EN  |  FR

Slow rep training onder de loep

"Hit me with your rythm stick. Hit me slowly, hit me quick". Het kon wijlen Ian Drury, de popster van 'Sex and drugs and rock and roll' niet echt schelen, als ie zijn 'kick' maar kreeg. Bij Lijf, Sport & Middelen kijken we daar natuurlijk iets genuanceerder tegenaan. Vandaar dat we de kwestie 'slow' of 'fast' rep training hier onder de loep nemen.

De erfenis van Mentzer

Er zijn in bodybuilding en krachttraining weinig kwesties die zoveel discussie losmaken als de vraag wat het beste is voor spiergroei: snel of langzaam uitvoeren van een herhaling voor een gegeven oefening. De zogenoemde High Intensity Training adepten (HIT) zijn voor het laatste, en lijken veld te winnen. De vraag is echter of die populariteit gerechtvaardigd is. De HIT-methode is opgepikt en ontwikkeld door Arthur Jones, de maker van Nautilus trainingsapparatuur. Hij wist Mike Mentzer, de aartsrivaal van Arnold Schwarzenegger, geïnteresseerd te krijgen en die baseerde er in concurrentie met de 'Oostenrijkse Eik' zijn 'heavy duty' trainingsfilosofie op.
Allereerst was er de kritiek dat het volume (de hoeveelheid oefeningen en sets) van de training te groot was, ten tweede kritiek op de voorkeur voor vrije gewichten boven die van machines, en ten derde de snelheid van de uitvoering van een herhaling. Hoewel Mentzer veel invloed heeft gehad, zijn de HIT mannen tegenwoordig wat betreft de meeste zaken aardig bijgetrokken. Vrije gewichten zijn geen taboe meer, en ook aan de 1 set per oefening doctrine wordt niet meer strikt de hand gehouden. Maar waar het gaat om de snelheid van uitvoering van een oefening, zijn de heren koppig gebleven.

Slow versus snel

De vraag is of slow rep training, waarbij je voor de concentrische of positieve fase van een herhaling 2 seconden neemt en voor de excentrische of negatieve fase 4 seconden, beter voor hypertrofie (spiergroei) van de spieren is dan fast rep training, waarbij je het gewicht zo snel mogelijk (correct!) omhoog probeert te krijgen, gevolgd door een gecontroleerd zakken waarbij niet op de tijd gelet wordt. De HIT mannen stellen dat de extra 'time under tension' (TUT) bevorderlijk is voor de spiergroei. De spier wordt langer belast. Tegenstanders stellen, dat je slow rep stijl altijd (ook al word je geleidelijk sterker) minder gewicht kunt pakken, en dat de fast twitch spierviezels, die vooral de potentie hebben dikker te worden, zo onvoldoende worden gestimuleerd.

Experts aan het woord

Een inspanningsfysioloog en krachttrainingsdeskundige van naam, de Fin Paavo V. Komi schrijft er in de gezaghebbende bundel Strength and Power in Sport, een uitgave van de medische commissie van het IOC, waarvan hij de redactie voerde, dit over: "Hoewel er veel van de beproefde trainingsmethoden in bodybuilding nog erg weinig wetenschappelijk onderzoek is gedaan (…) lijkt dat voor hypertrofie van de spieren de nadruk op gewicht belangrijker is dan het aantal herhalingen of sets".
Een andere inspanningsfysioloog en krachttrainingsdeskundige van naam, W.J. Kraemer, schrijft in Designing Resistance Training Programs - de 'bijbel' voor het gros van de krachttrainingscoaches - dat "de mate van spiervergroting afhankelijk is van het type spiervezel en het patroon van activering". Zoals gezegd, is het bekend dat witte of snelle spiervezels het meeste groeipotentieel hebben, en die worden maximaal geprikkeld wanneer het gebruikte gewicht zo dicht mogelijk bij het 'one rep maximum' (1RM) of de maximale beurt ligt.
Bij een maximale spiercontractie zullen alle motorische eenheden, en dus alle vezels in de spier, min of meer synchroon aan elkaar contraheren. Bij submaximale contracties gebeurt dit echter 'asynchroon', dat wil zeggen dat sommige eenheden contraheren, terwijl andere op dat moment relaxeren. Dr. Tudor Bompa - de bekende Roemeens-Amerikaanse krachttrainingsdeskundige en ontwikkelaar van het periodiseringsprincipe, tenslotte, zegt er dit over: "Onder de 70% van de maximale belasting gebeurt er voor de hypertrofie van de spieren veel minder dan de adepten van het HIT systeem denken".
Hoewel het laatste woord over deze kwestie waarschijnlijk nog wel niet zal zijn gesproken, doet bestudering van de relevante literatuur vermoeden dat we het voorlopig op "hit me quick" zullen moeten houden.

Dossier: