Hardcore herbivoor, ’t kan!
Een bodybuilder die recent overstapte op vegetarische voeding, verloor flink wat kilo’s spiermassa. Dat kan natuurlijk nooit de bedoeling zijn. We legden zijn hulpvraag om voedingsadvies voor aan Jurgen Verweijen, Cleane Kneiter en al jaren een fanatiek pleitbezorger voor vegetarische voeding. Want, beter voor mens, dier en milieu. In zijn bijzijn laten we het onbeschaamd kluiven dan ook achterwege en kiezen wijselijk voor de vegaburger. Lees en leer...
Allereerst, jammer dat je zoveel afgevallen bent. Maar ik heb goed nieuws! Ik ben ervan overtuigd dat het onnodig is concessies te doen aan je prestaties of spiermassa. Maar dit vereist wel wat meer van je kennis dan bij onze 'carnivore' sportschoolgenoten. Er zijn talloze vegetarische krachtsporters die het bewijzen, neem maar eens een kijkje op: www.veganbodybuilding.com. Of denk aan Hans Kroon, een van de bekendste krachtsportgoeroes van Nederland, of een Patrik Baboumian, sterkste man van Duitsland. Of ik er ook één van ben, laat ik aan jouw oordeel over. In dit artikel vind je in ieder geval meer informatie over hoe ik er zelf mee omga. Vergelijk deze mannen trouwens niet met de mannen in de reguliere bodybuilding magazines. Vegetarische krachtsporters staan meestal bewuster in het leven en gaan idem dito met hun lichaam om. Gebruik van anabole steroïden hoort daar meestal niet bij.
Tips en aanbevelingen
Hieronder een aantal tips, zie ze als de voedingsbasics voor de (ovo-lacto) vegetarische krachtsporter. Het lijkt veel en lastig, maar zo moeilijk hoef je het jezelf niet te maken. Met name de eerste twee punten zijn cruciaal. De overige punten zijn meer in de marge, maar kunnen je wel die competitive edge geven ten opzichte van vleeseters.
1) Voldoende calorieën
Vegetariërs eten doorgaans vezelrijker dan omnivoren. Voornamelijk door grotere hoeveelheden groente en fruit, maar ook granen, peulen, noten etc. Deze zijn erg gezond voor je, maar werken ook erg verzadigend. Dat kan het lastig maken om genoeg te eten. Aankomen, ook qua spiermassa, en sterker worden gaat niet lukken als je onvoldoende calorieën ter beschikking hebt. Aankomen is een kwestie van meer calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt.
2) Eiwit
Traditioneel worden vlees, zuivel en eieren exclusief met eiwit geassocieerd. Als ik vertel dat ik geen van drieën eet, vraagt men me dan ook vaak hoe ik dan aan mijn eiwit kom. Wel, vegetariërs hoeven écht geen tekort aan eiwit te hebben. Dat geldt vanzelfsprekend voor ovo-lacto vegetariërs, die kunnen immers eieren en eiwitrijke zuivelproducten als kwark eten, maar zeker ook voor vegetariërs die alleen plantaardig willen eten. Er zijn talloze plantaardige eiwitbronnen, zoals bonen, granen, zaden, noten en pitten. Qua biologische waarde zijn plantaardige eiwitten meestal minder gunstig dan eiwitten uit dierlijke bronnen, dus wordt gesteld dat je wel wat meer eiwit nodig hebt. Dat geldt overigens niet altijd, zo heeft eiwit uit het zaad van boekweit een sterker spieropbouwend effect dan dierlijk eiwit. Bovendien valt de biologische waarde van plantaardige eiwitten substantieel te verbeteren door slim te combineren. Zo bevatten granen weinig lysine en bonen weinig methionine, allebei essentiële aminozuren. Gecombineerd, dus een maaltijd met bijvoorbeeld rijst en linzen of een met boterham met notenpasta leveren echter wel weer een volwaardig eiwit.
Een tekort voorkomen is niet genoeg. Voor optimale spiergroei moet je ruim in je eiwitconsumptie zitten. Daarbij kan suppletie nuttig zijn.
De meeste wei-eiwitten zijn niet vegetarisch, maar wei is wel een heel goed eiwit voor spieropbouw. Maar met een beetje 'tweaken' kun je je plantaardige eiwitpoeders op hetzelfde niveau krijgen, of mogelijk zelfs daarboven. Ook hier kun je eiwitpoeders uit granen en bonen combineren; ikzelf doe dat met eiwit uit rijst en erwten. Hoewel je dan een compleet eiwit hebt, geeft het nog niet de anabole 'impuls' van wei. Daarom voeg ik er ook nog wat veganistische BCAA's aan toe. Met name het BCAA leucine zorgt voor deze anabole impuls, zodat je voor weinig geld en zonder gewetensbezwaren een hoogwaardig top eiwitsupplement krijgt.
3) Creatine
Creatine is een waardevol supplement voor krachtsporters, maar helemaal voor vegetariërs. Fanatieke vleeseters krijgen al snel 1-3 gram creatine binnen per dag, terwijl jij het van je lichaamseigen productie moet hebben en die is met 1 gram per dag niet hoog in vergelijking met vleeseters. Meer info over creatine vind je hier. Zorg wel dat de creatine die je gebruikt volledig oplost. De creatinekristallen kunnen darmproblemen geven. Tip: in kokend water lost het erg gemakkelijk op.
