Er is veel negatieve publiciteit rond supplementen. Volgens alarmerende berichten verhogen supplementen met bètacaroteen bij rokers de kans op longkanker en beschadigen capsules met vitamine B6 het zenuwstelsel. We noemen maar wat. Als supplementen zo riskant zijn, kunnen sporters hun shakes met ouderwetse whey dan nog wel vertrouwen? Komt het whey-gevoel in gevaar?
Lees meer
We weten het, de fanatieke fitnesser houdt zich voor de opbouw van zijn fysiek niet aan jaargetijden. Die gaat het hele jaar door als een jacko. No guts no glory! Het grootste respect natuurlijk voor die bikkels, maar er zijn ook mensen die voor een iets gematigder aanpak van spieropbouw kiezen en de wintermaanden willen benutten om een solide basis te bouwen richting het volgende jaargetijde. Alles onder het motto: een nieuwe lente, een nieuwe fysiek. Fijn plan.
Lees meer
Diëten komen en gaan en zullen altijd blijven bestaan. Dat rijmt en het is verdorie nog waar ook. De slinger van het goochelen met macronutriënten gaat lekker met de tijdgeest heen en weer. De ene keer gaan de vetten als dikmakers in de ban, de andere keer die verdomde koolhydraten (basta met de pasta!). Alleen eiwit lijkt van onverdachte zeden. Tegenwoordig zijn ketogene diëten weer in de mode. Daarom leggen we er in dit webbericht de loep maar eens op. Waarbij overigens blijkt dat eiwit de insulineproductie ook een flinke zwengel kan geven…
Lees meer
Terwijl de prijzen van levensmiddelen en supplementen verder stijgen, merken steeds meer bodybuilders hoe duur hun leefstijl is. Toch is het, ook als je even wat minder te makken hebt, nog steeds mogelijk om bodybuilding te bekostigen zonder de bast van de bomen te knagen.
Lees meer
Voedingswetenschapper Brian Wansink was berucht vanwege zijn onderzoek naar het effect van portiegrootte op de hoeveelheid er van een bepaald voedingsmiddel gegeten werd. Om preciezer te zijn: op de visuele inschatting van de grootte van een portie. Bijvoorbeeld van een volle kom soep en hoeveel daar van werd genuttigd. Wansink sjoemelde met het onderzoek, en dat deed hem wetenschappelijk de das om. Onlangs herhaalden Amerikaanse wetenschappers zijn onderzoek. Lees mee en lepel zelf!
Lees meer
Sportvoeding is niet meer weg te denken uit de schappen van de supermarkt. Sterker nog, supermarktketens als Albert Heijn, Jumbo, en Lidl hebben meters aan schappen in hun winkels gevuld met eiwitrijke voeding en daarnaast ook nog eens hun eigen huismerken ontwikkeld. De markt aan sportvoeding en supplementen is nog lang niet verzadigd. Dan is het handig, en ook verdomd verstandig, om terplekke de Supplementenwijzer App uit je kontzak op te diepen voor een nader onderzoek, gast!
Lees meer
Om de 3 uur een bolus eiwit van een grammetje of 25 droppen om je spiereiwitsynthese te maximaliseren, dat is nog steeds de praktijk. Meer eiwit proppen is nutteloos. Backed by science. Maar recent lieten Mastreechter wetenschappers zien dat een grotere bolus eiwit wegwerken wel degelijk nut heeft. Hoe dat zit wordt in dit webbericht haarfijn uit de doeken gedaan. Even op de nuchtere maag voor gaan zitten.
Lees meer
Dat goede voeding een positief effect heeft op je slaap en algehele welbevinden, zal voor de wakkere fitnesser wel duidelijk zijn. Maar hoe zat het nou ook alweer met die mok warme melk van oma, moeder of je zuster? Goedbedoeld, maar overbodig? Dat en nog meer wordt in dit genuanceerde webbericht uit de doeken gedaan. En laat voor een voortschrijdend inzicht de links niet achterwege.
Lees meer
Sportvoeding is volledig ingeburgerd. Kijk maar naar de schappen in de supermarkt. Meters zijn gevuld met eiwitrepen, eiwitpoeders en eiwitrijke sportdranken, speciaal bedoeld voor bezoekers van fitnesscentra en sportscholen. Maar hoe goed zijn die producten eigenlijk?
Lees meer
Het zou zomaar kunnen dat de plasmatrend in de sportsupplementen overslaat naar onze contreien. Als dat gebeurt, gooien ze je straks dood met advertenties voor een nieuw type eiwitten en aminozuren, die de spiergroei nog beter zouden moeten stimuleren dan alles wat nu op de markt is. Maar wat zijn ‘plasma-treated’-eiwitten precies?
Lees meer
Snel resultaten behalen met het omlaag brengen van je lichaamsvetpercentage maakt meer kapot dan je lief, zo blijkt uit dit webbericht. Onder druk ook van influencers die ‘ripped to the bone’ als het ultieme bewijs van fitness propageren, ligt de verleiding op de loer ook met een streng caloriebeperkt dezelfde shape te bereiken.
Lees meer
Als het aan overheid, bedrijven en supermarkten ligt, eten we straks allemaal fors minder dierlijke producten. De voedingsmiddelen die nu nog de hoeksteen van hun voeding vormen, zullen in de groene transitie schaars en prijzig worden. Moet de krachtsporter de borst nat maken?
Lees meer
Streng op dieet gaan betaalt zich uit in fors vetverlies, dat is het verhaal waar voorstanders van een crashdieet zich op beroepen. Eiwitjes omhoog, setje extra, en het katabole spook van spierafbraak wordt buiten de deur gehouden. Succes gegarandeerd. Die winst blijkt bij nadere beschouwing echter verdomd veel op verlies te lijken.
