Eerst cutten en dan pas bulken?
Spiermassa opbouwen is een belangrijk doel voor de fanatieke fitnesser/bodybuilder. Maar moet je voor een periode van massa-opbouw (bulkfase) eerst zorgen voor een laag lichaamsvetpercentage om zo meer massa op te kunnen bouwen? Dat is de hamvraag in dit webbericht.
Begin je net met de edele sport van het verplaatsen van zware gewichten, teneinde een krachtige en imposante fysiek op te bouwen; AKA bodybuilding, dan hoef je relatief weinig te doen voor je groei. Je lichaam is immers nog niet gewend aan de training en daardoor heel ‘prikkelgevoelig’. De meer gevorderde fitnesser echter, moet steeds slimmer trainen en eten om verder vooruitgang te boeken. Zo wisselt de belezen fitnesser bulk- en cutfases strategisch af om schone vetvrije spiermassa op te bouwen. Een van de strategieën die vaak wordt gebruikt, is om droog een bulk (lees: spieropbouw!) in te gaan, of eerst een minicut te plannen, voordat gestart wordt met een fase voor de opbouw van massa. Het idee hierachter is dat je insulinegevoelig bent als je droog bent en/of dat je insulinegevoeliger wordt als je eerst een minicut doet om de verhouding spek en spieren van je lichaam ‘op scherp’ te zetten. En zoals je weet is insuline een anabool hormoon dat het opbouwen van spiermassa stimuleert. Start je met een redelijk laag lichaamsvetpercentage aan je bulkfase, dan zou je insulinegevoeliger zijn, kan insuline beter zijn werk doen en bouw je meer droge spiermassa en minder vetmassa op. Klinkt best goed, die theorie. Maar wij zouden Eigen Kracht niet zijn als we de theorie niet langs de wetenschappelijke meetlat leggen. Voordat we dat doen, moet je eerst een goed begrip hebben van de P-ratio.
Wat is de P-ratio?
De P-ratio is de verandering in vetvrije massa gedeeld door de verandering in lichaamsgewicht. Wablief? We geven een voorbeeld. Stel je gaat een bulkfase in en je kweekt in deze fase 2 kg spiermassa op en je totale gewichtstoename is 2,5 kg. Je P-ratio is dan 2 kg gedeeld door 2,5 kg oftewel: 0,8. Dat wil zeggen, 80% spier en 20% vet. Niet slecht. Een succesvolle bulkfase heeft een P-ratio zo dicht mogelijk bij 1 (100%). Een succesvolle cutfase heeft een P-ratio zo dicht mogelijk bij 0. In een cutfase wil je namelijk niet veel vetvrije massa kwijtraken maar wel veel vetmassa.
De wetenschapper Forbes heeft de P-ratio ontwikkeld. Forbes ontdekte dat wanneer magere ondervoede mensen goed gevoed werden zij gelukkig weer zwaarder werden en het grootste deel van de toename in lichaamsgewicht op het conto van een toename in vetvrije massa kwam.
Twintig jaar later heeft topvoedingswetenschapper Kevin Hall de theorie van Forbes bevestigd. Het is belangrijk dat zowel Forbes en Hall ontdekten dat hun theorie stand hield bij mensen die sterk ondervoed waren en NIET aan krachtsport deden. De fitness-scene is vervolgens met de theorie aan de haal gegaan. Als sterk ondervoede mensen een hoge P-ratio hebben, dan zal dat ook wel bij krachtsporters zo zijn, is het idee in the gym. Er is ook nog een insulinesausje overheen gegoten om het geheel nog wat meer wetenschappelijke smoel te geven. Maar is het nu inderdaad handig om relatief droog een fase van massa-opbouw in te gaan, of eerst een (mini)-fase te plannen, voordat je gaat bulken?
Minder insulinegevoeligen kweken ook spiermassa
Het is belangrijk om te realiseren dat de hoge P-ratio’s die Forbes en Hall vonden, bevestigd zijn bij (sterk) ondervoede mensen die niet aan krachtsport doen. Het belang van een hoge insulinegevoeligheid bij het kweken van spiermassa bij krachtsporters is nog nooit bevestigd. De wetenschapper Beals heeft wel aangetoond dat een lagere insulinegevoeligheid bij obese mensen die GEEN krachttraining doen leidt tot een lagere spiereiwitsynthese. Daarentegen heeft Murton weer bewijs geleverd dat bij obese mensen die geen krachttraining doen de spiereiwitafbraak lager is. En omdat netto spiermassa-aanmaak het resultaat is van spiereiwitsynthese en spiereiwitafbraak, zal de netto spiermassa-aanmaak bij obesen niet verlaagd zijn.
Verder kan obesitas inderdaad zorgen voor een verlaagde insulinegevoeligheid. Echter, die lage insulinegevoeligheid kan grotendeels tegen worden gegaan als mensen fysiek actief zijn, zoals je mag verwachten bij fanatieke lifters. En zelfs als de insulinegevoeligheid afneemt, zoals bij forse footballspelers met een defensieve taak het geval kan zijn, tonen studies uit 2010 en 2017 aan dat ze geen moeite hebben met het kweken van spiermassa als ze een krachttrainingsprogramma volgen.
Tenslotte zijn bodybuilders vlak na een wedstrijd op hun magerst en waarschijnlijk het meest insulinegevoelig. Je zou verwachten dat bodybuilders na een wedstrijd als ze de energie-inname weer opvoeren de meeste schone vetvrije massa opbouwen. Het tegengestelde is echter waar. De gewichtstoename na een wedstrijsperiode komt bijna geheel op het conto van een toename in vetmassa.
En nu?
Het is niet nodig om voor een bulkfase een (mini) cutfase te plannen om zo je spiergroei te optimaliseren. Dat geeft lucht, want dat betekent dat je je niet in allerlei gekke bochten hoeft te wringen, voordat je bescheiden in de bulk gaat. Beter is het ook om je bulkfase met beleid aan te pakken. Ga voor een iets hogere calorie-inname om je trainingen en spiergroei goed te voeden. Zorg ook voor voldoende eiwitten zodat je spieren de bouwstoffen hebben om meer spierweefsel op te bouwen. En tenslotte hou goed je gewicht en vetpercentage in de gaten. Neemt je vetpercentage te snel toe, maak dan een pas op de plaats.
Heb je trouwens de wens om net iets droger te worden, dan is een optie om dezelfde hoeveelheid calorieën te blijven consumeren, maar de eiwitinname procentueel te verhogen, vezelrijker te eten en de vet- of koolhydraatinname te verlagen. Door de eiwit- en vezelinname te verhogen, vergroot je de TEF en dat komt je basaalstofwisseling ten goede. Tenslotte hoeft je trainingsschema en voedingsschema niet altijd te switchen tussen bulken en cutten. Ben je blij met een behaald vetpercentage en hoeveelheid spiermassa en denk je dat je dat ook goed kan vasthouden, dan kun je je in je trainingsschema gaan richten op achtergebleven spiergroepen of een betere fitnessconditie.