Charles Poliquin geeft tips over blessurevrije gewrichten
Beschadigde en pijnlijk gewrichten zijn de grootste vijanden van de al wat oudere bodybuilders en fitnessfanaten. Een schouder die je ’s nachts uit je slaap houdt, of een gammel kniegewricht waarmee traplopen een marteling wordt, betekenen voor veel ouwe rotten een leven zonder krachttraining. Gelukkig is er vaak iets aan te doen, vertelt meestertrainer Charles Poliquin in een exclusief interview met EigenKracht.nl.
De in Canada geboren Charles Poliquin (bouwjaar 1961) is één van de meest invloedrijke trainers van deze planeet. Hij trainde Olympische sporters en bodybuilders en schreef een dozijn boeken, honderden artikelen en blogs. Dagelijks bezoeken duizenden mensen zijn website.
Toen Poliquin Europa bezocht, grepen wij eigenhandig de kans om Poliquin, die zelf bijna vijftig jaar in de krachtsport actief is, te interviewen over een probleem waarmee veel diehards in deze sport te maken krijgen: last van hun gewrichten. Vooral schouderklachten komen veel voor. Zijn die een onontkoombaar gevolg van het trainen met gewichten? Of is er iets aan te doen?
Uit balans
‘Er zijn drie redenen waarom bodybuilders en andere krachtsporters last kunnen krijgen van hun schouders’, vertelt Poliquin. ‘De ene is dat ze altijd maar dezelfde oefeningen doen. Bankdrukken, bijvoorbeeld. Sommige bodybuilders doen die het liefste elke dag. De tweede reden is dat ze spieren aan de achterkant van hun rug verwaarlozen, en de derde is dat, als gevolg van de eerste en tweede reden, de balans tussen de spieren in hun lichaam zoek is geraakt.’
‘Het schoudergewricht zit complex in elkaar’, verduidelijkt Poliquin, ‘en de trainingsschema’s die veel bodybuilders gebruiken doen geen recht aan die complexiteit. Ze benadrukken de oefeningen waarmee ze grote gewichten in beweging kunnen zetten, zoals bankdrukken en pull-downs. Ze maken hun grotere spiergroepen, zoals de pecs, de lats en de delts groter en sterker. Ze verwaarlozen een groep spieren aan de achterkant die het schoudergewricht stabiel houden, en die voorkomen dat bijvoorbeeld tijdens het bankdrukken met zware gewichten het schoudergewricht beschadigd raakt.’
Tot die verwaarloosde spieren behoren bijvoorbeeld de teres minor en de infraspinatus. Een oefening waarmee je ze kunt ontwikkelen is de external-rotation. Een andere vaak verwaarloosde spier – beter: een verwaarloosd deel van een spier – is het onderste en middelse stuk van de trapezius. Shrugs en upright-rows ontwikkelen vooral de bovenkant van de trapezius; de onderkant van de trapezius prikkel je met de Y-raise.
Herstel de balans
‘Het ontbreken van oefeningen als de external-rotation en de Y-raise in de trainingsschema’s van krachtsporters werkt op de langere termijn schouderblessures in de hand’, vertelt Poliquin. ‘Ik werk met sporters die kunnen bankdrukken met 140 kilo, maar die als ze de externe rotatie of de Y-raise moeten uitvoeren nog geen wc-rol omhoog kunnen krijgen’, zegt hij. Zeker voor de Y-raise geldt dat sommige sporters die hem voor de eerste keer uitvoeren geen gewichten nodig hebben. Ook al hebben ze al jaren ervaring en hebben ze een indrukwekkende fysiek opgebouwd.’
Poliquin adviseert zeker sporters met kwetsbare schouders om ernst te maken met de ontwikkeling van de veronachtzaamde spieren van hun schoudergewricht. ‘Als bankdrukken een pijnlijke oefening voor je is geworden, doe hem dan gewoon 12 weken niet’, zegt hij. ‘Leg je in die periode toe op het wegwerken van de zwakke plekken in je schouders, en probeer het daarna nog eens keer. In 90 procent van de gevallen, als het kraakbeen in het gewricht nog intact is, kun je schouderproblemen oplossen door het stabiliseren van je schoudergewricht.’
Maar ook voor krachtsporters die nog geen schouderproblemen hebben is het trainen van de vergeten schouderspieren als de infraspinatus en de teres minor interessant. ‘Als die spieren sterker worden, word je ook sterker bij het bankdrukken en andere klassieke oefeningen. Als die spieren niet goed zijn ontwikkeld, sturen ze remmende signalen naar bijvoorbeeld je triceps en pectorales als je bankdrukt.’
Als trainer ziet Poliquin geregeld sporters sterker worden bij het bankdrukken nadat ze enkele maanden de external-rotation en de Y-raise hebben uitgevoerd. Hij kent zelfs gevallen waarin sporters die wekenlang niet hebben gebankdrukt, maar na die periode bij het bankdrukken moeiteloos meer schijven op de stang konden schuiven. Als ze in tenminste aan hun schoudergewricht hadden gewerkt.
Knie
‘Iets soortgelijks ligt ten grondslag aan veel knieblessures’, zegt Poliquin. Ook voor een goed functionerend kniegewricht moeten spieren in balans zijn. ‘De hamstrings worden vaak verwaarloosd. Sporters richten zich op oefeningen als squats, en geven oefeningen als de leg-curl te weinig aandacht. Als de hamstrings goed zijn ontwikkeld, is het kniegewricht stabieler en krijgen blessures minder kans.’
In gyms en krachthonken, maar ook op het internet, circuleren talloze anekdotes van sporters die hun beschadigde knieën toeschrijven aan squats en lunges. Poliquin hecht er weinig waarde aan. ‘Van squats en lunges krijg je geen slechte knieën. Niet als je die oefeningen goed uitvoert. Schade aan gewrichten ontstaat niet door oefeningen die je goed uitvoert. Wel door oefeningen die je vergeet te doen, en een musculatuur die daardoor uit balans raakt.’