Lees meer
Eiwit nemen voor het slapengaan is een veel bediscussieerd onderwerp binnen en buiten de gym. Lang was het idee dat eiwit voor het slapengaan consumeren een must is. Daarna volgde een periode waarin die praktijk gerelativeerd werd. Toch is die eiwitslaapmuts weer terug van weggeweest en niet alleen nuttig voor krachtsporters maar ook duursporters. Maar of die ‘muts’ nu uit caseïne of wei-eiwit moet bestaan, lijkt niet veel uit te maken.
Lees meer
Het paleodieet, eten als onze prehistorische voorouders, werd een jaar of 10-15 geleden populair in fitness. Inmiddels zijn er diverse varianten van het paleodieet in omloop, waarvan het ultracarnivore dieet van de dubbelgespierde krachtmens en fitness influencer Brian Johnson aka ‘The Liver King’ op dit moment wel de meeste aandacht trekt. We leggen zijn dominante voedingsadviezen onder het vergrootglas.
Lees meer
Bodybuilders en fanatieke fitnessers consumeren klassiek beduidend meer dan een enkel eitje per dag. Rocky Balboa gooide ’s ochtends vijf rauwe eieren in de mixer als ontbijt. Maar is dat nu wel zo’n nuttige praktijk? Maastrichtse onderzoekers onderzochten een doos eieren om waarheid van fictie te onderscheiden. Op de valreep keken we zelf nog even hoe het ook al weer zat met dubbeldooiers en bevruchte eieren.
Lees meer
Hoewel krachttraining voor fitness en bodybuilding een laag blessurerisico kent, raken er jaarlijks toch veel sporters geblesseerd. Fitness kent nu eenmaal veel beoefenaars. Nu is een blessure natuurlijk de nachtmerrie van elke fanatieke sporter. Niemand zit te wachten op een negatieve verhouding spiermassa en vetmassa. Maar ook niet op een onnodig lang herstel. Extra aandacht voor voeding is dan meer dan ooit geboden. In plaats van je teleurstelling met hamburgers en alcohol te lijf te gaan, moet je investeren in je genezingsproces.
Lees meer
Het is zacht, het is lekker, je blijft ervan eten en het vult pas als je drie keer zoveel calorieën hebt weggewerkt dan de bedoeling is. Omdat we graag de helpende hand bieden, hieronder een prima webbericht waarom je vooral zachte en sterk bewerkte voedingsmiddelen beter kunt mijden. Dus, lezen die hap en dan ga je er keihard tegenaan.
Lees meer
Je leest het geregeld, je hoort het nog vaker: je moet méér calorieën consumeren dan je verbruikt, anders kun je geen spiermassa opbouwen. Met andere woorden, tegelijkertijd spiermassa opbouwen én vetmassa verliezen kan niet. Deze ‘ijzeren wet’ lijkt logisch, want het gebrek aan energie moet toch ergens vandaan komen. De zaak ligt echter een stuk genuanceerder.
Lees meer
Wasmiddel, pindasaus en bakmeel: het zijn producten waarbij niet direct opvalt dat ze duurder zijn geworden. Maar wie goed op de verpakking kijkt, ziet dat er minder in zit voor dezelfde prijs. Dat heet krimpflatie, en dat treedt vaker op bij hoge inflatie. Wat betekent dat voor mijn zuurverdiende eiwitjes? Dat je heel goed moet nadenken over de pot eiwit die je van plan bent aan te schaffen.
Lees meerDat voeding belangrijk is voor een sporter, zullen de meeste bezoekers van fitnesscentra wel weten. Bodybuilders kijken daarbij vaak speciaal naar eiwit. Maar het gaat natuurlijk om het hele plaatje, zoals een bekende Nederlandse topbodybuilder in ruste ooit zo treffend wist te formuleren: ‘Bodybuilding is 50% training, 50% voeding en 50% herstel.’ Maar, uh, het hele plaatje is toch 100 procent? Gelukkig zochten Noorse wetenschappers het voor 1000 procent uit. Wij blij.
Lees meerHormonen spelen een hele belangrijke rol in je lichaam, dat valt niet te ontkennen. Een avond in de disco, een blauwe envelop in de bus, een al te rijk gedekte tafel, een uit de hand gelopen lichaamsvetpercentage, hormonen spelen daarbij allemaal een rol en daarom kun je maar beter zorgen dat ze niet de overhand krijgen. Hormoondiëten beloven die balans te bewaren. Maar klopt dat ook? Worden oorzaak en gevolg niet door elkaar gehaald?
Lees meerJe energiebehoefte kennen, het is het uitgangspunt voor zwaarder worden of afvallen. Klassiek is het optelmodel, waarbij je probeert uit te rekenen of te schatten hoeveel calorieën je kwijt bent aan je basaalmetabolisme, verbranding van je voeding en je dagelijkse inspanning. Maar tegenwoordig gaan voedingswetenschappers eerder uit van een model dat grenzen stelt aan het simpele optellen of aftrekken van calorieën.
Lees meerIn fitness en bodybuilding zijn we gewend calorieën te tellen om de middelomtrek binnen de perken te houden. Het voordeel is dat je je bewust wordt van hoeveel energie de dingen bevatten die je in je mond stopt. Volumetrica heeft een andere benadering: kies de voedingsmiddelen die een lage energiedichtheid en een flink volume hebben. Dat scheelt kilo’s. Iets om snel in de praktijk te brengen in het nieuwe jaar.
Lees meerKrachtsporters maximaliseren waarschijnlijk hun spiergroei als ze vlak voordat ze gaan slapen een eiwitshake drinken. Dat kun je afleiden uit een studie die Nederlandse onderzoekers deze maand publiceerden in de Journal of Nutrition. Voor ons een aanleiding om ons eiwitdossier weer eens bij te werken. Voor jou misschien een aanleiding voor een voedingsexperiment.
Lees meerVeel bodybuilders en fitnessfanaten krijgen, zonder dat ze er erg in hebben, gevaarlijk veel calcium binnen. Als ze het gros van hun eiwitten uit whey- en caseïneshakes halen, en niet uit volwaardige voedingsmiddelen, dan kunnen ze twee tot drie keer meer calcium consumeren dan voedingswetenschappers toelaatbaar achten. Met alle gevolgen van dien. De hoogste tijd voor een scoopy minder.
