Bekroonde kuiten
Goed ontwikkelde kuitspieren zie je niet vaak meer. Dat vereist namelijk doorgaans nogal wat intensieve arbeid, want kuiten staan bekend als een bijzonder koppige spiergroep, die hardnekkig iedere groei weigeren. Kuiten worden in het bodybuildingwereldje vaak ‘diamond calves’ genoemd. Maar gaan er juist daarom niet ‘eeuwen’ van hoge druk overheen voor je eindelijk wat kan laten zien? De visie van ‘Calf Master’ Hans Kroon.
Als je bent als de meeste fitnessers en bodybuilders, doe je aan het eind van een training vaak snel nog ‘effe kuiten’, als dagsluiter, zeg maar. Dan heb je niet al teveel last van het schuldgevoel dat zo kan knagen als je een spiergroep helemaal niet hebt getraind. In het geval van kuiten werkt zo’n halfzachte aanpak echter in het geheel niet. Je zal toch moeten buffelen om die kuiten een beetje in omvang te doen toenemen. Voor we tot de basisbeginselen van kuittraining overgaan, misschien het voorbeeld van Arnold Schwarzenegger navolgen? Arnold had vroeg in zijn carrière niet al te forse kuiten, en besloot toen voortaan in korte broek te trainen om de ‘minne kuiten’ als het ware voor iedereen goed zichtbaar op het ‘schavot’ te zetten. Wel een echte hardcore manier van aanpak.
Anatomie van de kuitspier
De kuitspieren bestaan uit de gastrocnemius, de tweehoofdige kuitspier en de soleus, ook wel ‘scholspier’ genoemd, die daaronder ligt en naar de enkel doorloopt. Hoewel de spier onder de musculus gastrocnemius ligt, zijn de contouren van deze brede platte spier duidelijk van buitenaf op het onderbeen waarneembaar. Ze werken samen als tandem en zorgen samen voor het strekken van de voet in het enkelgewricht.
Gastrocnemius
Deze spier is veel groter dan de soleus en wordt voornamelijk aangesproken bij oefeningen waarbij de knie gestrekt is zoals standing calf raises. De spiervezeltypering, hoewel dat natuurlijk wel per individu verschillend is, bestaat vooral uit fast twich vezels, de grote, explosieve spiervezels die snel samentrekken maar een beperkt uithoudingsvermogen hebben. Deze snelle spiervezels reageren beter op overload en sprintoefeningen.
Soleus
Ondanks dat het een kleinere spier is geeft een goed ontwikkelde soleus juist die visuele impact waar je het verschil mee maakt. Ook functioneel gezien is zijn rol niet onbelangrijk in de stabiliteit van de enkel. De spiervezeltypering is voornamelijk slow twich en dat heeft ook een belangrijke consequentie voor de manier waarop je ze het beste kunt prikkelen. De soleus wordt vooral aangesproken bij oefeningen waar de knie gebogen is zoals sitting calf raises en reageert beter op high reps.
Elementen kuittraining
Met dit in je achterhoofd is de invulling hoe je ze effectief moet trainen redelijk simpel:
Variatie in oefeningen met gestrekte en gebogen knie - Variatie in reprange: low reps, medium reps, high reps.
R.O.M. - wanneer ik zoveel mogelijk spiervezels wil aanspreken en een volledige bewegingontwikkeling nastreef dan is een volledige bewegingsuitslag cruciaal.
Speedcode - 3012 (negatief 3 seconden- omschakeling direct - positief explosief - bovenin 2 seconden piekcontractie).
Progressieve overload - met behoud van alle kwaliteitseisen geleidelijk aan verzwaren.
Voetplaatsing gewoon recht! Al die flauwekul met onnatuurlijke posities overslaan.
Frequentie - 2 - 3 x per week met minimaal een dag rust tussen de kuitsessies.
Oefeningen - 1 per training afwisselend gebogen of gestrekte knie.
Series - 4 x 5 - 30 RM - Integreer sprintwerk in je krachttraining - trapsprints - powersled etc. - Altijd afsluiten met een high rep tot je kramp krijgt.
Conclusie
Hoewel iedereen zijn/haar mate van aanleg voor kuitontwikkeling heeft, valt er voor iedereen toch vooruitgang te boeken. Met andere woorden: gaan voor die diamanten kuiten.
Meer over hoe je koppige kuiten aanpakt vind je hier.