Over excentrische krachttraining, blessures en pezen
Als je traint met gewichten, en wilt voorkomen dat je een blessure krijgt of van een blessure wilt herstellen, dan is het misschien een idee om het teruggaande (of excentrische) deel van je reps vertraagd uit voeren. Dat suggereren recente studies die bewegingswetenschappers en fysiotherapeuten in vakbladen hebben gepubliceerd. We praten je graag even bij.
Als je graag met gewichten traint, maar nog piepjong bent, dan maal je niet om blessures. Omdat het collageen in je pezen en gewrichten nog sterk en veerkrachtig is heb je er veel minder last van, en die ene keer dat er iets verkeerd gaat repareert je lichaam de schade voordat je er erg in hebt. Maar als je veertig bent of ouder, dan wordt dat anders. Dan wordt je lichaam elk jaar een beetje gevoeliger voor blessures – en verloopt het herstel van eventuele blessures telkens weer een tikkie moeizamer.
Daarom is het onderzoek dat de Deense fysiotherapeut Rikke Beyer heeft gepubliceerd in American Journal of Sports Medicine voor de jongen honden onder ons misschien niet zo interessant – en voor al die duizenden al wat oudere ijzervreters en vreetsters des te meer. Maar voordat we het over die studie gaan hebben, moeten we je vertellen dat bewegingswetenschappers, trainers en atleten wereldwijd aan het experimenteren zijn met excentrische krachttraining als middel tegen blessures. Als je niet precies weet wat excentrische krachttraining is, kijk dan even hier.
Excentrische krachttraining
Bij excentrische krachttraining train je meestal met een belasting waarmee je geen concentrische bewegingen meer kunt uitvoeren. Als je excentrisch bankdrukt, kun je alleen met hulp van een spotter de stang boven je borst tillen. Maar die stang op eigen kracht gecontroleerd – eigenlijk moeten we zeggen: geforceerd vertraagd - laten zakken, dan kun je wel. Meestal duurt zo’n excentrische beweging 3 tot 4 seconden. Zonder begeleiding van een goede trainer/spotter kan excentrische krachttraining leiden tot blessures, maar op de goede manier toegepast kan deze vorm van krachttraining de ontwikkeling van spierkracht en spiermassa versnellen. En, zoals bijvoorbeeld trainers van de Spaanse Sevilla Football Club nog niet zo lang geleden rapporteerden, de kans op blessures bij sporters juist verminderen.
Alle vormen van krachttraining zijn interessant om blessures te voorkomen of sneller te laten genezen, maar volgens dierstudies is excentrische krachttraining daarvan het interessantste. Belgische bewegingswetenschappers, die proeven deden met ratten, hebben ontdekt dat excentrische krachttraining de aanmaak van collageen in de pezen in sterkere mate stimuleert dan reguliere krachttraining.
Sterkere pezen
Fysiotherapeuten zijn om die reden al ijverig aan het experimenteren met excentrische krachttraining. En niet zonder succes. In de medische literatuur vind je studies waarin excentrische krachttraining na chirurgisch ingrijpen de genezing van afgescheurde hamstrings en kniebanden versnelt.
Sterkere spieren
Volgens Canadese bewegingswetenschappers is excentrische krachttraining bovendien bij uitstek geschikt om schouderblessures te behandelen en te voorkomen. Veel schouderblessures zijn het gevolg van een onevenwichtige spierontwikkeling in het schoudergewricht. De voorkant en zijkant van de schouderspieren worden sterker, de achterkant niet. Oefeningen die spieren aan de achterkant van het schoudergewricht – zoals de supraspinatus – ontwikkelen kunnen veel schouderblessures dan ook voorkomen. De reverse-fly is zo’n oefening. De Canadezen ontdekten in 2015 dat reverse-flies nog beter werken als je ze excentrisch uitvoert. Op een manier die de Canadezen niet precies begrijpen maakt excentrische krachttraining de spiervezels in de supraspinatus een beetje langer. Da’s gunstig. Lange spiervezels kunnen niet alleen meer kracht genereren dan korte, maar zijn ook beter bestand tegen blessures.
Strikt genomen was de ontdekking van de Canadezen geen noviteit. Britse fysiotherapeuten hadden al eerder aangetoond dat excentrische krachttraining van de hamstrings de spiervezels langer maakt.
Werkt net zo goed?
Reuze interessant, natuurlijk. Maar excentrische krachttraining is niet iets waarmee je als fitnessfanaat of bodybuilder zomaar aan de slag kunt. Je hebt spotters nodig, en verdraaid veel kennis van zaken. Zonder die kennis, herhalen we nog maar eens, verhoogt deze vorm van krachttraining de kans op blessures. Maar het onderzoek dat de Deense Rikke Beyer publiceerde in American Journal of Sports Medicine doet vermoeden dat er toch een vorm van krachttraining is die net zo goed werkt als excentrische krachttraining – en geen verhoogd blessurerisico met zich meebrengt.
Beyer en haar collega’s lieten mensen die problemen hadden met hun Achillespees gedurende twaalf weken hun kuiten trainen. Daarbij belast je uiteraard ook je Achillespees, redeneerden de Denen, en versnel je dus het herstel. De ene groep trainde de kuiten met excentrische krachtraining, de andere met reguliere krachttraining – maar dan wel met geforceerde vertraagde bewegingen: zowel de concentrische als de excentrische beweging namen drie seconden in beslag. (Dat is langzamer dan sporters in de praktijk trainen, maar nog niet zo langzaam als in de omstreden super-slow-methode waarover we ons hier en hier al eens kritisch hebben uitgelaten.)
Toen de 12 weken voorbij waren, waren de sporters in beide groepen in gelijke mate vooruitgegaan. Ze hadden minder last van pijn, functioneerden beter en op scans zagen de Denen tekenen van herstel. Het leek er zelfs op dat de proefpersonen die op de reguliere manier, maar met de vertraagde excentrische beweging, hadden getraind meer progressie hadden gemaakt dan de proefpersonen uit de andere groep.
Vertraagde excentrische beweging
Als je alle gegevens op een rij zet, dan suggereert de Deense studie dat niet de zware belasting bij excentrische krachttraining helpt bij de preventie en het herstel van blessures, maar de geforceerd vertraagde teruggaande beweging. Helemaal zeker zijn we daar niet van, zeggen we er eerlijkheidshalve bij. Helemaal zeker kun je pas zijn als meerdere studies, afkomstig van verschillende groepen onderzoekers, tot dezelfde bevindingen komen, en uitgesloten is dat methodologische fouten een rol spelen. Maar toch wilden we je, met die slag om de arm, het nieuws nu al brengen. Als je worstelt met een blessure, of je lichaam graag beter bestand tegen blessures wilt maken, doen we je misschien een nuttig idee aan de hand. Want krachttrainen met een min of meer normale belasting en met een licht geforceerde vertraagde beweging, dat kan iedereen. Zonder hulp van spotters, zonder trainers, en zonder verhoogde kans op blessures.
Het belang van een goede spotter wordt hier nog eens uitgelegd.