Cardio in de knip!
Wil je graag sneller je vetpercentage afbouwen? Zonder dat je nog meer moet trainen of je dieet verder aanscherpen? Dan kun je overwegen om je cardiotraining in tweeën te knippen. Je geeft daardoor de katabole hormonen minder kans, en je verhoogt het aantal calorieën dat je verbrandt.
Als je traint met gewichten is cardiotraining een tweesnijdend
zwaard. Aan de ene kant voert cardio het energieverbruik flink
op. Als je tot nu toe alleen met gewichten hebt getraind, dan zul
je ervan versteld staan hoe snel je vet verliest als je 2-3 keer
per week een klein half uur cardio aan je workout toevoegt.
Maar aan de andere kant betaalt je lichaam een prijs voor die
extra inspanning. Het gevaar van overtraining ligt op de loer.
Door een te zware belasting maakt je lichaam minder anabole
hormonen aan als testosteron, groeihormoon en IGF-1, en neemt de
concentratie spierslopende hormonen als cortisol toe. In een
Canadees
onderzoek, waarbij afgetrainde duurlopers fungeerden als
proefpersoon, konden de atleten 40 minuten in een rustig tempo
hardlopen zonder dat hun spierafbrekende hormonen de overhand
kregen over hun spieropbouwende hormonen. Bij langere sessies
gebeurde dat wel. Verbruikt aantal kilocalorieën bij 40 minuten
rustig hardlopen: ongeveer 550. Dat is de moeite.
Cardioknip
Veel trainers vinden een cardiotraining van 40 minuten teveel van
het goede voor sporters die ook al met gewichten trainen, en
adviseren cardiosessies van 20 minuten. Dat is beter voor je
hormoonhuishouding en je spieropbouw, maar het beperkt natuurlijk
de hoeveelheid calorieën die je kunt verbranden. Niks aan te
doen, zou je zeggen.
Nou – misschien toch wel. Twintig jaar geleden deden Amerikaanse
sportwetenschappers een ontdekking
waarmee krachtsporters met cardio meer calorieën kunnen
verbranden zonder dat ze hun lichaam overbelasten. De
onderzoekers bestudeerden wat er gebeurt met je energieverbruik
als je een cardio- of looptraining van 50 minuten in 2 stukken
knipt. Je loopt dus niet 50 minuten achtereen, maar je loopt
bijvoorbeeld ’s ochtends 25 minuten, en ’s middags nog eens 25
minuten.
EPOC
Dat zo’n cardioknip voordelen heeft voor krachtsporters ligt voor
de hand. De kans dat je spierafbrekende hormonen de overhand
krijgen wordt daardoor kleiner.
Het ligt ook voor de hand dat je tijdens 50 minuten hardlopen
evenveel kcal verbruikt als tijdens 2 keer 25 minuten hardlopen.
Maar toch verbruik je over de hele dag meer energie als je 2 keer
25 minuten hardloopt. Dat komt door een fenomeen dat
bewegingswetenschappers excess post-exercise oxygen
consumption (EPOC) noemen: het verhoogde energieverbruik na
inspanning als het lichaam zoutspiegels herstelt, vocht- en
glycogeenreserves aanvult en beschadigde spiervezels
repareert.
In het Amerikaanse onderzoek verbruikten de proefpersonen nadat
ze hadden gelopen 140 kcal meer dan normaal, ongeacht of ze nou
50 of 2 keer 25 minuten hadden gelopen. In dat laatste geval
verbrandden de proefpersonen in totaal dus 2 keer 140 = 280 kcal
extra na hun sessie.
En dat betekent dus dat de sporters door het opknippen van hun
cardiotraining niet alleen hun hormoonhuishouding ontzien en hun
spieropbouw veiligstellen. Ze voeren ook hun energieverbruik
extra op. Goed, het splitsen van je cardiotraining kost tijd, en
het effect moet je niet overdrijven, maar hee: alle beetjes
helpen, nietwaar?