Zorgen over zout
We eten te veel zout, vindt de wereldgezondheidsorganisatie (WHO). Het gevolg daarvan is dat elk jaar wereldwijd een kleine twee miljoen mensen overlijden aan beroertes door een te hoge bloeddruk. Moeten ook fitnessfanaten en bodybuilders zich zorgen maken?
Als je vaker dan af-en-toe op websites voor krachtsporters grasduint, snap je waarom we die vraag stellen. In die uithoek van het internet komt je nogal eens op pagina’s die bodybuilders en andere krachtsporters juist oproepen om meer zout te eten. Als je gezond bent en regelmatig sport “is het misschien tijd om meer zout aan je voedingspatroon toe te voegen”, kun je bijvoorbeeld op zulke pagina’s lezen.
Geen enkele arts of cardioloog zal je zoiets aanbevelen. Het idee dat bodybuilders meer zout nodig hebben, staat haaks op zo ongeveer alles wat we de laatste halve eeuw over zout te weten zijn gekomen. De WHO is zeker niet de enige organisatie die vindt dat we juist te veel zout eten. Die organisatie zou het liefste willen dat de zoutinname van de gemiddelde wereldburger halveert. Nu consumeert die ongeveer 11 gram zout per dag. Dat zou maximaal 5 gram moeten zijn, vindt de WHO.
Volgens voedingswetenschappers bevat 5 gram zout 2 gram natrium. Scheikundigen zullen meteen opmerken dat dit niet klopt. Keukenzout bevat ook water. Als je daarmee rekening houdt, kom je op een kleinere hoeveelheid. Maar omdat dit bericht anders wel heel erg ingewikkeld zou worden, doen we net alsof we dat niet weten.
Hoge bloeddruk
Als we dagelijks 5 gram zout zouden binnenkrijgen, consumeerden we trouwens niet 2 maar ongeveer 2,5 gram natrium per dag. Die halve gram extra komt uit reguliere voedingsmiddelen. Die 2,5 gram natrium per dag is meer dan genoeg. Het lichaam heeft natrium nodig om cellen voedingstoffen op te laten nemen en te laten reageren op hormonen, vocht vast te houden en zenuw- en hersencellen elektrische prikkels te laten doorgeven.
Als we nog meer dan die 2,5 gram natrium binnenkrijgen, stijgt de bloeddruk. Daardoor neemt de kans op beroertes toe. De jaarlijkse impact van de te hoge zoutconsumptie zorgt – nog steeds volgens de WHO – voor 1,9 miljoen doden per jaar. Dat zijn er minder dan de 8 miljoen rokers die jaarlijks vervroegd overlijden, maar meer dan 1,2 miljoen doden die jaarlijks in het verkeer vallen. Vandaar dat de WHO aandringt op maatregelen die de inname van zout moeten verlagen.
Voedingsindustrie
Er zijn perioden in de geschiedenis geweest waarin een gram zout evenveel waard was als een gram goud. Zeker in de tijd dat de mensheid omschakelde van een voeding met bessen, knollen, vis en vlees uit de wilde natuur naar een voeding van granen en andere landbouwproducten, was zout van levensbelang. Het is mogelijk om via een paleodieet zonder zout aan voldoende natrium te komen, maar met een agrarisch dieet is het moeilijk. In een ons ongezouten vlees zit ongeveer 60 milligram natrium, in een ons tarwe 2 milligram.
De tijd dat zout een schaars artikel was, is al lang en breed voorbij. Op dit moment is zout na water zelfs het goedkoopste bestanddeel van industrieel geproduceerde voeding. Zout is vooral aantrekkelijk voor fabrikanten omdat zout allerlei vervelende bijsmaakjes van levensmiddelen wegdrukt.
De te hoge inname van zout waarover de WHO zich zorgen maakt, heeft weinig tot niets te maken met het zoutvaatje in je keukenkast. Ongeveer 85 procent van de 11 gram zout die we gemiddeld dagelijks binnenkrijgen, zit in levensmiddelen.
In 6 sneden fabrieksbrood zit al 3 gram zout. Eet 6 sneden brood en je zit dus al op de helft van de hoeveelheid zout die je volgens de WHO dagelijks zou mogen binnenkrijgen. In sauzen, sausmixen en kant-en-klare magnetron- en diepvriesmaaltijden kan de hoeveelheid zout nog hoger oplopen. Berucht zijn de diepvriespizza’s. Vooral diepvriespizza’s met salami zijn al vaak zoutbommetjes. Een salamipizza kan tot wel 8 gram zout bevatten.
Het is niet verwonderlijk dat het zoutbeleid van de Nederlandse overheid zich vooral richt op de voedingsindustrie. Ook Den Haag zou graag de zoutinname willen verlagen, maar dat zal dus vooral moeten gebeuren door het verlagen van de hoeveelheid zout van levensmiddelen.
Lichaamsbeweging beschermt
Gelukkig zijn er leefstijlfactoren die beschermen tegen de overmaat aan zout in onze voeding. Veel van die factoren zie je terug in de leefstijl van veel fitnessfanaten en bodybuilders. Van die factoren is lichaamsbeweging de sterkste. Lichaamsbeweging beschermt tegen een hoge zoutinname op drie verschillende manieren.
