Trainingsschema: geen doel, maar middel

16 APR. 04

Trainingsschema’s zijn nog steeds de kurk waarop veel fitness en bodybuildingbladen drijven. Steevast worden redacties overspoeld met vragen naar schema’s, alsof schema’s het alfa en omega van de spierontwikkeling en het prestatievermogen zouden zijn. Dat zijn ze niet. Een schema is een middel en moet worden opgesteld en geëvalueerd in de context van het trainingsdoel. Waarvan akte.

Schema’s in context

Eén van de kenmerken van beginners en van mensen die niet graag zelf denken, is hun grote behoefte aan trainingsschema’s. In feite zie je hetzelfde bij het succes van allerlei diëten. In plaats van zelf na te denken en een goed voedingsprogramma op te stellen, willen veel mensen liever een prefabprogramma: drie zakjes poeder, twee appels en een kaskomkommer, hoef ik verder nergens over na te denken.

Nu levert dat bij gewichttraining in de beginnersfase (0-4 maanden) niet zo’n probleem op. Het lichaam reageert geweldig op training, eigenlijk ongeacht wat voor schema je traint. Als het in deze fase maar niet direct een hardcore heavy duty programma is. De fase van halfgevorderde (4-12 maanden) is ook niet zo’n probleem, je verhoogt de intensiteit en het aantal trainingen, en je kan weer even vooruit. Maar na 12-18 maanden houdt die fraaie groeicurve op, en begint het echte werk!

Je wordt dan geacht zelf na te kunnen denken en een trainingsprogramma op te stellen. Helaas, heb je dat in de voorafgaande periode nauwelijks geleerd. Vaak probeert men dan schema’s uit fitnessmagazines. ‘Het perfecte armenplan: biceps als kokosnoten in vier weken’, zoveel van dit en zoveel van dat. Het grote nadeel van dit soort presentaties is, dat het schema’s zijn die volledig buiten een trainingscontext (mate van getraindheid, trainingsfase, ontwikkeling van de verschillende spiergroepen, trainingsdoel, herstel, voeding, motivatie) om worden aanbevolen. Het schema wordt gezien als doel op zich, terwijl een schema niets meer of minder is dan een middel om een bepaald doel te bereiken. Lees daarom voor je vragen over ‘het perfecte weekschema’ hebt eerst nog eens iets over geïntegreerde training.

Het weekschema

In ‘the good old days of bodybuilding’ bestond er niet zoiets als een weekschema met aparte dagen voor specifieke spiergroepen. Men trainde het hele lichaam om de andere dag. Toen bodybuilding in de jaren 60 professionaliseerde, kreeg je splitprogramma’s om meer ruimte voor herstel te creëren. De indeling was doorgaans gebaseerd op zes dagen, de Dag des Heeren uitgezonderd, want op zondag was alles gesloten. In onze 24-uurs economie is die noodzaak verdwenen, want de meeste fitnesscentra en sportscholen zijn tegenwoordig alle dagen geopend.

Het perfecte ‘weekprogramma’ kunnen we niet buiten de context van een persoonlijke evaluatie en trainingsdoel om geven! Helaas, het is niet anders. Voor de invulling van het weekprogramma kunnen we wel verwijzen naar drie stromingen in de trainingsfilosofie: standaard alle spiergroepen twee keer per week, alle spiergroepen een keer week (klassiek High Intensity Training), en alle spiergroepen drie keer per ‘week’, zoals betrekkelijke nieuwkomer Hypertrophy Specific Training (HST) adviseert. Voor een uitgebreidere bespreking van HIT en HST verwijzen we naar het Nieuws Archief op deze website of zoek via Zoeken.

Drie programma’s in de vergelijking

Alle programma’s moeten trainingsvolume, trainingsintensiteit en herstel incalculeren. Het Standaard programma (dat overigens nog steeds de beste papieren heeft) is gebaseerd op twee keer het hele lichaam per week trainen in 6 dagen en gebruikt vaak het push/pulley syteem. Dat wil zeggen, dat je geen druk- en trekoefeningen op dezelfde dag doet. Voor borst, schouders en triceps doe je allemaal drukoefeningen. Het voordeel is dat je minder voor schouders en misschien zelfs helemaal niks hoeft te doen voor triceps, omdat het borstprogramma de voorkant van de schouders en de triceps al hard laat werken. Omdat je minder hoeft te doen, kun je de intensiteit van de oefeningen die je wel doet verhogen en het volume per training beperken. Het schema ziet er als volgt uit: maandag (borst, schouders, triceps), dinsdag (rug, biceps), woensdag (benen, kuiten), donderdag (zie maandag), vrijdag (zie dinsdag), zaterdag (zie woensdag). Buik naar behoefte. Alle spiergroepen krijgen zo minimaal 48 uur herstel.

Het klassieke HIT-programma van Mike Mentzer legde de nadruk op intensiteit boven volume en was voor een maximaal herstel (72 uur) van de spiergroepen. Dat betekent minder trainingen, sets en reps per week en een langer herstel. Elke spiergroep krijgt één keer per week een progressieve tik (training) en dan moet je hem met rust laten. Ook geen cardiowerk doen. Druk- en trekoefeningen worden hier afgewisseld. Omdat er zes spiergroepen zijn ziet het programma er als volgt uit: maandag (borst/rug), donderdag (schouders/benen), zaterdag (buik). Biceps en triceps werden in het klassieke HIT-programma ‘indirect getraind’, want moesten bij de andere oefeningen en vanwege de verhoogde intensiteit (6 reps, zo zwaar mogelijk) al stevig aangepakt. Trainen van een niet maximaal herstelde spier was taboe. Vanwege 1-2 sets per oefening en 2-3 drie trainingen per week (snel klaar) is het HIT systeem op zwaar vertekende wijze populair geworden in fitnesskringen (doen ze vaak 1-2 sets voor alle spiergroepen en dat drie keer per week!).

Het HST-programma staat hier haaks op! Daar is het zelfs de bedoeling om een spiergroep niet maximaal te laten herstellen. Per training worden alle spiergroepen gepakt. Grote spiergroepen krijgen twee sets van twee oefeningen en kleine spiergroepen twee sets van een oefening voor de kiezen. Iedere spiergroep wordt drie keer per ‘week’ getraind. Het programma ziet er als volgt uit: maandag (benen, borst, rug, traps, schouders, biceps, triceps, kuiten, buikspieren), woensdag en vrijdag hetzelfde. Aantal reps ligt rond de 10. De oefeningen zijn standaard oefeningen, net als bij het standaard en HIT programma. Het totale volume is redelijk overeenkomstig het standaard programma. Het weekend volledig rust om de opgelopen achterstand in herstel te compenseren.

Heel kort samengevat zien de verschillen er als volgt uit:

Standaard:

- intensiteit (70-80)
- reps (8)
- sets (2-3 per oefening)
- herstel (48 uur)
- trainingsdagen (6)

HIT:

- intensiteit (80-90)
- reps (5-6)
- sets (1 per oefening, opwarmset niet meegerekend)
- herstel (72 uur)
- trainingsdagen (3)

HST:

- intensiteit (70-80)
- reps (10)
- sets (grote spiergroepen twee oefeningen met twee sets, kleine spiergroepen één oefening met twee sets)
- herstel (minder dan 48 uur, weekend volledig rust voor volledig herstel).
- trainingsdagen (3)