Veel gestelde vragen over Herstel

1. Hoe lang moet een spiergroep herstellen na een training?

Voor een volledig herstel wordt doorgaans 72 uur gerekend. In een schema van maandag bovenlichaam, dinsdag onderlichaam, woensdag rust, donderdag weer bovenlichaam kom je daar wel mee uit. Maar er zijn natuurlijk andere schema's mogelijk die minder uren rust bieden. Kleinere spiergroepen hebben een korter herstel dan grote spiergroepen. Heb je maandag biceps getraind, dan zul je er woensdag wel weer vol tegenaan kunnen, maar zou je op maandag benen hebben getraind en je hebt voor woensdag weer benen op het programma, dan is dat een krap aan. Kortom, je moet voor grote spiergroepen wat meer herstel inbouwen. Soms kan een krappe hersteltijd voor een spiergroep een manier zijn om nieuwe groei af te dwingen, als een soort shocktherapie. Daar kun je alleen niet te lang mee doorgaan. Omdat de een sneller herstelt dan de ander, zul je hierbij altijd goed naar je lichaam moeten 'luisteren'.

2. Gaan intensieve krachttraining en cardio samen?

Wie conditietraining en krachttraining wil combineren om slanker-strakker-sterker te worden, die kan intensieve krachttraining en pittige cardio heel goed in één trainingsprogramma verenigen. Wie echt voor kracht en massa wil gaan, doet er goed aan niet daarnaast niet ook nog een intensief cardioprogramma af te werken. Je kunt het vergelijken met de resulten in het kogelstoten, bijvoorbeeld, van een tienkamper (die nog negen andere onderdelen doet) en de specialist (kogelstoter in dit voorbeeld). De sporter die zich specialiseert komt in dat (ene) onderdeel natuurlijk verder. Intensieve krachttraining zonder verder enige vorm van cardiotraining is overigens niet aan te bevelen.

3. Hoe belangrijk is voeding voor het herstel?

Voeding is van vitaal belang voor een goede sportprestatie. En dan hebben we het niet alleen over voeding vlak voor, tijdens of direct na de training, maar over goede voeding over de hele dag. Voldoende koolhydraten en eiwitten zijn daarbij onmisbaar, maar ook de vetten moeten niet worden verwaarloosd. Voldoende gezonde vetten (enkelvoudig- en meervoudig onverzadigde vetzuren en matig met verzadigde vetten) houden een sporter op kracht. Naast aandacht voor de verschillende macronutriënten (koolhydraten, eiwitten, vetten) is ook vocht van groot belang voor de sporter. Verlies van 1% van het lichaamsgewicht aan vocht geeft al een behoorlijk prestatieverlies. Het aanvullen van vocht, met misschien ook wat koolhydraten en eiwitten, tijdens de training houdt de kwaliteit van de training hoog.

4. Hoe belangrijk is algehele rust?

Rust in de zin van een overladen trainingsprogramma of naast een intensief krachttrainingsprogramma nog met allerlei andere sportieve activiteiten (voetballen, of andere sporten) bezig zijn, is gewoon teveel van het goede. Je zult dus keuzes moet maken hierin. Maar ook een 'actief uitgaansleven' (alcohol, nachtbraken) is niet echt bevorderlijk voor sportprestaties. De serieuze sporter zal dus 'netjes' moeten leven, met hooguit af en toe een kleine uitspatting. Kort samengevat is de stelling: doorzakken en kniebuigen gaan niet samen.

5. Wat is overtraining?

Overtraining is het resultaat van een langdurig gebrek aan evenwicht tussen trainingbelasting en herstel, herkenbaar aan een aantal symptomen: afname in trainingsvermogen, afname in concentratie, verminderde eetlust, slecht slapen, blijvend spierpijn, vaker verkouden zijn, geprikkeldheid en nog zo wat onaangenaamheden. Wie overtraind is, kan bijna niet anders dan tijdelijk de handdoek in de ring gooien. Dat kan een maand tot enkele maanden zijn, waarna de training weer helemaal opnieuw moet worden opgezet. Natuurlijk met aandacht voor de elementen die hebben gezorgd voor de overtraindheid.

Steeds opnieuw de pijlers van geïntegreerde training (training, voeding, herstel en motivatie) onder de loep nemen, helpt om overtraining te voorkomen.