Detraining en de angst voor de krimp
Bodybuilders met name zijn als de dood voor de krimp. Een vakantie van twee weken in een hotel waar geen ijzer voorhanden is doet de angst voor spiermassaverlies om het hart slaan. En toch zijn er momenten in het leven van een krachtsporter dat periodieke detraining een must is. Een must én een mogelijkheid voor nieuwe groei.
Detraining
Detraining is gebaseerd op een trainingsprincipe dat bekend staat
als Het principe van de omkeerbaarheid of reversibiliteit.
Zie ook [Basisprincipes
training]. Ophouden met trainen (in het Engels heet dat
detraining) betekent dat trainingseffecten afnemen, soms zelfs
vrij snel afnemen. Reeds na één tot twee weken is er een verlies
in prestatievermogen en na enkele maanden is het overgrote deel
van de trainingswinst verdwenen. Vooral op cardiogebied (de
conditie van hart/longen) gaat het hard. Op korte termijn een
verlies van maximaal uithoudingsvermogen (de zogeheten VO2-max)
van 8-10% en op de langere termijn 18-20%. Het verlies van
spierkracht op de korte termijn is misschien enkele procenten en
wordt op de langere termijn geschat op 35-40%. Heel belangrijk is
de mate waarin men doortraind is. Een bodybuilder/krachtsporter
die jaren van intensieve training achter de rug heeft, heeft van
één tot twee weken volstrekte rust niet zo vreselijk veel te
duchten.
Een andere vorm van detraining dan volstrekte rust is het
afbouwen (taperen) van de belasting. Periodiseren draait in hoge
mate om het afbouwen en weer opbouwen van trainingsbelasting.
Momenten van detraining
Er zijn verschillende momenten in de loopbaan van de sporter dat
het afbouwen of zelfs volledig staken van trainingsbelasting een
must is. Blessures, overtraining, off-season, vakantie of, bij
powerlifters bijvoorbeeld een wedstrijd, nopen tot het tijdelijk
gas terugnemen.
Blessures: uiteraard afhankelijk van de ernst van de
blessure, maar een blessure betekent lang niet altijd het
volledig staken van de training (al wil de behoudende
arts/fysiotherapeut dat advies nogal eens geven). Zaak is te
zoeken naar vervangende oefeningen waarbij de blessure minder
opspeelt in combinatie met een iets lagere belasting.
Ondersteunde maatregelen als massage, aandacht voor de voeding,
rust en mogelijk supplementen als
glucosamine zijn eveneens belangrijk.
Overtraining: overtraining is een toestand waarbij
allerlei signalen van overbelasting te lang zijn genegeerd. In de
meeste gevallen is een direct staken van de training
noodzakelijk, gevolgd door enkele weken tot een maand rust,
waarna de training weer heel geleidelijk aan opgebouwd moet
worden. Ook hier weer zijn ondersteunende maatregelen als extra
rust, aandacht voor voeding, massage en het aanpakken van
stressoren van belang.
Vakantie: in lifestyle-magazines worden er nogal eens
allerlei toeters en bellen verzonnen (in bomen hangen, of dwars
tussen de deurposten, heffen van zware koffers) om het
detrainingseffect te voorkomen. Echter, een goed getrainde
krachtsporter heeft van twee weken vakantie (als ie niet vlak
voor een wedstrijd zit) weinig te duchten. Je kunt de training
zelfs zo plannen, dat de vakantie volgt op een fase van
massatraining, bijvoorbeeld, waarna twee weken rust alleen maar
bevorderlijk is. Belangrijk is dat je je op vakantie niet
helemaal vol vreet en een beetje beweegt (wandelen, stukje
fietsen, zwemmen).
Off-season: in off-season wordt een wedstrijdperiode
meestal afgewisseld met een week rust, daarna een of twee maanden
waarin de belasting geleidelijk aan wordt opgebouwd tot de er
weer een of twee cycli van massatraining zijn aangekomen.
Belangrijk is om in de off-season natuurlijk het
lichaamsvetpercentage niet te veel uit de hand te laten
lopen.
Powerliftwedstrijd: anders dan bij bodybuilding waarbij
men als het ware tot aan de dag voor de wedstrijd nog keihard
probeert te trainen, is de praktijk bij een powerliftwedstrijd,
dat men enkele dagen tot een week voor de wedstrijd geen training
draait (behalve misschien wat ‘kalm aan cardio’) om de dag van de
wedstrijd fris aan het ijzer te kunnen. Dit is feitelijk
‘tapering off’.
Kortom, de angst voor de krimp is een slechte raadgever. Beter is
het om detraining te zien als een instrument in het arsenaal voor
nieuwe progressie.