Lees meer
Sportvoeding is volledig ingeburgerd. Kijk maar naar de schappen in de supermarkt. Meters zijn gevuld met eiwitrepen, eiwitpoeders en eiwitrijke sportdranken, speciaal bedoeld voor bezoekers van fitnesscentra en sportscholen. Maar hoe goed zijn die producten eigenlijk?
Lees meerIn fitness en bodybuilding zijn we gewend calorieën te tellen om de middelomtrek binnen de perken te houden. Het voordeel is dat je je bewust wordt van hoeveel energie de dingen bevatten die je in je mond stopt. Volumetrica heeft een andere benadering: kies de voedingsmiddelen die een lage energiedichtheid en een flink volume hebben. Dat scheelt kilo’s.
Lees meerIn fitness en bodybuilding zijn we gewend calorieën te tellen om de middelomtrek binnen de perken te houden. Het voordeel is dat je je bewust wordt van hoeveel energie de dingen bevatten die je in je mond stopt. Volumetrica heeft een andere benadering: kies de voedingsmiddelen die een lage energiedichtheid en een flink volume hebben. Dat vult.
Lees meerAan het begin van deze eeuw was het in de fitnesswereld en bodybuilding nog simpel: om spieren op te bouwen had je eiwit nodig en dat eiwit haalde je uit dierlijke bronnen. Aangezien onze spieren ook gewoon vlees zijn, leek dit advies dan ook meer dan aannemelijk. Inmiddels zitten we in 2021 en is er steeds meer wetenschappelijke informatie beschikbaar over het effect van plantaardig vs dierlijk eiwit op spiergroei, al dan niet aangezwengeld door moderne termen als protein transition en sustainability. Lees hier maar gewoon ‘eiwitoverstap’ en ‘duurzaamheid’ voor, dat werkt even goed.
Lees meerSpiermassa opbouwen is een belangrijk doel voor de fanatieke fitnesser/bodybuilder. Maar moet je voor een periode van massa-opbouw (bulkfase) eerst zorgen voor een laag lichaamsvetpercentage om zo meer massa op te kunnen bouwen? Dat is de hamvraag in dit webbericht.
Lees meerCollageen lijkt een enorme groei door te maken in populariteit onder sporters. Ook de wetenschap heeft steeds meer aandacht voor collageen. Loopt de wetenschap weer eens achter de praktijk aan of is de praktijk al te enthousiast bezig met een supplement waar nog weinig bewijs voor is? In dit webbericht de lowdown over het nut van collageen.
Lees meer
Een bekende reclameslogan luidt ‘Bloemen houden van mensen’. Het omgekeerde blijkt ook te kloppen. Mensen houden van bloemen. Afgelopen Valentijnsdag probeerden tal van mannen de stemming in huis weer wat op te fleuren door een stevige bos bloemen te presenteren. Helaas is de slogan ‘Spieren houden niet van rokers’ veel minder bekend, en dat moet veranderen. Hij kan wat ons betreft zo op de verpakking.
Lees meerNu je weet waar eiwitten in kwark uit bestaan, hoe ze verteerd worden en tot spiermassa gemaakt, wil je ongetwijfeld weten hoeveel kwark en andere eiwitten je moet consumeren om een puike fysiek op te bouwen. En, vergeet voor de opbouw de plantaardige eiwitten niet. In dit deel van ‘Alles over eiwit’ gaat het over eiwit na de training, wel of niet timen van eiwit, soorten eiwit en of je ook teveel eiwit kunt eten. Lezen, die hap.
Lees meerDe fanatieke fitnesser weet alles al over eiwit. Nou ja, bijna alles. Geloven we onmiddellijk, maar eiwit eens in een degelijk drieluik de revue te laten passeren, leek ons nuttig. Gewoon om eens lekker op te frissen over het belangrijkste nutriënt voor spieropbouw en spierbehoud als er een jas uitgetrokken moet worden. In dit deel kijken we naar het lot van een bak kwark.
Lees meerDe fanatieke fitnesser weet alles al over eiwit. Nou ja, bijna alles. Geloven we onmiddellijk, maar eiwit eens in een degelijk drieluik de revue te laten passeren, leek ons nuttig. Gewoon om eens lekker op te frissen over het belangrijkste nutriënt voor spieropbouw en spierbehoud als er een jas uitgetrokken moet worden. Lees en leer.
Lees meerVeel bodybuilders en fitnessfanaten krijgen, zonder dat ze er erg in hebben, gevaarlijk veel calcium binnen. Als ze het gros van hun eiwitten uit whey- en caseïneshakes halen, en niet uit volwaardige voedingsmiddelen, dan kunnen ze twee tot drie keer meer calcium consumeren dan voedingswetenschappers toelaatbaar achten. Met alle gevolgen van dien. Kalm aan dus, met calcium.
Lees meerAls we ouder worden verliezen we spiermassa. Eerst een beetje, daarna steeds sneller. Iedere gymrat kan het je zo vertellen. Maar hoeveel waarheid steekt er in die sportschoolwijsheid? Is die onvermijdelijke neergang van je zuurverdiende spiermassa wel zo onvermijdelijk? In dit webbericht nemen we de ‘rijpere spieren’ van de sporter onder de loep en ruimen we gelijk de nodige onrust op. Nergens voor nodig!
Lees meerWe zijn op onze website vaak vol lof over eiwit. Spieropbouwend, jaagt de stofwisseling aan, dempt de honger. Dat is de drietrapsraket die iedere rechtgeaarde fitnessfanaat hoog in het vaandel moet dragen. Helaas is niet iedereen zo verstandig. Junkfoodverslaafden eten natuurlijk junkfood omdat het ‘lekker’ zoet of vet of hartig is. Junkfood is vaak calorierijk maar arm aan eiwit. Enter, de eiwithefboomtheorie die zegt dat junkers onbewust maar door blijven junken om hun eiwitbehoefte te dekken. Als dat geen complot is!
