De opkomst van de flexitarische fitnesser

8 FEB. 19

Ergens in 2050 zullen er tien miljard aardbewoners rondlopen op deze planeet. Als de wetenschappelijke modellen het bij het rechte eind hebben, kunnen we al die mensen van voedsel voorzien zonder dat we in de problemen komen. Maar dan zullen we wel op een andere manier moeten gaan leven en eten. De hoeveelheid dierlijk eiwit in ons dieet, bijvoorbeeld, zal fors naar beneden moeten.

Minder hoogwaardige eiwitten eten? Bij het idee alleen loopt bij 99 procent van de toegewijde fitnessfanaten en bodybuilders de koude rillingen over de rug. Maar ook voor hen komt het moment waarop een voedingspatroon met veel dierlijke producten niet meer vanzelfsprekend is met rasse schreden dichterbij. De hoeveelheid dierlijke producten in onze voeding zal volgens toonaangevende voedingswetenschappers drastisch naar beneden moeten. Als het gaat om rood vlees, zal onze inname zelfs moeten halveren, vinden de wetenschappers.

Een soortgelijke boodschap staat op de webstek van het Voedingscentrum: duurzamer eten betekent niet alleen minder vlees in onze dieet, maar ook minder zuivel. Voorlopig gaat het alleen nog om adviezen, die consumenten kunnen opvolgen of naast zich neerleggen. Maar op de langere termijn liggen er mogelijk andere, minder vrijblijvende maatregelen in het verschiet. Dierlijke levensmiddelen zouden wel eens erg duur kunnen gaan worden.

Gezonder

Voor de gemiddelde Nederlander annex westerling hoeft zo’n omslag geen negatieve effecten te hebben, benadrukken wetenschappers. Hun voeding kan er zelfs gezonder door worden. Hoe meer ons dieet neigt naar het vegetarische, hoe minder calorieën, verzadigd vet, zout en cholesterol consumeren we – en hoe meer vezels. En als we studies naar de gezondheidseffecten van een vegetarisch of veganistisch dieet mogen geloven, zal zo’n voedingspatroon de kans op overgewicht, hartinfarcten en diabetes verminderen.

Hoezo gezonder?

Da’s goed nieuws voor de gemiddelde Nederlander, maar voor gedreven fitnessfanaten en bodybuilders is het verhaal natuurlijk anders. Goed, hun buren worden wellicht gezonder als ze hun frikadellen, hamburgers en boterhamworst inruilen voor producten met eiwit uit soja en granen, maar in de  voeding van fitnessfanaten zitten geen frikadellen, hamburgers en boterhamworst. Je vindt er magere voedingsmiddelen als kipfilet en tonijn, en daarvan vind je zelfs vrij veel. Zij weten dat een eiwitrijke voeding niet alleen spiergroei stimuleert, maar ook vetverlies in de hand werkt.

De vervanging van die hoogwaardige dierlijke eiwitbronnen door plantaardige producten lijkt voor sporters een probleem. Plantaardige producten bevatten in de regel niet alleen minder eiwitten dan dierlijke, maar de aminozuursamenstelling van plantaardige eiwitten in planten sluit ook minder goed aan op de menselijke aminozuurbehoefte. En daar moet je ook nog bij incalculeren dat planten allerlei stoffen bevatten – voedingswetenschappers noemen ze liever ‘anti-nutritionele factoren’ - die de opname van eiwitten door het lichaam bemoeilijken.

Maar misschien moeten we het probleem niet groter maken dan het is. Al sinds de jaren tachtig, verschijnen er studies naar het effect van een leefstijl zonder vlees of met minder dierlijke eiwitten op sportprestaties. De uitkomsten van dat onderzoek zijn eerlijk gezegd verrassend. Hoewel er in vlees en andere dierlijke producten allerlei stoffen zitten die mogelijk belangrijk zijn voor sporters, zoals vitamine B12, zink, ijzer, carnosine, creatine en taurine, blijkt niet uit die studies dat vegetarische atleten in het nadeel zijn.

