HIIT of MIVV?
Vet verliezen, dat is een van de kerndoelen in fitness. Voeding komt dan uiteraard als eerste in beeld, maar beweging speelt ook een belangrijke rol. En wat is dan het slimst, HITT of MIVV? Snel en intensief of lang en matig? MIVV staat voor Matig Intensief voor Vetverlies. We leggen die twee methoden om overtollig vet op de brandstapel te zetten hier onder de loep.
Twee populaire trainingsvormen claimen de oplossing te zijn. Enerzijds heb je high-intensity interval training (HIIT), waarbij je even alles geeft en daarna mag bijkomen. Anderzijds is er duurtraining (MIVV) op matige gelijkblijvende intensiteit: rustiger, langer en zonder dat je jezelf compleet hoeft uit te putten. Maar welke van deze twee werkt nu echt beter?
Wat maakt HIIT zo aantrekkelijk, en waarom kiezen anderen juist voor MIVV? Is het de intensiteit, de tijdsinvestering, of speelt er meer mee? In dit webbericht zetten we de voordelen, nadelen en de wetenschappelijke inzichten op een rij. De keus om een HITTer of MIVVer te worden is aan jou.
Wat is HIIT?
High-intensity interval training (HIIT), vaak simpelweg intervaltraining genoemd, wordt geregeld gepromoot als een efficiënte en effectieve manier om af te vallen. Maar hoe effectief is intervaltraining echt voor vetverlies, en is het beter dan langer trainen op een matige gelijkblijvende intensiteit (MIVV)?
Intervaltraining bestaat uit korte, intensieve inspanningsperioden, meestal op of ruim boven 80% van de maximale hartslag, afgewisseld met herstelperiodes. Deze trainingen zijn zeer flexibel en kunnen variëren van kortdurende intensieve sprintintervallen op de sintelbaan, roeier of fiets(ergometer). Duurtraining op matige gelijkblijvende intensiteit (MIVV) daarentegen omvat langdurige, matig intensieve activiteiten, zoals joggen of fietsen, uitgevoerd op 50–70% van de maximale hartslag.
Het verschil zit in de intensiteit, duur en structuur van de trainingen. Intervaltraining legt de nadruk op maximale inspanning in minimale tijd, terwijl duurtraining een meer gelijkmatig en langdurig tempo aanhoudt. Beide methoden verbeteren de gezondheid, maar het blijft onduidelijk wat het effect van beide typen trainingen op vetverlies is en of HIIT effectiever is dan MIVV, langer trainen op een matige gelijkblijvende intensiteit.
Wat zegt de wetenschap?
Uit een systematische review en meta-analyse waarin de effecten van interval- en duurtraining op vetmassaverlies zijn vergeleken, bleek dat er geen significante verschillen zijn tussen de twee methoden. Beide vormen van training leidden tot een kleine afname in vetmassa, waarbij intervaltraining iets betere, maar niet significante resultaten liet zien. Bijvoorbeeld, het vetverlies bij intervaltraining varieerde van 0,2–0,4 kilogram, terwijl dit bij duurtraining 0,1–0,3 kilogram was.
Opvallend is wel, dat intervaltraining er mogelijk voor zorgt dat er net wat meer buikvet wordt verbrand in vergelijking met langer trainen op een gelijkblijvende matige intensiteit. Echter, niet in alle onderzoeken zorgt HIIT ervoor dat er meer buikvet wordt verbrand. Een mogelijke verklaring voor het gegeven dat in sommige onderzoeken meer vetverlies wordt geconstateerd, is een hogere productie van adrenaline bij hogere intensiteit. Adrenaline stimuleert de verbranding van buikvet.
En dus...
Intervaltraining is een tijdsefficiënte trainingsmethode. Een typische HIIT-sessie duurt 15–30 minuten, inclusief herstelperiodes, wat handig kan zijn voor mensen die meer te doen hebben dan trainen. Duurtraining op matige gelijkblijvende intensiteit (MIVV) duurt daarentegen vaak 30–60 minuten voor een vergelijkbaar energiegebruik als met HIIT-training wordt bereikt.
Hoewel intervaltraining tijd bespaart, kan de hoge intensiteit een obstakel vormen voor sommige mensen. Vooral bij ongetrainde personen of mensen met een lagere belastbaarheid, lijkt het onverstandig om zo maar te gaan HIIT-en. Bovendien kan de hoge intensiteit zorgen voor extra herstelbehoefte, wat een uitdaging kan zijn voor mensen die ook krachttraining doen of proberen te korten op de calorieën. MIVV, met zijn gelijkmatigere tempo, kan voor bepaalde groepen een duurzamer alternatief zijn.
Voor mensen die beginnen met sporten is duurtraining op matige gelijkblijvende intensiteit een veiliger en minder uitdagend alternatief. Meer ervaren sporters kunnen juist profiteren van de metabole en cardiovasculaire uitdagingen die intervaltraining met zich meebrengt. Zo zorgt pittige intervaltraining ervoor dat je type 2 spiervezels wat meer geactiveerd worden en je sprintvermogen beter behouden blijft. Ook geeft HIIT een grotere trainingsprikkel voor je hart, waardoor je maximale duurvermogen wat sneller vooruit gaat.
Vind je het lastig om te kiezen tussen HIIT en MIVV dan kunnen we je gerust stellen. Je hoeft namelijk helemaal niet te kiezen. Je kan gewoon de ene training HIIT-en en de andere MIVV training afwisselen voor een intense of rustige duurtraining.
Eerder schreven we over intensiteit en duurtraining dit webbericht. Dat zowel intense als rustige types geweldig kunnen profiteren van beweging buitens huis, lees je hier.