Lees meerDe eiwithype in de voedingsindustrie is nog maar net begonnen. Je hebt al eiwitbrood, eiwitcrackers, protein cookies en eiwitchocoladepudding, en in aantocht zijn eiwitcroissants, eiwitchips en eiwitijsjes. De eiwitbol, voorheen moorkop genoemd, wordt medio december verwacht. Klinkt reuze leuk allemaal, maar serieuze ijzermensen houden het beter bij kip, kwark, tahoe en de betere eiwitpoeders.
Lees meerIn onze moderne, jachtige maatschappij wil een goed ontbijt er nogal eens bij inschieten. Not good. Vooral het eiwitaandeel in het ontbijt is aan de karige kant. Ook not good. Het ontbijt niet overslaan en de eiwitten beter verdelen over de dag kan de sleutel zijn tot een toename in spiermassa en kracht. Is dat lekker? Tuurlijk is dat lekker!
Lees meerEieren zijn vanouds hét staple food van de bodybuilder en fanatieke fitnesser. Magisch voedingsmiddel, spierversterkend, spieraanwas stimulerend, bleken eieren de ideale batterij voor de potente krachtpatser. En of het ei nu afkomstig is van de lelieblanke leghoorn of de diep gebronsde Barnevelder, daar malen we niet om. Het motto is, niet kakelen maar eieren leggen.
Lees meerHet zou zomaar kunnen dat je door het gedisciplineerd opvolgen van de coronadirectieven om zoveel mogelijk binnen te blijven – waarvoor hulde, lof en mucho knufs voor jezelf – toch lichtelijk doorregen bent geraakt. Je weet wel, met zo’n vet randje. Dan is het de hoogste tijd voor een voedingsinterventie. Wil je van de zomer een beetje in shape zijn. Op anderhalve meter is dat heel goed waar te nemen. Opschonen dus, die hap.
Lees meerEnkele weken geleden promoveerde bewegingswetenschapper Pim Knuiman aan de Wageningen Universiteit. De titel van zijn proefschrift was ‘Nutritional impact on molecular and physiological adaptations to exercise’. Wetenschapper Knuiman gaf vorig jaar op de Eigen Kracht-dag een presentatie. Voor Eigen Kracht besloten we hem eens over zijn onderzoek aan de tand te voelen.
Lees meer
Wie de muscle-media een beetje volgt, weet dat Arnold Schwarzenegger, alias de Oostenrijkse Eik, in zijn loopbaan geleidelijk aan steeds groener is geworden. De laatste tijd zie je hem in diverse reclamespotjes het vegetarische evangelie prediken. Straks rijdt hij nog op een tractor de veehouders tegemoet om ze groen te laten boeren. Wie ook zin heeft in wat plant based power, wordt onderstaande webbericht warm aanbevolen.
Lees meerVorige week vond de derde editie plaats van de TeamNL Leaders in Performance Conference: Sports Nutrition. De uitgebreide line-up van internationale sprekers gaf 300 bezoekers voldoende reden om af te reizen naar het nationaal trainingscentrum Papendal. De conferentie stond in het teken van het presenteren van de laatste wetenschappelijke inzichten en deze te vertalen naar toepassingen in de (top)sport. Een samenvatting van de belangrijkste punten voor de Eigen Kracht lezer.
Lees meerAls je van een supplement verwacht dat het een paar harde kilo’s aan je spiermassa toevoegt, dan heb je weinig aan visoliecapsules. Maar als je steevast de dagen na een intensieve workout door de grond gaat van de spierpijn, dan is er zeker iets voor visolie te zeggen.
Lees meerWie de knikkers nog allemaal op een rijtje heeft mikt de eiwitpoeders linea recta richting prullenbak. Eiwitrepen idem, zonder pardon. Dit goedbedoelde advies circuleert prominent op websites en kranten en dat doen ze niet zomaar, toch?
Lees meerHoeveel je ook van krachttraining houdt, er zal een moment komen waarop je zult overwegen om ermee te stoppen. En dat is het moment waarop aanhoudende pijntjes in je gewrichten en aanhechtingen je vertellen dat de jaren gaan klimmen. Of het moment waarop je door een serieuze blessure in de lappenmand belandt. Suppletie met gelatine kan dat moment misschien uitstellen. Of, nog beter, voorkomen.
Lees meerNatuurlijk zijn eiwitsupplementen reuze handig. Ze maken het verschrikkelijk makkelijk om de hoeveelheid eiwit in je dieet op te voeren. Geen twijfel over mogelijk. Maar er kleeft een minpuntje aan eiwitsupplementen dat eigenlijk iedereen die met gewichten traint zou moeten kennen.
Lees meerNou dat weer. Je doet je best om op een verantwoorde manier spieren op te bouwen, en daarbij hoort een voedingspatroon met voldoende leucine en methionine. Die aminozuren zijn ruim voorhanden in zowel whey als caseïne, en helpen je spiergroei te optimaliseren. En wat lees je vervolgens op het wereldwijde web? Dat die aminozuren veroudering in de hand werken…
Lees meerFanatieke fitnessers en bodybuilders beseffen natuurlijk dat training en voeding de hoekstenen van vooruitgang zijn. Volgens bepaalde voedingsgoeroes kun je daarbij niet grondig genoeg te werk gaan voor maximale spierhypertrofie. Dat betekent zeker niet naar bed gaan voor je een flinke eiwitbom hebt weggewerkt. Als slaapmuts, zeg maar. Maar is die muts wel zo noodzakelijk en moeten we met die strikte eiwittiming niet een tikkie terug?
