Kalm aan met calcium

9 DEC. 20

Veel bodybuilders en fitnessfanaten krijgen, zonder dat ze er erg in hebben, gevaarlijk veel calcium binnen. Als ze het gros van hun eiwitten uit whey- en caseïneshakes halen, en niet uit volwaardige voedingsmiddelen, dan kunnen ze twee tot drie keer meer calcium consumeren dan voedingswetenschappers toelaatbaar achten. Met alle gevolgen van dien. Kalm aan dus, met calcium.

Stel je voor: een denkbeeldige bodybuilder – laten we hem Kees noemen - weegt op dit moment 90 kilo, maar wil dat gewicht graag met een paar kilo degelijk spierweefsel laten toenemen. Dus zorgt Kees ervoor dat hij dagelijks per kilogram lichaamsgewicht 3 gram eiwit binnenkrijgt. Dat is dus 270 gram eiwit per dag.

Kees heeft nooit precies uitgezocht hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten hij dagelijks eet, en heeft zich nooit verdiept in de voedingswaarde van voedingsmiddelen. Dus gebruikt onze bodybuilder eiwitshakes om aan die 270 gram eiwit te komen. Zo’n vijftig gram eiwit krijg je dagelijks wel via je voeding binnen, redeneert Kees. Dus moet hij nog 220 gram eiwit per dag uit shakes halen – en daarom drinkt Kees elke dag zes shakes met iets meer dan 35 gram eiwit.

En waarom ook niet, zou je denken. Eiwitshakes smaken doorgaans prima, ze zijn makkelijk klaar te maken, ze bevatten weinig of bijna geen aanvullende calorieën in de vorm van koolhydraten en vetten. Bovendien weet Kees op deze manier precies hoeveel eiwit hij binnenkrijgt. Dus wat is er mis met eiwitshakes?

Te veel calcium

Wel – met eiwitshakes is natuurlijk op zich helemaal niks mis. Maar op het voedingspatroon van Kees is toch wel het nodige aan te merken. Het is erg eenzijdig. En bij eenzijdige voedingspatronen loop je nu eenmaal de kans dat je van sommige voedingsstoffen te weinig of juist te veel binnenkrijgt. En dat is ook het geval bij Kees. Zijn inname van calcium is gevaarlijk hoog.

Kees gebruikt een caseïne-eiwit. De aminozuren in caseïne zijn uitstekend, en komen bovendien gelijkmatig vrij. Daardoor, zo redeneert onze bodybuilder, voorziet hij zijn spieren van een gestage toevoer van bouwstoffen en kunnen ze optimaal groeien. De eiwitten in casëine zitten echter vast aan calciumatomen. Met die 220 gram eiwit krijgt Kees daardoor ook 6600 milligram aan calcium binnen. En omdat onze Kees voor elke eiwitshake een kwart liter halfvolle melk gebruikt, komt daar nog eens 1800 milligram calcium bij. Komen we op 8400 milligram calcium per dag.

Omdat er ook in aardappels, groenten en brood calcium zit, consumeert Kees dagelijks zo’n 9000 milligram calcium per dag. En dat is veel te veel. In 2012 schatte de Europese voedselautoriteit EFSA dat het lichaam van een gezonde volwassene dagelijks zo’n 2500 milligram calcium kan verdragen. Bij een hogere inname komt de gezondheid in gevaar. In Japan en de VS kwamen wetenschappers tot een soortgelijke inschatting.

Dagelijks hebben we volgens het Voedingscentrum ongeveer een gram calcium per dag nodig. Gerenommeerde voedingswetenschappers Martijn Katan en Walter Willett vinden die inschatting een paar honderd milligram te hoog, maar dat is een andere discussie. Hoe dan ook, het lichaam heeft een zekere hoeveelheid calcium per dag gewoon nodig - voor de opbouw van het skelet, de werking van zenuwen en processen in de cellen. Maar bij een te hoge inname wordt dat onmisbare calcium giftig.