Sportprestaties

Door die studies weten we bijvoorbeeld dat hardlopers die al jarenlang vegetarisch eten net zoveel uithoudingsvermogen hebben als omnivore lopers, en dat omnivore hardlopers niet slechter gaan presteren als ze twaalf weken op vegetarische voeding leven. Bovendien zijn vegetarische hardlopers net zo gezond, en zitten zij net zo goed in hun vel, als hardlopers met een omnivoor dieet.

Er is nog weinig onderzoek gepubliceerd naar de effecten van een dieet met weinig dierlijke eiwitten op krachtsporters. Maar er is wel bekend wat er gebeurt als je proefpersonen laat trainen met gewichten en vegetarisch laat eten. Anders dan je misschien zou verwachten blijkt uit dat onderzoek dat proefpersonen die vegetarisch eten evenveel kracht opbouwen als proefpersonen die omnivoor eten.

Het beetje kennis dat we nu hebben suggereert dus dat het voor sportprestaties niet uitmaakt hoeveel dierlijke eiwitten in je dieet zitten. En jazeker, dat geldt ook voor de opbouw van spiermassa, aldus een epidemiologische studie die Amerikaanse onderzoekers publiceerden in 2017.

Spiermassa

In dat onderzoek gebruikten de Amerikanen de gegevens van drieduizend volwassenen, die meededen aan de Framingham Third Generation Study. Het waren geen sporters. Van de studiedeelnemers was bekend hoeveel spierkracht ze met hun bovenbeenspieren konden inzetten, en hoeveel spiermassa ze hadden. Bovendien kenden de onderzoekers het voedingspatroon van de deelnemers, en konden ze de studiedeelnemers classificeren aan de hand van hun voornaamste eiwitbron. Bij de ene groep waren dat niet zulke gezonde voedingsmiddelen uit fastfoodketens, bij een andere groep rood vlees. Bij andere groepen kwam het gros van de eiwitten vooral uit kip of vetarme zuivel. En daarnaast was er nog een groep voor wie peulvruchten fungeerden als de belangrijkste eiwitbron. Dat waren de vegetariërs, de veganisten en de snelgroeiende groep van de ‘flexitariërs’, de vleeseters die bewust steeds meer van hun eiwitten uit planten halen, maar niet uitsluitend.

Die laatste groep had significant minder spiermassa en kracht dan de andere groepen, ontdekten de onderzoekers. Maar dat kwam omdat de studiedeelnemers in deze groep minder eiwitten consumeerden dan de andere groepen. Ze konden uit hun gegevens opmaken dat als deze mensen net zoveel eiwitten zouden consumeren als de andere groepen, ze net zoveel spiermassa en kracht zouden hebben als de vlees-, kip- of viseters.

Met plantaardige eiwitten kun je dus net zo goed spieren opbouwen als met dierlijke, maar dan moet je die plantaardige eiwitten wel in dezelfde hoeveelheden binnenkrijgen als met een omnivoor dieet mogelijk is. Het is misschien wel goed om te vertellen dat de dagelijkse eiwitinname in de Framinghamstudie aan de hoge kant was. Hij was een kleine veertig gram eiwit hoger dan voedingswetenschappers adviseren. Kennelijk kunnen fitnessers en bodybuilders dus prima uit de voeten met een duurzaam dieet, waarin dierlijke eiwitten gedeeltelijk zijn vervangen door plantaardige, zolang ze er maar voor zorgen dat ze hoog in hun eiwitten blijven zitten.

Meer

Kennelijk kunnen fitnessers en bodybuilders dus prima uit de voeten met een duurzaam dieet, waarin dierlijke eiwitten gedeeltelijk zijn vervangen door plantaardige, zolang ze er maar voor zorgen dat ze hoog in hun eiwitten blijven zitten. Hoe ze dat voor elkaar kunnen krijgen? Dat vertellen we binnenkort op deze website.

 Een Cleane Kneiter die volledig 'green' is, vind je hier.