Tien Trainingstips voor een ijzersterke fysiek

1 MEI 08

De kwaliteit van training tegen het licht houden is een ijzersterk instrument om vooruitgang te boeken. Al te vaak zakt een training weg in sleur en stationaire inspanning. Dan kunnen een tiental tips een zoeklicht zijn waarmee de zaak weer vlotgetrokken kan worden. Enkele of alle tips direct proberen. Niet morgen, maar nu!

1. Staan voor schouders

De meeste oefeningen voor schouders kunnen zittend of staande worden gedaan, en beide methoden hebben hun voordelen. De meeste bodybuilders doen dan ook beide versies. Het voordeel van staan bij drukwerk voor de schouders, bijvoorbeeld, is wel dat de romp extra werk krijgt en dat je bij de laatste loeizware herhalingen wat kunt smokkelen. Probeer het eens, maar vergeet daarbij tip 8 niet.

2. Aanvullen maakt voller

Probeer een achterblijvende spiergroep op te trekken door twee of drie dagen na je reguliere training een of twee sets van 20-50 herhalingen voor die spiergroep te doen. Deze ‘vullers’ stimuleren de bloedaanvoer met zuurstof en voedingstoffen naar de spieren, waardoor de spieren beter herstellen en groeien. Doe dat een week of vier, en kijk dan wat het oplevert.

3. Bij de les met logboek lezen

Consistent je beste prestaties verbeteren is niet alleen de beste manier om sterker te worden, maar ook massiever, en een trainingslogboek bijhouden stelt je in staat om je aandacht heel geconcentreerd op je krachtdoelen te richten als je de sportschool betreedt. Als een ervaren schippers als kapitein Iglo niet zonder een logboek kan om op koers te blijven, waarom denk jij dan zonder te kunnen? Recht zo die gaat, maatje!

4. Power na de pauze

Rust-pauze is een helaas nog vaak over het hoofd geziene techniek om na ‘failure’ nog verder te kunnen. Kun je geen herhaling meer maken, leg het gewicht dan weg of terug in de steunen of in een positie die zo weinig kracht kost dat je weer even op adem kunt komen. Rust 15-20 seconden. Probeer er dan nog twee tot vier herhalingen uit te persen tot je opnieuw weer geen herhaling kunt maken. Rust nu opnieuw 15-20 seconden en probeer er dan weer een paar herhalingen uit te persen. Moet je eens zien, hoe jij je voelt.

5. Voorslaan als een Hulk

In de film ‘Pumpin’ Iron’, de documentaire die bodybuilding op de kaart zette, komt een scene voor waarin Lou Ferrigno – later bekend geworden als de Hulk – een set staande front press doet op de klassieke gewichthefmanier. Je trekt het gewicht van de vloer, slaat het voor op de borst en drukken maar. Vreselijk intensief en je groeit ervan als kool. In je programma opnemen, is het advies van de Hulk.

6. Onder de knie? Dan net even anders doen!

We hebben de neiging een bepaalde manier van uitvoeren van oefeningen in te slijpen, met steeds dezelfde greep of voetpositie en dezelfde bewegingsbaan. Doen we die uitvoering strikt, dan zijn we van de ene herhaling op de andere productief en veilig bezig. Maar je lichaam kan diezelfde manier van uitvoeren na een tijdje wel eens net iets te comfortabel vinden. Je voeten dichter bij elkaar zetten bij het kniebuigen verlegt de belasting meer naar de buitenkant van de bovenbenen, smaldrukken legt het accent meer op triceps en binnenborst, en top deadlifts in een power rek pakt meer je trapezius dan je benen. De moraal: eenmaal een oefening goed onder de knie, moet je hem net weer iets anders doen.

7. Week rust voor nieuwe prikkels

Komt je vooruitgang in kracht en spiermassa tot een halt, blijf dan niet domweg doorgaan met hetzelfde programma. Je moet de parameters als herhalingen, oefeningen of trainingsfrequentie omgooien om een andere route naar spiergroei te bewandelen. Een manier om dat voor elkaar te krijgen, is niks doen – letterlijk. Een tot twee keer per jaar moet je gewoon eens een paar weken vrij nemen van training, en als je dan weer begint, zul je merken dat je lichaam weer prikkelgevoelig is. Om de 6-8 weken een dag of 5-7 rust nemen, is ook een goede manier.

8. Smokkel in je voordeel

Compacte massa komt van doordachte toepassing van het smokkelprincipe. Er is wel een goede en een verkeerde manier van smokkelen. Beginnende en halfgevorderde bodybuilders smokkelen vaak om een set makkelijker te maken, maar gevorderde bodybuilders smokkelen juist om een set moeilijker te maken. Het belangrijkste blijft steeds, dat je een manier vindt om de spiergroep zo hard mogelijk te laten werken.

9. Bankdrukken onder de loep

Een van de grootste fouten die bodybuilders maken bij het bankdrukken, is een verkeerd bewegingsverloop, zeg maar de baan, van het gewicht handhaven.Veel mensen laten de stang op hun borst zakken en drukken het gewicht dan recht naar het plafond. Maar je moet zorgen dat de stang naar je onderborst wordt gebracht, niet de midden- of bovenborst. Je zult merken dat je veel sterker bent als je de stang wat lager op de borst laat zakken. Daarnaast, als je het gewicht explosief omhoog drukt, moet je de stang in een boogvormige baan over je gezicht laten komen. Die boogvormige baan laat de borst veel intensiever werken, in tegenstelling tot de recht op en neer baan die de meeste mensen gebruiken, waarbij de triceps te veel worden ingeschakeld en de borst in feite minder te doen krijgt.

10. Voldoende zelfspot?

Voldoende zelfspot is ook bij trainen een groot goed. Een paar richtlijnen voor de zelfspotter.
Bij geforceerde herhalingen: Gebruik je vrije hand(en) om net voldoende ondersteuning te geven om nog een of twee extra herhalingen te kunnen maken, maar pas nadat je een herhaling of zes gemaakt hebt en niet meer kan zonder hulp. Let op: Sommige leg press machines hebben een voethendel, die je kan helpen bij het negatieve deel van de oefening.
Bij negatieve herhalingen: Gebruik je vrije hand(en) om je te helpen bij het positieve (concentrische) deel van de herhaling, waarna je het gewicht zonder hulp op eigen kracht langzaam laat zakken. Deze techniek kan worden ingezet met een zwaar gewicht vroeg in de set of pas nadat je een aantal positieve herhalingen hebt gemaakt en niet verder meer kan.
Aantal oefeningen waarbij je kunt zelfspotten: Leg press, hack squat, concentration curls, one-arm Larry Scott curls, kabel kickback, one-arm pressdown, zittende one-arm dumbbell extension. Er zijn er uiteraard nog meer.