Lees meerOm af te slanken grijpen dames klassiek naar twee middelen: hongerdiëten en cardio. Het resultaat is weliswaar gewichtsverlies, maar ook verlies van spiermassa en lichaamsvorm. Erger nog, ze bevinden zich in een neerwaartse spiraal van lagere ruststofwisseling, waardoor de calorieën nog verder beperkt moeten worden. Niet goed voor het humeur, slecht voor de relatie. Dat kan anders en moet anders, met behulp van krachttraining. Helaas worden dames die willen afslanken bij hun bezoek aan het fitnesscentrum steevast naar het cardiopark verwezen. Flesje water, handdoekje, handschoentjes…
Lees meer
Wie wel eens een krant leest of journaals bekijkt, weet dat er de laatste tijd veel geschreven en gesproken wordt over de ‘gewone, hardwerkende Nederlander’, en dat het de hoogste tijd wordt om die nu eindelijk eens te laten meeprofiteren van een gunstig economisch klimaat. Wij ondersteunen dit van harte, en menen er daarom goed aan te doen die gewone, ongetwijfeld ook hard trainende Nederlander te verblijden met een update over eiwit waaruit blijkt dat er best een forse bonus aan zit te komen. Laat maar wapperen, die driekleur!
Lees meerEen laag lichaamsvetpercentage en flink wat spiermassa, dat is de droom van iedere fitnessfanaat en ijzerwerker. De discussie op weg naar dat ultieme doel draait dan meestal uit op het schrappen van flink wat koolhydraten of minder vet in de voeding. Wetenschappers lijken er nog niet helemaal uit, maar laten wel zien dat de kwestie minder zwartwit is dan vaak gedacht wordt in fitnessland.
Lees meerWe kennen allemaal gelatine als bindmiddel van sauzen, soepen en de befaamde drilpudding. Ervaren fitnessers weten dat gelatine een eiwit is met een ongunstig aminozuurprofiel en gebruiken als toetje daarom liever een bakje kwark of yoghurt. In combinatie met vitamine C echter blijkt het drilpuddinkje over onvermoede eigenschappen te beschikken. Verder lezen onder het motto: een toetje voor het tillen.
Lees meerJe leest het geregeld, je hoort het nog vaker: je moet méér calorieën consumeren dan je verbruikt, anders kun je geen spiermassa opbouwen. Met andere woorden, tegelijkertijd spiermassa opbouwen én vetmassa verliezen kan niet. Deze ‘ijzeren wet’ lijkt logisch, want het gebrek aan energie moet toch ergens vandaan komen. De zaak ligt echter een stuk genuanceerder.
Lees meerBodybuilders en fanatieke fitnessers hebben herstel hoog in het vaandel staan. Wie niet herstelt, groeit niet, vandaar dat ze voortdurend met bakjes en eiwitshakers in de weer zijn om het zogeheten ‘groeiraam’ niet te missen. De laatste dumbbell is nog niet koud in het rek, of het voederen van de beesten is begonnen. Een uur later zijn de kansen verkeken. Maar is dat groeiraam wel zo nauw? Kan dat raam niet een stukkie open voor wat frisse ideeën?
Lees meerVeel bodybuilders en fitnessfanaten krijgen, zonder dat ze er erg in hebben, gevaarlijk veel calcium binnen. Als ze het gros van hun eiwitten uit whey- en caseïneshakes halen, en niet uit volwaardige voedingsmiddelen, dan kunnen ze twee tot drie keer meer calcium consumeren dan voedingswetenschappers toelaatbaar achten. Met alle gevolgen van dien.
Lees meerVraag je aan de modale spierenfanaat hoeveel eiwit een fanatieke bodybuilder dagelijks moet verorberen, dan krijg je waarschijnlijk een antwoord in de trant van ‘zoveel mogelijk’. In bodybuilding is ‘meer’ nu eenmaal synoniem met beter, en dat geldt dus ook voor meer eiwitten. Recente wetenschappelijke studies hebben ook die sportschoolwijsheid ontkracht. We praten je even bij.
Lees meerHet is een ongeschreven regel geworden in het wetboek voor bodybuilders en een van de tien geboden van de bodybuildingbijbel; eet zo snel mogelijk na een training, in ieder geval binnen het uur een eiwitrijke snack, of nog liever, werk een shake weg die 20-25 gram wei-eiwit bevat. Doe je dat niet, dan sluit het ‘groeiraam’ zich onverbiddelijk en heb je die dag de boot gemist voor optimale spieropbouw. Maar wordt de soep echt zo heet gegeten of moet je dat ‘anabolic window of opportunity’ ruimer zien?
Lees meerKrachtsporters maximaliseren waarschijnlijk hun spiergroei als ze vlak voordat ze gaan slapen een eiwitshake drinken. Dat kun je afleiden uit een studie die Nederlandse onderzoekers deze maand publiceerden in de Journal of Nutrition. Voor ons een aanleiding om ons eiwitdossier weer eens bij te werken. Voor jou misschien een aanleiding voor een voedingsexperiment.
Lees meer
Tienduizenden Nederlanders beschouwen melk niet als een voedingsmiddel, maar als vergif. Melk drinken is, als je het aan aanhangers van het paleodieet vraagt, net zo gevaarlijk als brood eten. Of melk en brood echt zo gevaarlijk zijn? De meeste voedingswetenschappers denken van niet. Maar over de veiligheid van het paleodieet zijn diezelfde voedingswetenschappers niet zo gerust. Australische wetenschappers publiceren binnenkort een onderzoek dat duidelijk maakt waarom.
Lees meer
We steken vaak de loftrompet over eiwit en volkomen terecht. Immers, eiwit dempt de honger, voorkomt spierafbraak, bouwt spiermassa op en zet ook nog eens de stofwisseling stevig aan het werk. Geen kwaad woord over onze bouwstenen dus. Steeds vaker valt er interessants te lezen over wat een hoge eiwitinname allemaal vermag. Niet in de laatste plaats voor wie extra spiermassa behoeft. Eiwit in de overdrive dus, niet direct een overval plegen op het zuivelrek bij de buurtsuper en zeker geen babyvoeding hamsteren. Eerst maar eens rustig lezen.
Lees meerEiwit is basic stuff voor sporters, en je vindt het in de sportvoedingswinkels en webshops in vele soorten en maten. In de regel is het eiwit van dierlijke oorsprong en bestaat er – zeker in fitness – een bepaald vooroordeel tegen plantaardig eiwit. Maar wat als dat eiwit zo hoogwaardig is dat het voor geen enkel dierlijk eiwit onderdoet? Een eiwit ook dat zich sterk maakt voor een van de troeteldieren van het bodybuilding: de silverback gorilla. Een ideëel eiwit dus, voor de goede zaak. Je zou het bijna ideaal noemen.
