Trainingsfouten top 10

1. Geen of te weinig basisoefeningen doen

Basisoefeningen, zoals bankdrukken, kniebuigen of deadliften stellen je in staat om een zo groot mogelijk gewicht te gebruiken, waarmee je een toename in kracht en spiermassa kan maximaliseren. Basisoefeningen moeten de ‘core’ van je training uitmaken.

2. Verkeerde volgorde oefeningen

Kracht en energie moet je verdelen. De oefeningen (basisoefeningen) die het meest groeipotentieel leveren verdienen het leeuwendeel van je kracht en energie. Daarom geen isolatie-oefeningen doen voor je een basisoefening hebt gedaan, en geen kleine spiergroepen trainen die later in de training bij een grote spiergroep ook nog moeten werken. Voorbeeld: het is onverstandig om eerst biceps te trainen en later rug, want je hebt je armen hard nodig bij rug trainen. Beter eerst rug en dan biceps.

3. Te weinig gewicht of intensiteit gebruiken

Te weinig gewicht gebruiken betekent dat je minder sterk en gespierd wordt dan zou kunnen. Je moet progressief belasten, dat wil zeggen, steeds proberen meer gewicht te gebruiken of anderszins de intensiteit van de training op te voeren.

4. Meer machines gebruiken dan vrije gewichten

Werken met vrije gewichten betekent dat je geen ‘gefixeerd’ bewegingsverloop van een oefening hebt, zoals dat bij machines doorgaans wel het geval is. Bij vrije gewichten worden allerlei hulpspieren ingeschakeld die moeten helpen bij de coördinatie en balans van de beweging. Bankdrukken met een halter maakt je sterker en groter dan bankdrukken op een machine. Bovendien kun je met vrije gewichten je oefeningen meer variëren.

5. Incorrecte uitvoering van de oefeningen

Oefeningen incorrect uitvoeren betekent dat de spiergroepen niet de belasting krijgen die ze zouden moeten krijgen, en daarmee beperk je de mogelijkheden tot toename van kracht en spiergroei. Incorrect trainen werkt bovendien blessures in de hand.

6. Favoriete spiergroepen onevenredig veel trainen

We hebben allemaal spiergroepen waar we sterk in zijn. De neiging om die het meest te trainen en andere (‘koppige’) spiergroepen te verwaarlozen is een grote fout. Alle spiergroepen moeten voldoende aandacht krijgen. Het is eerder zo, dat ‘favoriete’ spiergroepen (die meestal goed groeien, anders zouden ze niet zo ‘favoriet’ zijn) met relatief minder aandacht toekunnen.

7. Zonder doel trainen

Trainen zonder doel is op alle fronten niet erg stimulerend. Je motivatie leidt eronder omdat je niet duidelijk ergens naar toe werkt, maar ook je vooruitgang (voor zover die er is) valt nauwelijks bij te houden. Ondertussen kan het zijn dat je met heel tegenstrijdige dingen bezig bent. Voorbeeld: je wilt eigenlijk wel sterker worden, maar je maakt heel veel herhalingen en bent meer met de opbouw van spierconditie bezig.

8. Te lang hetzelfde schema volgen

Een schema is gemiddeld tussen de 6-10 weken werkzaam, daarna begint je lichaam aan het schema te wennen en wordt de belastingprikkel minder. Het best is dus om tijdig over te schakelen op een ander schema. Dat kan door de oefeningen, volgorde van oefeningen, herhalingen, het tempo en dergelijke te wisselen. Er moet aan elk schema wel een duidelijk doel (voorbereiding massatraining, massatraining, vasthouden van spiermassa, bijvoorbeeld) ten grondslag liggen.

9. Niet periodiseren

Een heel jaar lang ‘knallen’ kan geen topsporter aan op straffe van overtraining, dus moet een jaar worden ingedeeld in perioden waarin de belasting hoger/lager is afhankelijk van de tussentijdse trainingsdoelen. Dat indelen van een jaar in bepaalde trainingsperioden en/of doelen heet ‘periodiseren’.

10. Onvoldoende of slecht eten

Optimaal trainen is onmogelijk zonder de juiste voeding. Voor krachtsporters betekent dat: voldoende eiwitten en koolhydraten, goede vetten, aandacht besteden aan de voeding voor, tijdens en na de training. Het betekent ook voldoende drinken. Goede voeding is echt het halve werk.