Realiseer je goede voornemens met WOOP
Het nieuwe jaar is nog piepjong, en je hebt je goede voornemens in stelling gebracht. Je wilt in 2017 graag die paar kilo wasbordverzachter van je middel wegdiëten, of je wilt 20 kg extra bankdrukken. Wat je voornemen ook is, je kansen op succes worden groter nadat je dit webbericht hebt gelezen.
Mogen we je voorstellen aan Gabriele Oettingen? Oettingen is psycholoog, en als hoogleraar verbonden aan de universiteit van Hamburg en die van New York. Ze brak in 2015 door met haar boek Rethinking Positive Thinking, waarin ze uit de doeken deed waarom zoveel pogingen om doelen te bereiken stranden, en hoe we erin kunnen slagen om onze doelen weer vlot te trekken. Hoe waardevol het werk van Oettingen is, blijkt uit de cijfers. Volgens Nederlands onderzoek gooit bijvoorbeeld driekwart van alle mensen hun goede voornemens na het nieuwe jaar al snel weer overboord.
Dagdromen
Volgens Oettingen komt dat omdat we onszelf tegenwerken bij het bereiken van de doelen die we stellen. We besteden, nadat we onze doelen hebben geformuleerd, te veel energie aan het voorstellen hoe het zou zijn als we onze doelen hebben bereikt. We blijven hangen in dagdromen en fantaseren. Nadat we ons hebben voorgenomen dat we in dit nieuwe jaar gaan afslanken, verliezen we ons in dagdromen over hoe het zou zijn om z’n superscherpe six-pack te bezitten. Of, als we ons hebben voorgenomen om dit jaar alle basisoefeningen met enkele tientallen kilo’s extra gewicht uit te voeren, fantaseren we over onze nieuwe massievere en sterkere fysiek.
Die dagdromen en fantasieën doen ons de das om, en zorgen ervoor dat we onze doelen juist niet bereiken, ontdekte Oettingen in een studie die in 2011 verscheen in Journal of Experimental Social Psychology. In dat onderzoek vroeg de psycholoog dorstige mensen om zich een voorstelling te maken van een glas ijskoud water.
Je zou verwachten dat het fantaseren over het leegdrinken van zo’n glas ijswater proefpersonen stimuleerde om dat daadwerkelijk te gaan doen, maar dat gebeurde dus juist niet. In plaats daarvan ontspanden de proefpersonen zich. Hun bloeddruk zakte, en door hun voorstellingsoefening verminderde hun verlangen naar een koel glas water. Volgens Oettingen had de fantasie hun geestelijke energie en wilskracht, waarmee ze dat verlangen zouden kunnen verwezenlijken, uitgeput. En dat is, nog steeds volgens Oettingen, de reden waarom we er vaak niet in slagen om onze plannen, doelen en goede voornemens te verwezenlijken.
Meer stappen
Daarmee zegt Oettingen niet dat dagdromen, fantaseren en voornemens onzinnig zijn, en ook niet dat je maar beter geen positieve voorstellingen kunt fabriceren. Maar, zo zegt ze, het is niet goed om er in te blijven hangen en er te veel geestelijke energie in te steken. Jezelf voorstellen hoe het is om bijvoorbeeld meer kilo’s harde spiermassa op je frame te hebben, of hoe je jezelf voelt met zo’n superscherpe six-pack, is een stap die je moet zetten om die extra spiermassa of die gedefinieerde midsectie te realiseren. Maar daarna moet je nog een paar stappen zetten.
WOOP
Welke stappen dat zijn, dat beschrijft Oettingen in haar WOOP-model. Oettingen slaagde erin om mensen dankzij WOOP meer groenten en fruit te laten eten, om rugpatiënten ondanks hun pijnklachten meer te laten bewegen en schoolkinderen betere cijfers te laten halen. In deze video vertelt vlogger Tim Russell in nog geen zes minuten wat WOOP inhoudt. Als je wat meer tijd om handen hebt, dan kun je het je natuurlijk ook laten uitleggen door Gabriele Oettingen zelf. Deze presentatie van Oettingen neemt een klein kwartier in beslag.
WOOP is een afkorting van Wish, Outcome, Obstacle, Plan. Dat zijn de vier mentale stappen die je volgens Oettingen moet zetten als je je voornemen of doel wilt verwezenlijken. De eerste twee stappen hebben we hierboven al besproken: je formuleert een doel (Wish), en je stelt jezelf voor hoe het is om dat doel te verwezenlijken (Outcome).
Obstakel
De stap die je daarna moet zetten is dat je bij jezelf te rade gaat door welke factor jijzelf het realiseren van je doel mogelijk niet gaat halen (Obstacle). Je beperkt je daarbij tot factoren in jezelf, die je zelf kunt beïnvloeden. Zo kun je bijvoorbeeld achterhalen hoe je dieetplannen steevast in het honderd lopen door de trek in zoetigheid die je overvalt als je na het einde van een werkdag thuiskomt, en de gevulde koeken, stroopwafels en zakken Engels drop hoort zingen in het keukenkastje. Met als gevolg dat je jezelf laat gaan, en zeshonderd calorieën later constateert dat het je vandaag niet zal lukken om een negatieve caloriebalans te bereiken. En na drie van zulke dagen leg je je afslankplannen voor het nieuwe jaar teleurgesteld achterin de koelkast.
Plan
Na het zo helder mogelijk voorstellen en definiëren van je obstakel, formuleer je een plan (Plan) waardoor je in staat zult zijn om het obstakel te overwinnen. Je kunt jezelf bijvoorbeeld voornemen om jezelf, als je thuis bent gekomen, te trakteren op een eiwitshake die je behoefte aan zoetigheid bevredigt.
Uiteraard is ook het toepassen van het WOOP-model geen garantie voor het halen van doelen. Als je doelen te hoog zijn gegrepen, zul je ze niet realiseren, WOOP of niet. Je kunt bijvoorbeeld niet verwachten dat je vandaag met honderddertig kilo setjes gaat bankdrukken als je al een paar maanden blijft steken op zes reps met 110 kilo. In dat geval kun je je beter concentreren op het maken van 8 reps met 100 kilo, en het doorbreken van je dode punt.
Meer informatie over de toepassing van WOOP vind je hier.