Lees meerHet nieuws is je waarschijnlijk niet ontgaan. Op 4 november werden even na 16.00 uur de Richtlijnen Goede Voeding 2015 (RGV2015) bekend gemaakt. Als fitnesser ben je dan natuurlijk ook nieuwsgierig hoe deze nieuwe voedingsadviezen zich verhouden met wat wij van Eigen Kracht geregeld melden en welke voedingswinst er valt te halen met dit nieuwe rapport. We legden de inhoud van dit document langs de Eigen Kracht meetlat en noteerden het volgende:
Lees meerAls een paar gram leucine werkt, dan werkt veertig gram ‘dus’ beter. In de wereld van fitnessfanaten en bodybuilders, die is doordrongen van het adagium More Is Beter, lijkt dat misschien een plausibele redenering, maar wij van Eigen Kracht hebben er onze bedenkingen bij. Meer is niet altijd beter. Ook niet als het over leucine gaat.
Lees meer
Als je een beetje trouwe volger van voedingsnieuws bent, kan het je bijna niet zijn ontgaan dat er nogal wat tegenstanders zijn van melk. Nu zijn er ook voorstanders en de tegenstrijdige berichten over melk kunnen voor behoorlijk wat verwarring zorgen. Niet alleen artsen en voedingskundigen met een echte opleiding en kennis duiken op deze materie, maar ook journaliste en voedselactiviste Alissa Hamilton wilde al het nieuws over melk tot op het bot uitzoeken en schreef er een boek over. We bekeken voor Eigen Kracht de vertaling, die onlangs verscheen onder de titel ‘Melk, de witte sloper’.
Lees meer
Een bodybuilder die recent overstapte op vegetarische voeding, verloor flink wat kilo’s spiermassa. Dat kan natuurlijk nooit de bedoeling zijn. We legden zijn hulpvraag om voedingsadvies voor aan Jurgen Verweijen, Cleane Kneiter en al jaren een fanatiek pleitbezorger voor vegetarische voeding. Want, beter voor mens, dier en milieu. In zijn bijzijn laten we het onbeschaamd kluiven dan ook achterwege en kiezen wijselijk voor de vegaburger. Lees en leer...
Lees meerJe hebt het hele jaar door hard getraind en goed op je eten gelet, en met een gemengd gevoel zie je nu de feestdagen dichterbij komen. Gezellig natuurlijk, maar de prijs die je voor al die hypercalorische verwennerij moet betalen is natuurlijk wel aan de hoge kant. Dat wordt weer buffelen in januari, om al dat extra vet er weer af te krijgen. Met deze drie tips beperk je de schade.
Lees meerDe meeste makers van de eiwitpoeders die je in Nederland kunt kopen overdrijven de hoeveelheid eiwit in hun producten. Tot die conclusie kwamen Wageningse voedingswetenschappers, die meer dan vijftig verschillende caseïne- en wheysupplementen onderzochten. Vooral de prijsvechters op de supplementenmarkt stoppen minder eiwitten in hun poeders dan ze op het label vertellen. Dat heurt natuurlijk niet.
Lees meerHet leek er even op dat krachttraining alleen nog maar zin had als je vlak voor of na de training direct een portie whey binnenkreeg. Of een - meestal prijzig - designersupplement met een ongetwijfeld slimme combinatie van peptides, vitamines en andere voedingsstoffen. Een recente metastudie komt gelukkig tot een hele andere conclusie.
Lees meer
Voeding is een populair maar lastig onderwerp. Wat het algemene publiek weet over voeding lijkt uit de bladen, de dieetboeken, de televisieprogramma’s over obesitas en van internet te komen. Dat zijn niet altijd de meest degelijke bronnen. Voedingshoogleraar Frans Kok schreef ‘uit verontwaardiging en verwondering over de vele dieetboeken die verschijnen’ samen met wetenschapsjournalist Broer Scholtens het boek ‘Gezond eten. Gewoon doen: goede voeding volgens de wetenschap’. Ze willen dat je met een beetje kennis aan tafel gaat. Gelijk hebben ze.
Lees meerAls je vet wilt verliezen, dan werkt een eiwitrijk dieet subiet. Een eiwitrijk dieet is één van de dingen die deze website met een gerust hart naar voren schuift als alternatief voor obscure, en mogelijk riskante afslankpillen. Vandaar dat wij onze oren spitsten toen we hoorden dat Amerikaanse voedingswetenschappers een manier hebben ontdekt waarop je de afslankwerking van een eiwitrijk dieet nog verder kunt vergroten.
Lees meerSoms levert een nieuw voedingsboek een ware zandverstuiving op. Dat is ook het geval bij het boek ‘De Voedselzandloper’ van de 27-jarige Vlaamse arts en wetenschapsjournalist Kris Verburgh. Hij stelt dat het eten van minder eiwitrijke voedingsmiddelen en het schrappen van brood, pasta en rijst tot een betere gezondheid en een langere levensduur leidt. Kan de actieve fitnesser hier ook mee uit de voeten?
Lees meer
Je surft op het wereldwijde web en probeert de krenten uit de pap te vissen om je fitnessdoelen (slanker-strakker-sterker) te ondersteunen. Dat is een hell of a job, want voor je het weet loop je vast tussen de onzedelijke afbeeldingen en de nieuwste aflevering van serie X of Y, met risico op virussen, hardnekkige pop ups, commerciële bagger en goedbedoelende doe-het- zelvers die apetrots het knip en plakwerk op hun eigenste website presenteren als state of the art info. Komen de bits je dan langzamerhand uit de neusgaten, dan is het de allerhoogste tijd om je pijlers weer eens goed in de peiling te nemen.
