Spieren Plus

Het programma ‘Spieren Plus’ is bedoeld voor wie veel spiermassa wil opbouwen. Om spiermassa op te bouwen, moeten de drie fysiologische mechanismen die voor spiergroei, oftewel spierhypertrofie zorgen gebruikt worden. Deze drie mechanismen zijn mechanische spanning, metabole stress en spierschade. Om optimaal deze groeimechanismen te gebruiken in je trainingsplan moet je gepland variëren in reprange, rust tussen sets en repsnelheid. Dit betekent dat je zowel met relatief lichte gewichten veel reps moet maken met weinig rust tussen sets, maar ook het tegenovergestelde is belangrijk; zware gewichten, weinig reps, veel rust tussen sets. Naast dat je door structureel te variëren in reprange, gewichten en rust tussen sets goed gebruik gemaakt van de drie mechanismen voor spiergroei, zorgt het er ook voor dat je zowel spieruithoudingsvermogen en -kracht opbouwt. Zowel spieruithoudingsvermogen, als -kracht is nodig als je in het laatste Blok van je trainingsplan gaat trainen in een gemiddelde reprange met zware gewichten en relatief korte rust tussen sets. Heb je geen spieruithoudingsvermogen voor dat laatste zware trainings Blok, dan kun je geen hoog trainingsvolume aan. Heb je geen spierkracht, dan kun je niet trainen met zware gewichten.

Ben je absolute beginner, een herintreder, of ben je totaal niet bekend met basisoefeningen, dan start je het trainingsplan met een voorbereidend Blok. Ben je al redelijk ervaren, dan kun je starten met Blok 2.

Om spiermassa op te bouwen, ga je dus gestructureerd en 'bloksgewijs' varieren in aantal reps, rust tussen sets en gewichten. Wat echter een rode draad in je trainingsplan is, zijn basisoefeningen en vaak een hoog trainingsvolume. Om een hoog trainingsvolume goed te kunnen ondersteunen en energie te hebben om spieren te groeien moet niet aan een caloriebeperkt (crash)dieet denken, laat staan doen. Toch willen we er hier voor waken niet in een bulkfilosofie te vervallen, waarbij het hele programma als het ware een soort ‘kiloknaller’ wordt. Het gaat om 'kwaliteit', om de opbouw van een zo vetvrij mogelijke massa. Daarbij mag het lichaamsvetpercentage een beetje oplopen tot een procent of 16% voor mannen of 26% voor vrouwen, maar niet meer. Overtollig vet moet er ook weer een keertje af, en hoe hoger je lichaamsvetpercentage, hoe langer je bezig bent om weer in 'shape' te raken.