May the Forced Reps be with you
‘En nog twee extra!’ was lang de gouden regel voor progressie in bodybuildingtraining. Groeien deed je pas echt als je na spierfalen toch door wist te gaan. Geforceerde reps scheidt de bokken van de schapen, de fitnessluitjes van de ware bodybuilder, vond Joe Weider. Hij noemde het zijn Forced Reps Training Principle. Maar zijn geforceerde reps wel zo belangrijk als Joe dacht? We leggen er de loep van de wetenschap op.
Joe en Ben Weider hebben het bodybuilding populair gemaakt bij het grote publiek, met een hele heldere taakverdeling: Ben deed de bonden en broer Joe de bladen. In zijn bodybuildingmagazines voerde Joe steevast zijn trainingsbeginselen op, bekend geworden als Weider’s Research Principles. De komende tijden zullen we aan een aantal van die trainingsprincipes aandacht besteden.
Eerder bespraken we in hoeverre Joe’s Muscle Confusion Training Principle hout snijdt. In dit webbericht leggen we het principe van de Forced Reps onder de wetenschappelijke loep.
Wat zijn Forced Reps?
Bij een set Forced Reps probeer je net zoals in een normale set een bepaald aantal reps te halen in een oefening. Bij geforceerde reps is dat doorgaans met een gewicht waarmee je de laatste herhalingen niet op eigen kracht kunt maken. De bedoeling is dan dat een ervaren spotter je een heel klein beetje helpt om die twee of drie ‘geforceerde herhalingen’ van de set af te maken. Geforceerde reps kun je ook doen door met een oefening te smokkelen, maar goed smokkelen is wel een kunst die je onder de knie moet zien te krijgen. Anders is smokkelen toch een vorm van een slecht uitgevoerde oefening waarbij de spieren niet de overload krijgen waar ze ‘behoefte’ aan hebben.
Wat zegt de wetenschap?
In 2003 hebben Finse bewegingswetenschappers gekeken naar de testosteron-, groeihormoon- en cortisolspiegel in het bloed. Dat deden ze direct na trainingen met normale sets en forced reps. Het idee hierachter is namelijk dat als de anabole hormonen testosteron en groeihormoon door training in het bloed fors toenemen en het katabole hormoon cortisol afneemt in het bloed; dit uiteindelijk tot spiergroei leidt. Hoewel deze hormoontheorie op zijn minst twijfelachtig is, vonden de Finnen een hogere groeihormoonspiegel na de training met forced reps in vergelijking met een training met standaardsets. Goed nieuws dus, klaar. Nee, nee, niet zo snel, want de concentratie van het katabole hormoon cortisol nam ook toe na een training met forced reps. Wat hormoonspiegels betreft schiet je dus netto weinig op met die forced reps.
Nu zijn hormoonspiegels direct na een training een nogal indirecte en twijfelachtige manier om te concluderen dat er geen, een beetje, of heel veel spiergroei zal optreden. We hebben daarom gezocht naar langdurende krachttrainingsstudies die naar het effect van forced reps op spiergroei gekeken. Die studies hebben we niet gevonden. Daarom hebben wij verder gezocht naar de next best thing; hoe zit het met krachttoename na een trainingsperiode waarin gebruik werd gemaakt van forced reps? De krachttoename na een trainingsperiode van forced reps gebruiken verschilde niet van de krachttoename na een periode waarin geen forced reps werden gebruikt, concludeerden Australische onderzoekers. Nu zijn er wel wat mitsen en maren aan dit Australische onderzoek. Zo werd in elke set gebruik gemaakt van forced reps en dat is misschien teveel van het goede. Daarnaast waren de proefpersonen geen doortrainde krachtsporters. Wellicht konden deze atleten nog niet zoveel training aan, of traden volgens de wet van de verminderde spieraanwas al maximale spiergroei op na normale sets en deden de forced reps niet veel extra.
Wel, of niet forceren
Op basis van bovenstaande studies lijkt het niet erg zinvol om gebruik te maken van forced reps. Wij vinden het echter te vroeg om forced reps helemaal af te schrijven. Er is namelijk nog geen enkele studie gedaan naar het directe effect van forced reps op spiergroei. Bovenstaande studies keken naar het effect van kracht op gewone reps in vergelijking met geforceerde reps.
Daarom vinden we dat forced reps net zoals trainen tot spierfalen strategischer ingezet kunnen worden. Maar al te vaak zien we dat er bij de laatste herhalingen van een set gesmokkeld moet worden om de set af te maken of dat een spotter mee staat te hijsen. Zo met forced reps omgaan werkt overbelasting en overtraining in de hand
Overload is nodig voor spiergroei, maar daarvoor moet er wel marge zijn in een set. Hou dus in het gros van de sets nog wat gas in the tank zoals Bill Pearl zo mooi zegt. Kies bijvoorbeeld in de laatste week van een periodisering strategisch voor trainen tot spierfalen en forced reps en hou na die zware week een week rust. Als je meer wilt weten over periodisering is, is het handig het nieuwe Eigen Kracht boek te raadplegen.