Lees meerAls trouwe lezer van Eigen Kracht wist je natuurlijk al dat eiwit een belangrijke voedingsstof is voor sporters. Het zorgt voor minder honger, hogere verbranding, opbouw van spieren en het remt de afbraak ervan als je je eiwitinname slim inzet. Onlangs werd daarnaast steeds duidelijker dat een eiwitrijke voeding ook bloeddrukverlagend kan werken. Dat is goed nieuws. Tijd om alle info over eiwit weer eens op een rijtje te zetten, plus een overzicht van wat gevarieerde eiwitbronnen.
Lees meerHet is onmogelijk dat je te weinig eet, want je eet als een dokwerker. Bovendien train je jezelf het apezuur, dus daaraan ligt het ook niet. Maar groeien? Ho maar. EigenKracht.nl vertelt je in vijf stappen wat er loos is, en wat je eraan kunt doen.
Lees meerEiwit blijkt steeds meer eigenschappen te hebben waar een cosmetische sporter vrolijk van wordt. Het nuttigen van (liefst magere) eiwitten blijkt sterk thermogeen, eiwitopbouwend, spierafbraakremmend, hongerdempend en … de kipfilet, de kwark, de zeebaars en het hard/half/zacht gekookte paaseitje verbeteren ook nog eens het humeur. Is dat lekker? Ja dat is lekker! Een ode aan eiwit, in moeilijke tijden.
Lees meerWe hebben op Eigen Kracht vaak de lof gezongen van krachttraining, en terecht. Daarom willen we dat in deze moeilijke tijden nog eens extra doen. Krachttraining helpt immers spiermassa opbouwen, voorkomt dat je op dieet spiermassa verliest, verhoogt je verbranding en geeft ook nog eens vorm aan je lijf. Kortom, naast voeding is trainen met gewichten gewoon het belangrijkste instrument om weer ‘lekker in je vel’ te zitten. Want dat waren we haast vergeten: de weldadige effecten op je psyche, je relatie, je studie, je werk, je kijk op het leven, enzovoorts…
Lees meerVolgens enquêtes begint bijna de helft van alle volwassenen het nieuwe jaar met goede voornemens, en is het meest populaire voornemen om voor eens en altijd af te vallen. Op basis van de gegevens uit voorgaande jaren schatten we dat ongeveer twee miljoen Nederlanders met dat goede voornemen 2013 zijn ingegaan. Speciaal voor hen doken we in de Eigen Kracht-bibliotheek en verzamelden we zestien degelijke en wat minder degelijke afslanktips.
Lees meerAls je vetreserves enthousiaster zijn gegroeid dan je lief is, en je van plan bent om je inname van calorieën terug te schroeven, dan is de onvermijdelijke vraag: waar gaan we op beknibbelen? Niet op de eiwitten, natuurlijk. Op de koolhydraten dan? Of de vetten? Op de koolhydraten, suggereren recente studies.
Lees meerEen derde van de Nederlandse bevolking heeft wel eens slaapproblemen. Voor tien tot vijftien procent van de bevolking is slapeloosheid een langdurig en ernstig probleem. Vrouwen hebben twee keer zo vaak last van slaapstoornissen als mannen. Dat is niet alleen nadelig voor je relatie, maar ook voor de verhouding van spek en spieren.
Lees meerJarenlang was het rustig rond het eiwitpulsdieet. Het voedingsconcept waar sommige krachtsportexperts tien jaar geleden nog zulke hoge verwachtingen van hadden was vergeten, leek het. Nou niet dus. Het eiwitpulsdieet heeft een nieuwe impuls gekregen.
Lees meerVolgens de supplementenindustrie kunnen sporters met prijzige extracten van exotische en minder exotische planten hun testosteronspiegel opvoeren. In tijdschriften en op websites voor fitnessers en bodybuilders struikel je over advertenties voor die testosteronboosters. Je zou bijna vergeten dat je voor het opvoeren van de testosteronspiegel helemaal geen supplementen nodig hebt.
Lees meerJe kent ons. Onafgebroken op zoek naar onderbouwde en bruikbare tips voor al die honderdduizenden Nederlanders die worstelen met hun ‘fysiek’. En verhip, we denken dat we er weer eentje hebben gevonden, zo'n tip. In een fundamenteel onderzoek van het prestigieuze Salk Institute for Biological Studies uit de VS, om precies te zijn. Mochten de Amerikanen het bij het rechte eind hebben, dan kun je makkelijker afvallen als je het aantal uren dat je per etmaal eet vermindert. Bij muizen werkt het subiet.
Lees meer
Recent verschenen er twee nieuwe sportvoedingsboeken: ‘Alles over sport en voeding’, van het Voedingscentrum, en ‘Sportvoedingsatlas’ van de bekende sportdiëtisten Carlien Harms-Aris en Tiny Geerets. Het eerste boekje richt zich op het grote publiek dat wat meer wil bewegen en het tweede boek is, zoals de titel al doet vermoeden, een echt boekwerk. Eigen Kracht nam ze onder de loep.
Lees meerJij wist het al, en nu weten voedingswetenschappers het ook. Als je meer spieren wilt opbouwen, moet je niet alleen meer calorieën consumeren dan je verbrandt. Wat ook helpt is een dieet met veel eiwit. ‘ Verstandig in de bulk’ heet dat in het vakjargon van de bodybuilder. Soms moet je gewoon toegeven dat die gasten wat betreft het onderwerp ‘voeding’ vaak voor de muziek uitlopen.
Lees meerVlees is vaak volop in het nieuws. Meestal in verband met hoe gezond vlees eten nu eigenlijk is en of het voor milieu, mens en dier niet beter zou zijn om minder of helemaal geen vlees meer te eten. Ook zouden vleeseters dominant, onzeker en hufterig zijn. Bodybuilders en fitnessers – die doorgaans ruim in hun eiwitconsumptie zitten – voelden zich mogelijk aangesproken, misschien zelfs… iets onzeker. Een draadje over vlees dat recent voor flink wat opschudding zorgde.
