Wees hard voor jezelf
Het is zacht, het is lekker, je blijft ervan eten en het vult pas als je drie keer zoveel calorieën hebt weggewerkt dan de bedoeling is. Omdat we graag de helpende hand bieden, hieronder een prima webbericht waarom je vooral zachte en sterk bewerkte voedingsmiddelen beter kunt mijden. Dus, lezen die hap en dan ga je er keihard tegenaan.
Zoals je wellicht al weet kan het consumeren van ultrabewerkt voedsel (denk aan chocolade, koek, snoep, gebak, e.d.) het aantal calorieën dat je naar binnen werkt aanzienlijk verhogen. Voedsel dat op allerlei manieren bewerkt is heeft vaak een hoge energiedichtheid per gram en is meestal zeer smakelijk zodat je er van blijft dooreten. Helaas is ultrabewerkt voedsel vaak eiwitarm, waardoor je er veel van moeten eten om je eiwitbehoefte te dekken. Hoe dat werkt, hebben we al eerder beschreven in ons artikel over de eiwithefboomtheorie.
De eiwithefboomtheorie stelt, simpel gezegd dat het consumeren van eiwitarme voedingsmiddelen medeoorzaak is voor het ontwikkelen van overgewicht doordat we blijven dooreten tot aan onze eiwitbehoefte is voldaan. Eiwit is immers een primaire bouwstof en wanneer je ultrabewerkt voedsel (vaak eiwitarm en calorierijk) eet, consumeer je al snel veel teveel calorieën. Er is echter nog een eigenschap van voedsel die ervoor zorgt dat je meer calorieën consumeert, dan je lief is. En die eigenschap heeft alles te maken met de consistentie (hard versus zacht voedsel) van je voedsel. Tot die bevinding kwam een onderzoeksgroep uit Singapore.
Onderzoek en resultaten
Om te onderzoeken wat het effect van de consistentie op de voedselinname gemeten in grammen en calorie-inname is, onderzochten ze een groep van 50 proefpersonen (26 vrouwen en 24 mannen, 24.4 ± 3.1 jaar; BMI = 21.3 ± 1.9 kg/m2). De proefpersonen moesten op 4 verschillende dagen in de ochtend naar het lab komen. Op de 4 verschillende dagen kregen de proefpersonen hetzelfde ontbijt en ochtendsnack. Vervolgens werd tussen 12.00 en 13.00 uur op elk van de 4 testdagen steeds een andere testmaaltijd voorgeschoteld. De proefpersonen mochten vervolgens 20 minuten van de testmaaltijd eten, totdat ze vol zaten. De 4 testmaaltijden verschilden trouwens in mate van bewerking en consistentie op de volgende wijze:
- Zacht en zoveel mogelijk onbewerkt
- Zacht en ultrabewerkt
- Hard en zoveel mogelijk onbewerkt
- Hard en ultrabewerkt
Naast de totale voedselinname gemeten in grammen en calorie-inname per maaltijd werd ook eetsnelheid (calorieën per minuut geconsumeerd) gemeten en de mate van verzadiging per maaltijd nagevraagd. Ook werd de voedingsinname na consumptie van de 4 maaltijden later op de dag nog nagevraagd.
Wat waren de resultaten? Van de zachte maaltijden werd gemeten in grammen meer geconsumeerd dan van de harde maaltijden. Dus, zowel van de maaltijd die uit zachte onbewerkte, als uit zachte bewerkte voedingsmiddelen bestond, werd meer gegeten dan van de maaltijden die uit harde producten (ongeacht of deze bewerkt, of ultrabewerkt waren) bestonden. Wat opmerkelijk was, is dat van de maaltijd die uit zachte onbewerkte en uit zachte bewerkte voedingsmiddelen bestond, ongeveer evenveel werd gegeten.
Bij de totale calorie-inname per maaltijd leidde een maaltijd die uit zachte voedingsmiddelen bestond tot een grotere calorie-inname, dan wanneer een maaltijd uit harde voedingsmiddelen bestond, ongeacht de mate van bewerking van de voedingsmiddelen. Van de maaltijd die uit zachte ultrabewerkte voedingsmiddelen bestond werd 300 kcal meer geconsumeerd (789,4 kcal in totaal), dan van de maaltijd die uit onbewerkte harde voedingsmiddelen (482,9 kcal in totaal) bestond.
Opmerkelijk was dat de calorie-inname van de maaltijd die uit harde ultrabewerkte voedingsmiddelen bestond kleiner was dan van de maaltijd die uit zachte onbewerkte voedingsmiddelen bestond. De grotere calorie-inname werd voor een groot deel verklaard door de hogere eetsnelheid die bereikt kan worden bij het consumeren van zachte voedingsmiddelen. Zo was de calorie-inname van de verschillende maaltijden als volgt:
- Zacht en zoveel mogelijk onbewerkt; 53,5 kcal per minuut
- Zacht en ultrabewerkt; 66,6 kcal per minuut
- Hard en zoveel mogelijk onbewerkt; 29,7 kcal per minuut
- Hard en ultrabewerkt; 43 kcal per minuut
Het verzadigingsgevoel en calorie-inname later op de dag was na alle 4 de maaltijden hetzelfde.
Beperk de eetsnelheid
Bovenstaand onderzoek geeft dus aanwijzingen dat de consistentie van een voedingsmiddel invloed heeft op de calorie-inname per minuut die bereikt kan worden. Bij maaltijden die uit zachte voedingsmiddelen bestaan is de calorie-inname vaak groter, dan van maaltijden die uit harde voedingsmiddelen bestaan. Deze inzichten zijn niet geheel nieuw. Forde gaf in 2018 al aan dat de consistentie van een voedingsmiddel duidelijke invloed heeft op de eetsnelheid en portiegrootte die wordt geconsumeerd. Zachtere voedingsmiddelen zorgen voor een grotere eetsnelheid en grotere calorie-inname. Door rustiger te eten, wordt er volgens de wetenschapper Hawton minder van de hongeropwekkende hormonen ghreline en PYY geproduceerd. Door rustiger te eten, lijk je dus pas later honger te krijgen.
Daarnaast lijken hardere voedingsmiddelen per geconsumeerde calorie volgens de Wageningse voedingswetenschappers De Graaf en Kok meer verzadigend te zijn dan vloeibare voedingsmiddelen. Tenslotte neemt de TEF toe als je beter en langer kauwt, blijkt uit studies uitgevoerd door Japanse onderzoekers in 2014 en 2015. TEF staat voor Thermic Effect of Food en is de hoeveelheid energie die gebruikt wordt om datzelfde voedsel te verteren en op te nemen.
Heb je de wens om een paar kilo kwijt te spelen en/of minder te worstelen om je calorie-inname binnen de perken te houden, dan hebben we een paar praktische tips om je eetsnelheid te beperken en je kauwfrequentie te verhogen:
- Elimineer vloeibare koolhydraten (lees sap, smoothies en frisdranken) uit je voedingspatroon en vervang ze door vaste, vezelrijke, harde voedingsmiddelen.
- Eet bewust, dus niet achter de PC, of voor de TV en kauw rustig.
- Kook groente niet tot snot en vervang sterk bewerkte vleesproducten door vlees dat nog te herkennen is als vlees.
Hier vertelt dr. David Kessler over zijn boek ‘The end of overeating’ (het is in het Nederlands vertaald als ‘Laat je niet volvreten.’)