Sporters die zich een paar keer per week in het zweet werken, verliezen om te beginnen natrium via hun transpiratie. Als American footballspelers een uurtje op het veld staan, verliezen ze via transpiratie minstens 640 milligram natrium. Die hoeveelheid kan oplopen tot het tienvoudige daarvan, aldus een Amerikaans onderzoek dat is verschenen in de Journal of Athletic Training.
Duursporters zullen door transpiratie zoveel natrium verliezen dat ze zich geen enkele zorgen over teveel zout hoeven te maken. Het natriumverlies van de meeste krachtsporters is van een andere orde, maar ook zij zijn door hun trainingen beschermd tegen de effecten van hoge inname van zout.
Een leefstijl met veel lichaamsbeweging heeft daarnaast op zichzelf al een behoorlijk effect op de bloeddruk. Vooral de combinatie van krachttraining en vormen van duurtraining zoals cardio verlaagt de bloeddruk. In een meta-analyse, die Britse gezondheidswetenschappers publiceerden in de British Journal of Sport Medicine, verlaagde die combinatie de bovendruk – da’s de bloeddruk tijdens de hartslag – met 9 punten. (1 punt = 1 mmHg)
Om aan te geven hoe groot dat effect is, in trials waarin onderzoekers bij proefpersonen de inname van natrium op het niveau brengen dat de WHO voorstaat, zakt vervolgens de bovendruk met 2 tot 3 punten. Een leefstijl met veel beweging verlaagt de bloeddruk dus nog meer dan een halvering van de zoutinname.
De fervente voorstanders van zoutreductie benadrukken vaak dat ruim een kwart van de bevolking ‘zoutgevoelig’ is. “Een gemiddelde afname van 3 punten lijkt niet veel, maar er is een grote zoutgevoelige minderheid bij wie die afname groter is”, zeggen deze voorstanders. Vervolgens leggen ze uit dat bij zoutgevoelige mensen door een zoutrijke voeding de bloedruk hoger stijgt dan gemiddeld, maar door zoutreductie ook sterker afneemt. Zoutgevoeligheid ontstaat waarschijnlijk door een optelsom van factoren als slechtwerkende nieren, stijve bloedvaten en ontstekingsreacties.
Lichaamsbeweging beschermt echter ook deze zoutgevoelige mensen, ontdekten Amerikaanse bewegingswetenschappers van de universiteit van Michigan in 2006. De onderzoekers lieten een groep zestigplussers met een verhoogde bloeddruk gedurende een half jaar drie per week een cardiotraining van 40 minuten afwerken. Van deze proefpersonen was ongeveer zestig procent zoutgevoelig. Toen het experiment was afgelopen, was dat nog maar bij 35 procent van de proefpersonen het geval. Lichaamsbeweging is dus niet alleen een medicijn tegen een hoge bloeddruk, maar in veel gevallen ook een medicijn tegen zoutgevoeligheid.
Andere voedingsstoffen
Er zijn behalve training nog meer factoren in de leefstijl van veel bodybuilders die beschermen tegen een hoge bloeddruk. De meeste bodybuilders krijgen via hun eiwitshakes en magere zuivelproducten om te beginnen ruime hoeveelheden calcium binnen. Een hoge calciuminname beschermt tegen een hoge bloeddruk. Het bloeddrukverlagende effect van een calciumrijke voeding is niet zo sterk als dat van een zoutreductie, maar het is ook niet niks. Hetzelfde geldt voor een aantal andere voedingsstoffen die de meeste serieuze krachtsporters via hun voeding of via suppletie in royale hoeveelheden binnenkrijgen, zoals magnesium en vitamine C.
De best onderzochte voedingsstof die de bloeddruk kan verminderen, is kalium. In januari 2025 publiceerde de WHO nog een richtlijn waarin de organisatie overheden, bedrijven en consumenten opriep om klassiek zout te vervangen door kaliumzout. In kaliumzout is een deel van het natrium vervangen door kalium. Als consumenten en vooral de voedingsindustrie van klassiek zout overstapt op kaliumzout kan de bloeddruk afnemen.
Het idee achter de nieuwe richtlijn is dat gezonde volwassen mensen eigenlijk 3500 kalium milligram per dag zouden moeten binnenkrijgen, maar die inname vaak niet halen. Correctie van de kaliuminname heeft ongeveer evenveel bloeddrukverlagende werking als zoutreductie.
Industriële voeding
De oorzaak van de lage inname van kalium is trouwens dezelfde als de oorzaak van de hoge inname van natrium. Industrieel geproduceerde voedingsmiddelen bevatten veel zout, en dus ook veel natrium, maar weinig kalium. Als je ultra-processed voedingsmiddelen uit je voeding weert, hoef je niet zo bang te zijn voor een tekort aan kalium en ook niet voor een overschot aan natrium.
In 1950, toen gewone Nederlanders een flink deel van hun energie nog uit ouderwetse aardappels haalden, kreeg bijna iedereen voldoende kalium binnen. In een middelgrote aardappel zit een kwart gram kalium, vertelt het Voedingscentrum op hun website. Maar toen koekjes, chips, pizza’s en ander fabrieksvoer de aardappels en groenten verdrongen, ontstond het probleem dat de WHO nu met zoutreductie en kaliumzout wil oplossen.
Of dat gaat lukken, zullen we de komende jaren zien. Het gaat niet zo goed met de WHO. Voorlopig is de aandachtige lezer hier voldoende geïnformeerd om het zoutprobleem zelf op te lossen.