Trainingsfrequentie, yo bro of no bro
Er wordt in de sportschool heel wat afgekletst over training. Vaak is het meer broscience dan deugdelijk onderzochte kennis, hardcore kennis, zeg maar. Nu zeggen we niet dat je van je broeders niets kunt leren, maar het hangt wel een beetje af van wat ze lezen. Een tip, als je ze aan de bar in de Story verzonken vindt, kun je ze beter de volgende keer niet meer vragen te spotten bij een zware set bankdrukken. Maar goed, het onderwerp waar we vandaag je aandacht voor vragen is trainingsfrequentie. Sommige broeders zweren bij bro-splits, anderen verklaren no bro’s voor heilig. We doen de kwestie hieronder uit de doeken.
Eerder berichtten we al dat een spiergroep vaker per week trainen tot meer spiergroei leidt dan een zogenaamde bro-split. Een bro-split, oftewel één keer per week megaveel sets voor een spiergroep doen, veroorzaakt dus minder gains, dan hetzelfde aantal sets voor die spiergroep over meerdere trainingen in de week verdelen. Nieuw onderzoek laat echter zien dat een bro-split tot evenveel spiergroei leidt bij eenzelfde trainingsvolume, als dezelfde spiergroep vaker per week trainen. Hoe zit dat nu weer en belangrijker, wat moet je ermee? Eerst maar eens uitleggen wat trainingsvolume is en daarna wat je met je trainingsfrequentie in de praktijk moet!
Trainingsvolume
Trainingsvolume is de belangrijkste factor in het streven naar een uit graniet gehouwen fysiek. Tot een bepaalde grens (die nog niet geheel duidelijk is) leidt een groter trainingsvolume tot meer spiergroei. Maar wat is trainingsvolume nu eigenlijk? Trainingsvolume kun je zien als het totale gewicht dat je in een training tilt, trekt, drukt noem maar op. In een formule zou trainingsvolume kort door de bocht als volgt gedefinieerd kunnen worden: aantal sets x aantal reps x gewicht per rep.
Wanneer je het effect in een wetenschappelijk onderzoek van een bro-split versus bijvoorbeeld een full body programma op spiergroei wil vergelijken, dan wil je het trainingsvolume natuurlijk gelijk houden. Dat is erg logisch, maar de vertaling van de resultaten naar de gym zijn niet zomaar te maken.
Krachtverval
Want in een bro-split treedt veel verval op; je eerste set voor een spiergroep zul je veel zwaarder pakken (lees meer gewicht bij hetzelfde aantal reps), dan de 20ste set voor diezelfde spiergroep. Die bro-split met dat grote verval wil je in wetenschappelijk onderzoek vergelijken met bijvoorbeeld een full body programma waarbij je hetzelfde trainingsvolume voor eenzelfde spiergroep over meerdere trainingen verdeelt. En hier voel je op je crosstrainer al aan dat wanneer je 20 sets voor een spiergroep over bijvoorbeeld 3 trainingen verdeelt, die spier even zwaar wordt belast, maar eigenlijk veel meer kan. Anders gezegd; als je 20 sets achter elkaar voor de borst doet, zal er veel meer verval ontstaan, dan wanneer je ‘maar’ 7 sets in een training voor de borst doet en dat 3 keer per week. Je moet echter hetzelfde gewicht pakken, als in de bro-split en dat is een situatie die niet in de praktijk voorkomt. Een beetje ijzervreter traint in elke training namelijk voor wat ie waard is. Je gaat toch niet veel minder tillen, dan je eigenlijk kunt?
Je zou dus eigenlijk in een vergelijking van de bro-split versus een hogere trainingsfrequentie het aantal sets en reps gelijk moeten houden, maar het gewicht wat sporters aan kunnen vrij moeten laten; til zo zwaar je kunt bij het gegeven aantal reps.
Bro-split versus hoge frequentie
Met die praktische probleemstelling zijn Braziliaanse bewegingswetenschappers aan de slag gegaan. Zij verdeelden 18 potige Brazilianen over 2 trainingsregimes. De ene groep trainde 1 spiergroep 1 keer per week; de zogenaamde Bros, terwijl de andere groep 5 dagen per week elke spiergroep trainde. Lees ik dat goed? Ja 5 keer per week werd dezelfde spiergroep getraind. MAAR, de groep die 5 keer per week dezelfde spiergroep trainde, deed dus dezelfde oefeningen als de Bros. Bros deden 5 oefeningen voor dezelfde spiergroep per training (maandag; borst, dinsdag; biceps, woensdag; benen, donderdag; rug, vrijdag; tricpes). De andere groep deed per training 1 oefening per spiergroep in een full body programma. Voor acht weken werd door de beide groepen op die manier getraind.
Wat bleek? Beide groepen bouwden evenveel spierkracht op, maar nu komt het; de mate van spiergroei was in de groep die 5 keer per week trainde ongeveer 2 keer zo groot, als van de Bros! Deze grotere toename van spiergroei is waarschijnlijk veroorzaakt door het hogere trainingsvolume. De groep die 5 keer per week dezelfde spiergroep trainde, had een 22% groter trainingsvolume.
Vaker een full body doen
Resultaten uit bovenstaand onderzoek zijn een pleidooi voor de full-body schema’s. Daarbij lijken er al aanwijzingen dat 3 dagen achtereen een full-body doen, niet tot meer spierschade, of minder spiergroei leidt dan een dag rust tussen het trainen van spiergroepen houden. Sterker nog; dagelijks 1 oefening per spiergroep doen, leidt zeer waarschijnlijk tot meer spiergroei en minder spiergroei belemmerende spierpijn, dan de zogenaamde bro-split.
Door het aantal sets voor een bepaalde spiergroep te verdelen over meerdere trainingen in de week, hou je juist meer pit in je trainingen over. Hierdoor verhoog je het trainingsvolume en geef je spieren een forsere groeiprikkel. Verdeel en heers zou je kunnen zeggen!
Voor wat broscience in de sportschool kun je hier terecht.