Verkalking

Als er teveel calcium in het bloed circuleert, moeten de nieren om te beginnen overuren maken. Per dag kunnen gezonde nieren ongeveer een gram calcium uitscheiden. Als er dan nog steeds teveel calcium in de bloedbaan circuleert, dan zal het overtollige calcium zich gaan afzetten op plaatsen waar je dat niet wilt. Weefsels, zoals je longen en je nieren, kunnen verkalken of, zoals artsen liever zeggen, calcificeren. De delen waar die calcificatie heeft plaatsgevonden verliezen hun functie. Bij een te hoge calciumspiegel neemt waarschijnlijk ook de kans op nierstenen toe.

Prostaat

Wetenschappers hebben de lange termijngevolgen van een te hoge inname van calcium nog niet helemaal goed in beeld, maar in sommige studies verhoogt een dagelijkse inname van meer dan 2000 milligram calcium per dag de kans op aderverkalking en prostaatkanker. Dat laatste komt waarschijnlijk omdat calcium een stimulerend effect heeft op sommige kankerceltypes.

Het verband tussen calcium en prostaatkanker is niet zo sterk dat mannen die een paar glazen melk drinken per dag zich zorgen moeten maken over hun prostaat. Ook over andere negatieve gezondheidseffecten hoeven ze heus niet wakker te liggen. Maar voor bodybuilder Kees, die dagelijks negen gram calcium consumeert, ligt dat anders. De kans dat hij vroeg of laat problemen – op wat voor manier dan ook - gaat krijgen door zijn torenhoge inname van calcium is niet denkbeeldig. 

Gewone voedingsmiddelen

Wat kan Kees doen om zijn calciuminname omlaag te krijgen? Wel – hij kan om te beginnen kiezen voor andere producten. De caseïne die hij gebruikt bevat wel erg veel calcium. Er zijn ook producten in de handel met ‘slechts’ 17-20 milligram calcium per gram eiwit. Een andere oplossing kan zijn om te kiezen voor whey in plaats van caseïne. Whey bevat minder calcium dan caseïne. De meeste wheypoeders bevatten zo’n 8-10 milligram calcium per gram eiwit, maar er zijn ook poeders die per gram eiwit 5 milligram calcium bevatten.

Maar goed – als Kees kiest voor een calciumarme whey, dan krijgt hij nog steeds ergens tussen de drie en vier gram calcium per dag binnen. Da’s nog steeds teveel. In theorie zou Kees zijn calciuminname op een acceptabel niveau kunnen brengen door te kiezen voor een calciumarme whey, en zijn shakes in het vervolg aan te maken met water. Als er in de rest van zijn voeding dan ook nog weinig calciumbronnen zitten, blijft hij met een beetje geluk net onder de 2500 milligram calcium per dag. Da’s binnen de huidige normen, maar of het gezond is om jaar-in-jaar-uit de maximaal toelaatbare hoeveelheid calcium te consumeren?

Kees is beslist beter af met een minder eenzijdig voedingspatroon. Dat wil niet zeggen dat hij zijn eiwitshakes moet afzweren. Eiwitshakes passen uitstekend in een gezond voedingspatroon van de sporter, maar in een goede voeding zijn shakes niet de belangrijkste bron van eiwitten. Er zijn legio vetarme en eiwitrijke reguliere voedingsmiddelen. Als Kees zijn eiwitten uit meerdere voedingsbronnen haalt, in plaats van zo zwaar op eiwitpoeders te leunen, wordt zijn voedingspatroon in één klap stukken gezonder. Dat is zeker het geval als hij daarbij ook plantaardige producten opneemt.

Een heel handig hulpmiddel waarmee Kees zijn voeding kan optimaliseren is de website van het Voedingscentrum, waar hij vrijwel moeiteloos – en bovendien ook nog kosteloos – kan achterhalen hoeveel eiwitten, vetten, koolhydraten, vezels, mineralen en vitamines hij dagelijks binnenkrijgt. De site geeft bovendien een waarschuwing als het voedingspatroon onevenwichtig is. Zo’n twintig jaar geleden had Kees, om dat uit te zoeken, een stapel tabellenboeken en een paar middagen nodig gehad. Maar nu hoeft hij alleen maar in te tikken wat hij heeft gegeten – en klaar is Kees…