Zomerklaar
Het zou zomaar kunnen dat je door het gedisciplineerd opvolgen van de coronadirectieven om zoveel mogelijk binnen te blijven – waarvoor hulde, lof en mucho knufs voor jezelf – toch lichtelijk doorregen bent geraakt. Je weet wel, met zo’n vet randje. Dan is het de hoogste tijd voor een voedingsinterventie. Wil je van de zomer een beetje in shape zijn. Op anderhalve meter is dat heel goed waar te nemen. Opschonen dus, die hap.
Afgelopen weken hebben we je laten zien dat spieren van een paar weken rust niet zienderogen wegkwijnen en dat pushups een goed alternatief zijn voor bankdrukken. We hebben ook ijzerloze trainingsmethoden met je gedeeld die met behulp van tafel, stoel, rugzak en trap je spieren nog heel goed aan het groeien krijgen.
Wellicht begint met het mooie weer de zomer weer te lonken en dan wil je er natuurlijk prima uitzien. Ook al zijn er tegen die tijd op het strand en in het zwembad misschien nog geen mensen om je in volle glorie te kunnen bewonderen, je gaat toch luchtiger gekleed naar buiten en op anderhalve meter is een wasbord nog heel goed van een zwemband te onderscheiden. Wij nemen je mee in voedingsaanpassingen die je kan doen om er over een paar maanden strak en fit uit te zien. En goed om te weten; als je op tijd begint, hoef je geen rare fratsen uit te halen om resultaat te boeken.
Energiebalans
Als je regelmatig deze virtuele pleisterplaats bezoekt, dan weet je dat een crashdieet niet alleen je vet-, maar ook je spiermassa laat verdwijnen. Beter is het dus om conservatief te korten op de calorieën; maximaal 500 kcal per dag. Zo behoud je spiermassa. Met deze zogenaamde conservatieve calorische restrictie kun je maximaal een halve kilo per week afvallen. Praktisch betekent dat, dat je op tijd moet beginnen om in zomershape te komen. Wil je bijvoorbeeld 5 kg afvallen, dan moet je daar ruim twee maanden voor uit trekken. Tot zover waarschijnlijk gesneden koek, of misschien beter, een appeltje eitje.
Je hoeft voor onze voedingsinterventie helemaal niet te sjouwen met bakjes eten om krampachtig zes kleine maaltijden per dag te consumeren, drie maaltijden per dag is prima. En voor de duidelijkheid: aan 'verantwoorde tussendoortjes' doen we niet. Nieuw is misschien voor je dat het helemaal niet zinvol is om 6 maaltijden per dag te eten in plaats van 3 om af te slanken. Mensen met een zogenaamde hoge maaltijdfrequentie hebben namelijk een groter hongergevoel en een hogere BMI, dan mensen die minder vaker per dag eten. Ook neemt de stofwisseling niet toe als je vaker per dag eet. Beter is het om je dagelijkse caloriebudget te verdelen over drie maaltijden: ontbijt, lunch en diner.
Dieetpauze
Betrekkelijk nieuw is ook dat zogenaamde diet breaks zinvol zijn. Het psychologische voordeel van deze dieetpauzes is overduidelijk. Altijd met je dieet bezig zijn, kan mentaal behoorlijk belastend zijn. Even pauze houden, geeft psychologisch lucht. Daarnaast zijn er duidelijk fysieke voordelen van even een pauze van je dieet. Door de calorische restrictie tijdelijk op te heffen blijft je spiermassa beter behouden, waardoor je ruststofwisseling ook beter in de lucht blijft. Verder vult een dieetpauze de glycogeenvoorraden van je spieren aan, waardoor je in staat bent om weer wat pittiger trainen. Het blijkt dat mensen die regelmatig zo’n pauze inlassen beter gewicht verliezen, dan mensen die zich altijd strak aan het dieet houden. Een minder strak deet is uiteraard geen excuus voor een schaamteloze schranspartij. Nee, een diet break is een periode van 1 tot 2 weken waarin je verantwoord blijft eten en je je gewicht stabiel probeert te houden. Na deze periode start je weer met je dieet.
Eiwitten naar ruim 2 gram/kg
De voordelen van de eiwitinname opvoeren zijn je waarschijnlijk bekend. Kort gezegd, eiwitten voorkomen spiermassaverlies, verhogen de TEF en verdrijven hongergevoel. Minder bekend is dat je de eiwitinname niet met een stopwatch hoeft te timen. Belangrijker is dat je ruim 2 gram eiwit per kilogram consumeert en dat je bij elke maaltijd minimaal 40 gram eiwit binnenkrijgt. Nu zul je denken dat als 3 keer per dag eten beter werkt om af te vallen dan 6 keer per dag eten hoe kom je dan aan 160 gram eiwitten als je 80 kg weegt (80 x 2 = 160 gram)?
Zoals gezegd, werkt een lagere maaltijdfrequentie betere dan een hoge maaltijdfrequentie. Ga je nu van 6 keer per dag terug naar bijvoorbeeld 4 keer per dag eten, dan is dat al een stap voorwaarts. Je eiwitbehoefte dek je dan eenvoudig door een 4de eetmoment in te lassen. Dat kan bijvoorbeeld door een eiwitrijke snack voor het slapen gaan te nuttigen. Eiwitshakes kunnen hier uitkomst bieden. Eiwitshakes leveren wel hoogwaardige eiwitten, maar geen calorieën in de vorm koolhydraten en vetten. Let wel op dat eiwitshakes niet tot een calciumoverload leiden. Vegans met een afvalwens doen er goed aan om de eiwitinname nog iets verder te verhogen, om zo de lagere eiwitkwaliteit van een plantaardige voeding te compenseren.
Koolhydraten en vetten
Om kilo’s weg te werken, is het handig om je dieet te ontdoen van snoep, koek, chips en andere snacks. Dat noemen we in fitnessjargon ‘de voeding opschonen’. Volledig low-carb gaan raden we je niet aan. Koolhydraten heb je namelijk nodig als brandstof voor pittige trainingen. Daarnaast bevatten verantwoorde koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals fruit, groente en volkoren producten onmisbare voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen. Kies dus 'schone' koolhydraatrijke voedingsmiddelen.
Ook wat betreft vetten is het handig om vetrijke snacks overboord te gooien en voor de bereiding van de warme maaltijd te kiezen voor olijfolie, of een andere verantwoorde vetsoort met veel onverzadigde vetzuren, maar let op verantwoorde vetsoorten zijn even calorierijk als de onverantwoorde vetsoorten. Je kunt dus niet ongelimiteerd je salade onderdompelen in de extra maagdelijke en koudgeperste olie. Verder is het handig brood te blijven besmeren met halvarine, dagelijks een handje noten te nemen en wekelijks een keer vette vis te eten. Halvarine bevat immers vetoplosbare vitamines en vis en noten bevatten omega-3-vetzuren die je hart en bloedvaten gezond houden.
Creatine
Creatine is een handig supplement om te gebruiken als je wilt afslanken. Creatine zorgt ervoor dat je pittig kan blijven trainen en die pittige trainingen heb je nodig om je spiermassa in stand te houden. Daarnaast beschermt creatine tegen spierafbraak als je naast je krachttraining ook cardio doet om sneller van je vetmassa af te komen. Goede om te weten, dachten we.
Tot slot, het volgende verzoek aan jezelf:
Stay in shape
Bleib in Form
Reste en forme
Voor de liefhebbers geven we hier nog Arnolds nostalgische Venice beach tour. Let op! Wat doet die ring met enorme doodskop aan zijn vinger?