Indrukwekkend drukwerk
Om een paar indrukwekkende schouders te kunnen laten zien, moet je allereerst ‘indrukwekkend drukwerk’ verrichten. Hoe dat eruit ziet? Voornamelijk als een goede staande front press met een beetje smokkeltechniek aan het eind van de laatste set, en een Arnold Press als tweede drukoefening. Uiteraard zijn er nog tal van andere nuttige schouderoefeningen, maar deze twee zijn misschien wel het meest indrukwekkend. Gelijk proberen, die handel.
Schouderoefeningen heb je in soorten en maten, maar de meest basale indeling is toch wel die van 1) drukwerk en 2) hefwerk. Voorbeelden van drukwerk voor schouders zijn: front press staand en zittend met halter, met dumbbells en met machines. Uiteraard ontwikkel je met bankdrukken ook de nodige massa in je schouders, met name in de voorkant, maar die oefening laat ik hier even achterwege. Voorbeelden van ‘hef-oefeningen’, of raises, zijn front raises, lateral raises en bent-over raises, voor respectievelijk de voorkant, zijkant en achterkant van de schouders. In tegenstelling tot de drukoefeningen, waarbij meerdere gewrichten in actie komen, zijn de raises isolatie-oefeningen (de oefening wordt uitgevoerd door met één enkel gewricht in actie te komen).
Staande Front Press halter
De front press uitgevoerd met halter is absoluut een van de beste
basisoefeningen die je voor schouders kunt doen. De oefening kan
uitgevoerd worden aan een squatrek, waarbij je iets onder het
gewicht kruipt en het omhoog komend uit de steunen drukt, maar
hij kan ook ‘old school’ gedaan worden, waarbij je het gewicht
van de grond pakt, voorslaat en na een moment rust op de borst…
begint met de oefening. De laatste set mag er een beetje
gesmokkeld worden, als de eerdere sets maar op Eigen Kracht
zijn gedaan.
Je kan deze manier van front pressen ook als tweefasen oefening
doen, waarbij je het eerste deel van de oefening een upright row
doet, dan naar de borst brengt voor een moment rust om van
daaruit de front press in te zetten. Dan weer laten zakken en
starten met een upright row die overgaat in een front press. Twee
voor de prijs van één? In ieder geval geen makkie.
Arnold Press
Arnold Schwarzenegger had zijn eigen schouderspecialiteit, de
‘Arnold Shoulder Press’. Hij wordt meestal zittend gedaan. Je
gaat op een bankje zitten met behoorlijk steun in de rug. Je pakt
in beide handen een dumbbell en je brengt de gewichten naar
schouderhoogte met je handpalmen naar je lichaam toe gericht. Dan
druk je het gewicht naar boven terwijl je tegelijkertijd je
handen draait zodat de handpalmen weg van het lichaam wijzen.
Laat het gewicht weer zakken en keer de oefening om. Dat gaat als
volgt.
Doe je schouders na borst, dan kun je het schouderprogramma wat
inkorten, want bij het bankdrukken en/of dippen zijn de schouders
al zwaar aan het werk geweest. Je kunt de Arnold Press dan in
supersetstijl doen met bent-over side laterals. Drie tot vier
supersets en je schouders zullen er dankbaar voor zijn. Maar op
termijn, want eerst beginnen ze vreselijk te sputteren. Moet je
geen aandacht aan schenken, tenzij ze uit verhouding groeien.