant over de gehele testperiode door het HIIT-trainingsprogramma verbeterde. En dus op één specifieke test (de associatietest) scoorden de deelnemers aan het HIIT-programma beter, dan de deelnemers aan de andere trainingsprogramma’s. In het geval dat je bij de buurvrouw bent geweest en daar je sleutels bent vergeten, had HIIT-training je mogelijk uit de brand kunnen helpen.
Kritische kanttekeningen
Willen we dus ons brein een beetje in vorm houden, dan moeten we dus vooral HIIT doen, toch? Niet zo snel. We hebben namelijk nog wat kanttekeningen. Kijken we namelijk iets kritischer naar het inspanningsprotocol, dan is de inspanningstijd hetzelfde tussen het lichte, het matig intensieve en het HIIT-trainingsprogramma. In alle drie de trainingsprogramma’s werd er 40 tot 45 minuten getraind. Echter, als je 40-45 minuten op een hoge intensiteit traint, dan verbrand je meer calorieën, dan op een lichte en matig intensieve intensiteit. Dus wellicht komt het gunstige effect niet zozeer van HIIT op zich, maar gewoon omdat er meer calorieën worden verbrand.
Ten tweede is er een diverse testbatterij afgenomen, terwijl maar één specifieke subtest door HIIT verbetering laat zien. Het is daarom te vroeg om inspanning op een hoge intensiteit als superieur te zien aan inspanning op een lage of matige intensiteit.
En dus…
Hoewel bovenstaand onderzoek laat zien dat inspanning op een hoge intensiteit MOGELIJK gunstigere effecten op geheugenfunctie heeft dan inspanning op lage en matige intensiteit, zijn die effecten maar klein. Wil je ook op rijpere leeftijd hersenfit blijven, dan lijkt het belangrijker je eerst te richten op de hoofdzaken. Dus dat betekent een verantwoorde leefstijl die bestaat uit gezonde voeding met veel onbewerkte producten. Daarnaast geen alcohol, niet roken of vapen, voldoende slaap en niet te veel stress. Met name langdurige stress is killing voor het brein. Plakkie worst – stukkie kaas – sleutels…
Wat bewegen voor je brein kan betekenen legt de bekende ‘houd je brein fit’ professor Erik Scherder hier uit.