Overtraining: de lange termijn
Herstellen van training is een basisvoorwaarde voor spiergroei. De achtergronden van herstel kunnen echter complex zijn. Vaak is de grens tussen intensieve training en overtraining niet zo makkelijk te trekken. Over overtraining op lange termijn en hoe je het verschijnsel kunt voorkomen en herkennen.
Herstel
De theorie achter herstel is, dat intensieve gewichttraining
microscopisch kleine schade aanricht aan de spiercellen. Hierna
zet het lichaam – bij voldoende rust en optimale voeding – een
heel herstelproces in werking om de ‘aangeslagen dijken’ te
verzwaren. Met andere woorden, sterker te maken dan voor de
‘doorbraak’. Dit verschijnsel noemen we supercompensatie en het
maakt de spieren dikker en sterker. Dit betekent wel, dat er een
verhoogde trainingsprikkel nodig is om opnieuw het proces van
supercompensatie in werking te stellen. Naarmate je getrainder
raakt, balanceer je steeds meer op de rand van supercompensatie
en overtraining, van opbouw en afbraak.
(Kracht)sporters dienen het herstelproces serieus te nemen. In de
regel wordt onderscheid gemaakt tussen herstel ‘in’ de training
en herstel ‘na’ de training. Bij herstel ‘in’ de training gaat
het om keuze en volgorde van de oefeningen, intensiteit van en
rust tussen de sets, om tempo en volume van de training. Hoe
zwaarder je traint, hoe meer rust er tussen de sets genomen moet
worden en hoe minder trainingsvolume je aankunt. Bij zeer
intensieve training heeft een spiergroep voor een goed herstel
minstens 48-72 uur nodig.
Voor een goed herstel moet in feite rekening worden gehouden met
alle vier pijlers van geïntegreerde training: training, herstel,
voeding en motivatie. De training moet zo ingericht worden, dat
zware dagen afgewisseld worden met minder zware dagen, en
hetzelfde geldt ook voor perioden (periodisering). Aan een
periode van zes tot acht weken massatraining moet een periode
vooraf zijn gegaan waarin naar dat trainen met superzware
gewichten en lage herhalingen (6-8) is toegewerkt. Extra aandacht
voor de voeding is vereist, en tevens extra aandacht voor zaken
die de motivatie kunnen ondermijnen (problemen met studie, werk,
relatie).
Overtraining op den duur
In het algemeen onderscheidt de trainingsleer twee basisvormen
van overtraining: kortdurende overtraining, die ‘overreiking’ of
‘overreaching’ wordt genoemd, en langdurige overtraining, die
‘overtraining’ wordt genoemd. Het grote verschil tussen
overreaching en overtraining is de periode van herstel.
Overreaching is het voorstadium van overtraining. De ellende is,
dat het verschil tussen overreaching en ‘overload’ (in de zin van
progressieve belasting) niet altijd even duidelijk is. Signalen
als tijdelijke afname in: trainingscapaciteit, concentratie,
eetlust en nachtrust dienen zeer serieus genomen te worden.
Overreaching kan terug worden gedraaid met een weekje rust en een
betere opbouw van de training.
Overtraining op de lange termijn richt veel meer schade aan.
Naast de bovengenoemde signalen, komen daar ook nog zaken bij als
emotionele instabiliteit, sterk verhoogde blessuregevoeligheid en
blijvende spierpijn. Vaak moet de sporter in de training helemaal
terug naar ‘af’: een paar maanden rust en een volledig nieuwe
opzet van de training. Voor de praktijk betekent dit: wees alert
op de vroege signalen van overreaching en neem onmiddellijk gas
terug. Het leren herkennen van de signalen lukt beter wanneer een
trainingslogboek wordt bijgehouden waar iets meer in staat dan
hoe vaak je hebt getraind en welke gewichten je hebt gebruikt.
Hoe zit het met zin in de training, concentratie, eetlust en
emotionele stabiliteit (snel geïrriteerd zijn, bijvoorbeeld kan
een teken aan de wand zijn). Vooral voor de recreatiesporter is
een al te rigide trainingsprogramma af te raden. Sport moet
passen in een leven waarin voor studie, werk, relaties en plezier
eveneens de nodige ruimte is ingericht.