4) Vitamine D3
Vitamine D is er in een plantaardige (D2) en dierlijke (D3) vorm. De dierlijke variant is echter veel effectiever. Vrijwel iedereen die niet in een zonnig oord woont, heeft een structureel tekort aan vitamine d. Ook voor krachtsporters is dat erg jammer; het vergroot onder meer de prestaties, verhoogt de testosteronspiegel, reduceert spierafbraak na intense inspanning en versterkt het spieropbouwende effect van leucine. Gelukkig kun je de dierlijke variant ook uit vegetarische supplementen halen, geproduceerd uit wolvet en zelfs uit een veganistisch supplement dat hiervoor een mos als bron gebruikt .
5) Omega 3 vetzuren
Er zijn drie omega-3-vetzuren, ALA, EHA en DPA. ALA is de enige essentiële, de andere twee worden door het lichaam daaruit aangemaakt. ALA zit in vele plantaardige bronnen zoals lijnzaad en hennepzaad. Toch kan het gunstig zijn om EHA en DHA ook via suppletie binnen te krijgen, bijvoorbeeld door gebruik van omega-3-vetzuur supplementen. Naast de talloze gezondheidsvoordelen voor zenuwcellen inclusief de hersenen, zijn ze voor krachtsporters interessant omdat ze hypertrofie (spieropbouw) ondersteunen, de opname van aminozuren verbeteren en bovendien spiegels van bepaalde anabole hormonen verhogen.
Omega-3-vetzuren worden exclusief geassocieerd met visolie, maar dat is niet terecht. Inderdaad, visolie bevat veel omega-3-vetzuren, maar vissen maken het zelf ook nauwelijks aan en bevatten er veel van omdat ze het (in)direct via algen binnenkrijgen. Er zijn ook supplementen die het direct uit algen halen. Dat is een stuk efficiënter want voor slechts twee pilletjes is er één hele haring nodig en dus 23 haringen voor één potje pillen. Met omega-3 supplementen uit algen heb je dezelfde gezondheidseffecten, maar zonder bij te dragen aan de voorspelde leegte in de oceanen in 2050.
6) Carnosine
Carnosine is een di-peptide die als zuurbuffer fungeert in je spiercellen die ervoor zorgt dat je beter presteert, onder andere bij krachtsinspanningen. Daarnaast houdt het je gewrichten flexibel, verlengt het de levensduur van je cellen, verbetert de hartfunctie, gaat het spierkramp tegen en schijnt het zelfs rimpelvorming tegen te gaan. En, je raadt het al, 'carno'-sine mist in een vegetarisch dieet, terwijl je uit een gemiddeld dieet met vlees en vis je hiervan al snel 1 gram per dag binnenkrijgt. Gelukkig kan je lichaam het zelf gewoon aanmaken mits je voldoende beta-alanine binnenkrijgt en dat is een goed onderzocht, veilig en goedkoop supplement.
7) Taurine
Taurine wordt vaak een aminozuur genoemd hoewel het dat strikt genomen niet echt is omdat het geen peptide-bindingen aan kan gaan en daarom niet in eiwitten kan worden ingebouwd. Toch komt taurine erg veel voor in het menselijk lichaam, 1 gram per kilo, voornamelijk in witte bloedcellen en zenuwcellen. Het houdt de mineralen in balans wat belangrijk is voor de spieren en draagt bij aan de hartfunctie. Voor krachtsporters is het interessant omdat het ook het bedraagt aan een optimale testosteronspiegel. Het zit met name in dierlijke producten en hoewel je lichaam het zelf kan aanmaken, hebben veganisten minder taurine. Niks zorgelijks, maar het verdient de aandacht van de krachtsporter die álles wil optimaliseren. Zeker als je ook beta-alanine gebruikt, kan taurine suppletie interessant zijn. Want taurine spiegels kunnen verlaagd worden door beta-alanine gebruik omdat deze hetzelfde transportmechanisme gebruiken
8) Zink
Hoewel met name rood vlees, vis en kip veel zink bevatten, zal een vegetariër die gezond en gevarieerd eet niet snel een zinktekort oplopen. Zink zit immers voldoende in peulvruchten, granen en noten. Maar het niet hebben van een tekort, is iets anders dan het hebben van een optimaal niveau. Ook zink is belangrijk voor de aanmaak van testosteron en zou zelfs bijdragen aan de spiereiwitopbouw.
9) Vitamine B12
Alle vegetariërs, krachtsporter of niet, die helemaal geen dierlijke producten gebruiken, moeten vitamine B12 supplementen gebruiken of met vitamine B12 verrijkte voedingsmiddelen. Deze vitamine wordt alleen door micro-organismen gemaakt. Ook in de mens vindt dit proces plaats, alleen wel op een plek waar we het niet meer kunnen opnemen.
Tot slot
Zo, hopelijk kun je hier mee vooruit. Laat je niet afschrikken door deze lijst hierboven. Een vegetarisch dieet bevat in voldoende mate alles wat je nodig hebt, mits je aandacht hebt voor vitamine B12. Er zijn onderzoeken die laten zien dat vegetariërs ouder worden en ik laat in het midden of dat nu komt door het dieet of doordat vegetariërs bewuster met hun gezondheid omgaan. Het laat in ieder geval zien dat je niets tekort komt. Als krachtsporter is het met name belangrijk dat je keihard traint, voldoende variatie inbouwt, voldoende rust voor optimaal herstel en het geheel ondersteunt met voldoende calorieën en eiwitten. De lijst hierboven wordt eigenlijk pas interessant als je dat allemaal al op orde hebt.
Meer interessante info over vegetarische voeding vind je hier en een vers van de pers artikel over de power van doperwteneiwit, hier.