Slaapmuts niet perse nodig
Fanatieke fitnessers en bodybuilders beseffen natuurlijk dat training en voeding de hoekstenen van vooruitgang zijn. Volgens bepaalde voedingsgoeroes kun je daarbij niet grondig genoeg te werk gaan voor maximale spierhypertrofie. Dat betekent zeker niet naar bed gaan voor je een flinke eiwitbom hebt weggewerkt. Als slaapmuts, zeg maar. Maar is die muts wel zo noodzakelijk en moeten we met die strikte eiwittiming niet een tikkie terug?
Uit eerder onderzoek bleek al dat het voor spiergroei niet uitmaakt of je je wei-eiwitshake voor, of na de training nuttigt. Het is veel belangrijker dat je ruim voldoende eiwitten binnenkrijgt, dan de precieze tijdstippen waarop eiwitten worden geconsumeerd.
Toch zijn er nog steeds fanatieke fitnessers en bodybuilders die vlak voor het slapengaan nog snel een halve liter kwark weglepelen. Op die manier krijgen de spieren langzaam opneembare caseïne-eiwitten binnen, die er vervolgens voor zorgen dat er in de nacht ook nog aan de spieren wordt gebouwd. Dat is het idee. We schreven al eerder over de eiwitrijke slaapmuts, maar is het nu echt belangrijk om voor het slapengaan flink wat langzame eiwitten binnen te krijgen en waarom dan wel, of niet?
Mok warme melk
Caseïne-eiwitten, die vooral in zuivelproducten zitten, worden door het lichaam langzaam afgebroken en opgenomen. Neem je voor het slapengaan dus nog een flinke mok warme melk, dan voorzie je je spieren van een constante stroom van aminozuren. Die stroom voorziet de spieren van bouwstoffen voor spiergroei. So far, so good. Niks mis met die gedachte
Ook uit Maastrichts onderzoek van 2012 blijkt dat inname van caseïne-eiwitten voor het slapengaan de spiereiwitopbouw acuut verhoogt. Acute verhoging van de spiereiwitopbouw zegt echter niets over het lange termijn effect van die aanvoer van caseïne-eiwitten voor het slapengaan op de spiergroei. Dat dachten de Maastrichtenaren ook en daarom keken ze in een ander onderzoek niet naar acute spiereiwitopbouw, maar naar daadwerkelijke toename van de spiermassa bij ongetrainde jonge mannen. Ongetrainde jonge mannen moesten daarvoor aan het ijzer. De helft van de jonge mannen werkte voor het slapengaan 27 gram caseïne-eiwit weg. De andere helft van de jonge mannen kreeg niets voor het slapengaan.
De groep jongemannen die voor het slapengaan nog een flinke portie eiwitten kreeg ontwikkelde meer spierkracht en spiermassa. Dus eiwitten voor het slapengaan leiden tot meer spiermassa en –kracht denk je nu. Niet zo snel! Wat bleek? De groep die voor de nacht nog eiwitten at, had namelijk totaal een veel hogere eiwitinname per kilogram lichaamsgewicht (1,9 g vs 1,3 g voor de groep die geen eiwitten kreeg voor de nacht). En we weten dat een hoge eiwitinname nodig is voor spiergroei.
Eiwitten voor of na het slapen
Om er nu achter te komen of de langzame eiwitten voor het slapen in combinatie met krachttraining tot meer spiermassa leiden, moet je de dagelijkse hoeveelheid eiwitten gelijk houden, maar anders verdelen over de dag. En dat is precies wat Amerikaanse onderzoekers hebben gedaan. Zij onderwierpen 13 actieve mannen aan een 10 weken durend krachttrainingsprogramma. Ook volgden de mannen hetzelfde eiwitrijke (1,8 g/kg) dieet. Echter, de helft van de groep kreeg een caseïne-eiwitrijke slaapmuts en de andere helft van de groep kreeg dezelfde hoeveelheid en soort eiwit overdag (en niet vlak voor, of na training). Wat bleek? In beide groepen nam spiermassa en spierkracht evenveel toe!
Dus….
Zowel uit het onderzoek van de Maastrichtenaren als de Amerikanen blijkt, dat de totale hoeveelheid eiwit het belangrijkste is voor opbouw van spiermassa en spierkracht. Daarbij maakt het weinig uit of je nu met een eiwitrijke snack achter de kiezen naar bed gaat, of dezelfde hoeveelheid en soort eiwit ergens overdag geniet. Vanuit puur fysiologisch oogpunt lijkt eiwittiming niet zo belangrijk. Het gelijkmatig verdelen van je eiwitinname over de dag kan het praktisch wel eenvoudiger maken om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Dus, wie verknocht is aan die mok en muts, die mag, maar het hoeft niet.