Lees meerKrachtsporters en fitnessers eten vaak veel eiwit. Een voedingspatroon waarin eiwitten dertig procent of meer van de dagelijks energieinname voor hun rekening nemen is niet ongewoon. Maar is zo’n hoog-eiwitdieet niet gevaarlijk? Dat hangt er vanaf uit welke voedingsmiddelen je het eiwit haalt. Een lang en eiwitrijk webbericht zet de risico's op een rijtje.
Lees meerAls je nieren niet goed functioneren is een dieet met veel eiwitten niet erg verstandig, maar een hoge eiwitconsumptie kan geen kwaad als je nieren in orde zijn. Zo denken de meeste artsen erover. Maar nieuwe studies suggereren dat ouderen die veel eiwitten eten zich misschien beter door een arts in de gaten kunnen laten houden.
Lees meerEen eiwitrijke voeding is een kostbare zaak, maar gelukkig is er soja. Soja-eiwitsupplementen zijn namelijk stukken goedkoper dan whey en caseïne. Honderden webpublicaties en artikelen in magazines vertellen mannelijke sporters echter dat ze beter met een grote boog om soja heen kunnen lopen. Pseudo-oestrogenen in soja zouden mannen ‘vervrouwelijken’ en opzadelen met een verlaagde testosteronspiegel, borsten en impotentie. Hoog tijd om de doopceel van soja-eiwit te lichten.
Lees meerDaar zit je dan, met je koelkast vol magere kwark en een grote bus wheypoeder op je aanrecht. Je slaat de krant open, en wat staat daar? Dat volgens een Utrechtse voedingswetenschapper een dieet met veel eiwit de kans op diabetes-2 verhoogt. Wat doe je dan? Gewoon doorgaan met ademhalen, adviseren wij. En dit webbericht lezen.
Lees meerAls je het onderzoek mag geloven dat Zweedse onderzoekers een paar maanden geleden publiceerden in Nutrition and Metabolism, dan kun je in snel tempo afvallen zonder een centje pijn als je eet zoals onze voorouders in het Stenen Tijdperk. Klinkt goed, toch? Hoog tijd om op Eigen Kracht het oerdieet onder de loupe te nemen.
Lees meerBij een recent in The New England Journal of Medicine verschenen grote studie is gebleken dat eiwit een belangrijke rol speelt bij gewichtscontrole. Trouwe lezers van deze website zal het niet ontgaan zijn dat wij helemaal voor een wat hogere eiwitconsumptie zijn, en niet alleen nadat je een berg bent afgevallen…
Lees meerLeucine is een essentieel aminozuur dat weldadige effecten heeft op de spieropbouw. In combinatie met een pittige training en een eiwitrijke voeding zorgt het voor meer spiermassa, en bij een streng dieet kan het, liefst in combinatie met krachttraining, de spierafbraak stevig afremmen. Kortom pro-anabool en anti-katabool. Wat wil een mens die slanker-strakker-sterker wil worden nou nog meer? En begin alsjeblieft niet over de Lotto te zeuren, net nu we met een stukje opbeurende informatie komen…
Lees meerEiwit blijkt steeds meer eigenschappen te hebben waar een cosmetische sporter vrolijk van wordt. Het nuttigen van (liefst magere) eiwitten blijkt sterk thermogeen, eiwitopbouwend, spierafbraakremmend, hongerdempend en … de kipfilet, de kwark, de zeebaars en het hard/half/zacht gekookte paaseitje verbeteren ook nog eens het humeur. Is dat lekker? Ja dat is lekker! Een ode aan het eiwit.
Lees meerWil je groot en sterk worden? Dan moet je vlees eten. Kijk maar naar de legendarische Griekse worstelaar Milo van Croton die vijf maal het olympisch worstelen won. Van hem werd gezegd dat hij elke dag een hele koe op at! Hoewel dat natuurlijk moeilijk te geloven is, is het wel kenmerkend voor de hardnekkigheid van de mythe dat vlees onmisbaar is voor het kweken van spieren. Want een mythe: dat is het! Kijk alleen maar naar het grote aantal beroemde vegetarische krachtpatsers en lees het onlangs verschenen boek van D. Enette Larson-Meyer. Een aanrader!
Lees meerMelk lijkt steeds meer de ideale sportdrank te worden. Niet alleen word je er groot en sterk van, maar uit recent onderzoek komt magere melk ook nog eens naar voren als perfecte vochtaanvuller na intensieve training. En dat na jarenlang boegeroep van hyperkritische consumenten, natuurgenezers en hardcore milieubewusten. De hoogste tijd om loeiend van trots je ‘witte snor’ in het openbaar te tonen.
Lees meerVoedingstrends komen en gaan, maar melk zal altijd bestaan. Te lang heeft melk het afgelopen decennium als de witte sloper gegolden. Je zou er allergisch van worden, puisten in je nek krijgen en ervan aan de diarree gaan. Melk is voor baby’s en zou op het menu van volwassenen geen plaats meer hebben. Dat terwijl het eiwit in melk (caseïne) zo goed is voor je spieropbouw. Eerherstel voor het witte goud!
Lees meerEiwit speelt een belangrijke rol bij het gunstig veranderen van de lichaamssamenstelling. Dat geldt voor de opbouw van spiermassa, maar misschien nog wel meer voor het behoud van spiermassa tijdens een energiebeperkt dieet. Over de rol van eiwit voor en na het streefgewicht.
Lees meerLangzame en snelle koolhydraten zijn een begrip bij de ingewijde sporter. Dat er ook langzame en snelle eiwitten zijn is minder bekend. Vooral over de laatste categorie wordt geleidelijk aan steeds meer geschreven en gesproken. Over het onderscheid en het praktische nut gaat dit artikel.
Lees meerEiwitten behoren tot je beste vrienden. Reden genoeg om in de vorm van yoghurt en kwark flink wat magere eiwitten in je voeding op te nemen. De laatste tijd is er een eiwit in het nieuws dat als een regelrechte belofte wordt aangeprezen. Het hoe en waarom van wei-eiwit.
Lees meer