Collageensupplementen: interessant voor sporters?
Collageen lijkt een enorme groei door te maken in populariteit onder sporters. Ook de wetenschap heeft steeds meer aandacht voor collageen. Loopt de wetenschap weer eens achter de praktijk aan of is de praktijk al te enthousiast bezig met een supplement waar nog weinig bewijs voor is? In dit webbericht de lowdown over het nut van collageen.
Wat is collageen en waarom zou je het nodig hebben?
Collageen is het meest voorkomende eiwit in het menselijk lichaam en de belangrijkste bouwstof van bindweefsel. Ons kraakbeen, pezen, banden en botten zijn dus opgebouwd uit collageen. De meest voorkomende bouwstenen in een collageen eiwit zijn de (niet-essentiële) aminozuren glycine en proline. Om bindweefsel te laten groeien of herstellen lijkt het dus aannemelijk dat er veel glycine en proline nodig is. Collageenrijke supplementen zoals gehydrolyseerd collageen of gelatine bevatten veel glycine en proline, maar minder essentiële aminozuren. Caseïne en wei-eiwit bevatten veel essentiële aminozuren, maar minder glycine en proline.
Collageen voor spiergroei
Spieren bestaan grofweg uit eiwitstructuren die voor de samentrekking van een spier zorgen (myofibrillen) en uit eiwitstructuren die zorgen voor structuur en verbinding (inter- en intramusculair bindweefsel; het spierbindweefsel zoals het epimysium, endomysium en perimysium). De myofibrillen leveren kracht, terwijl het spierbindweefsel een belangrijke taak heeft in het doorgeven van krachten. Het is aannemelijk dat een supplement met veel essentiële aminozuren, zoals wei en caseïne, de myofibrillen sterker laat groeien en dat een supplement rijk aan glycine en proline, zoals collageen, het spierbindweefsel sterker laat groeien.
Dat caseïne en wei zorgen voor een sterke stimulatie van de spiereiwitsynthese (myofibrillen) is bekend. Daarentegen laat nieuw onderzoek zien dat caseïne eiwit de opbouw van het spierbindweefsel niet stimuleert, terwijl krachttraining op zich dat wel doet. Ook het innemen van caseïne i.c.m. een krachttraining zorgt niet voor een sterkere toename van de spierbindweefselsynthese dan met krachttraining alleen.
En hoe doet collageen het? Collageen zorgt voor een stimulatie van de spiereiwitsynthese na krachttraining, maar niet zo goed als wei-eiwit dat doet. Dat is niet zo gek, want wei-eiwit bevat veel meer essentiële aminozuren, die zo belangrijk zijn voor de spieren (myofibrillen). Collageen zou dus juist de synthese van het bindweefsel sterker moeten stimuleren dan wei-eiwit, maar dat blijkt niet zo te zijn (1, 2). Het is mogelijk dat het lichaam voldoende glycine en proline kan maken uit de essentiële aminozuren die in wei-eiwit zitten. Echter, het onderzoek naar het effect van collageen op spier(bind)weefselsynthese staat nog in de kinderschoenen, dus wordt vervolgd.
Er zijn ook lange termijn studies uitgevoerd waarbij proefpersonen een aantal maanden krachttraining moesten doen, namelijk deze (1, 2) bij jonge mannen, deze (1) bij volwassen vrouwen (18 – 50 jaar) en deze (1) bij ouderen. In al deze studies namen de proefpersonen dagelijks 15 gram collageen in of een placebo (koolhydraten). Al deze studies lieten een positief effect zien van collageensuppletie in de toename van de vetvrije massa. De kwaliteit van deze studies laat echter te wensen over en de resultaten van de studie bij de ouderen zijn zelfs door andere wetenschappers openlijk bekritiseert.
Collageen voor herstel van spierfunctie en spierpijn
Na een zware training ontstaat er schade aan een spier, zowel aan de myofibrillen als het bindweefsel. Eiwitten uit de voeding zijn belangrijk om te zorgen voor herstel. Éxtra (wei)eiwit d.m.v. supplementen zorgt niet voor een sneller herstel van spierfunctie of spierpijn. Wat is het effect van collageen op het herstel na inspanning? Een studie uit 2019 en een studie uit 2020 vonden een positief effect van dagelijks 10 – 15 gram collageen op de snelheid van het herstel van de sprongkracht. Dit bewijs is echter niet heel sterk, omdat ze bij alle andere testen die ze uitvoerden (spierfunctie/kracht, spierpijn of bloedwaarden) geen of een heel zwak effect vonden.
Collageen voor de preventie en behandeling van peesblessures
In 2017 publiceerden Australische en Amerikaanse onderzoekers een onderzoek waarin ze aantoonden dat 15 gram gelatine (een collageen-rijk product) met ~50 mg vitamine C, zorgt voor een sterkere toename van de collageensynthese dan 5 gram gelatine of een placebo. De gelatine werd 3 keer per dag ingenomen, 1 uur voor een 6 minuten durende sessie touwtjespringen. Hetzelfde onderzoek liet zien dat de collageendichtheid, van nagemaakt bindweefsel in een laboratorium, sterker toenam nadat ze behandeld waren met bloed van de proefpersonen die collageen in hadden genomen. Deze resultaten tezamen hebben gezorgd voor een enorme toename in de wetenschappelijke interesse in collageen én van het gebruik van collageen in de (top)sport. In de sport wordt het dan ook vooral gebruik bij de behandeling en preventie van bindweefselblessures.
Collageen voor gewrichtspijn
Er is best veel onderzoek gedaan naar het effect van collageen op artrose en gewrichtspijn, maar de resultaten van dat onderzoek zijn tegenstrijdig. Een recente studie onder jonge mannen concludeerde dat 12 weken lang, dagelijkse 5 gram collageen innemen zorgt voor een vermindering van inspanningsgerelateerde knieklachten. Een recent onderzoek van de Radboud Universiteit vond geen effect op knieklachten of kniefunctie bij ouderen, na 12 weken, 10 gram collageen per dag. De onderzoekers speculeerde dat veel van de effecten in onderzoek naar pijn, te wijten is aan het placebo-effect.
Literatuurstudies (1, 2) die alle onderzoeken bekijken en dan een conclusie trekken, geven aan dat de inname van collageen kan zorgen voor een verbetering van (sommige) symptomen gerelateerd aan artrose en een verlichting van gewrichtspijn.
Conclusie
Collageen is een interessant supplement, dat op basis van theoretische informatie wel eens zou kunnen werken. Het wetenschappelijk onderzoek naar het effect van collageen op spiergroei, herstel en aanpassingen van bindweefsel staat echter nog in de kinderschoenen. Het onderzoek dat er nu ligt geeft interessante aanwijzingen voor vervolgonderzoek, maar nog onvoldoende onderbouwing om collageensuppletie toe te passen in de praktijk.
Voor nu dus het advies om het te houden bij een eiwitrijke voeding, die redelijk evenredig verdeeld is over de dag. Wil je gebruik maken van een supplement, dan is een wei-eiwit shake aan te bevelen. Zit je met een peesblessure, dan zou je een collageensupplement het voordeel van de twijfel kunnen geven. Overweeg dan een supplement met 15 gram gehydrolyseerd collageen (en vitamine C) 1 uur voor een trainingssessie. Hoe je de pees dan tijdens die training gaat belasten is waarschijnlijker belangrijker voor het herstel, maar dat is iets voor een ander webbericht.