Slaap, voeding en fitness
Dat goede voeding een positief effect heeft op je slaap en algehele welbevinden, zal voor de wakkere fitnesser wel duidelijk zijn. Maar hoe zat het nou ook alweer met die mok warme melk van oma, moeder of je zuster? Goedbedoeld, maar overbodig? Dat en nog meer wordt in dit genuanceerde webbericht uit de doeken gedaan. En laat voor een voortschrijdend inzicht de links niet achterwege.
Voldoende kwalitatieve slaap is essentieel voor gezondheid en progressie in de sportschool. Het bevordert spierherstel, hormonale balans, concentratie, energie en uithoudingsvermogen, verkleint de kans op blessures en verbetert het psychologisch welzijn. Ondanks de belangrijke rol van slaap is het een problematische factor in het leven van een hoop mensen. De afgelopen decennia is er veel onderzoek gedaan naar de invloed van voeding op slaap en wat je kunt aanpassen/toevoegen aan je dieet om de best mogelijke slaap te krijgen. In het verleden schreven we hier al over in een webbericht. Hier volgt een samenvatting van de huidige stand van de wetenschap.
Melatonine en serotonine
Een van de belangrijkste hormonen voor je slaap is melatonine, het speelt een rol bij het reguleren van je slaap-waakcycli. Het lijkt erop dat bepaalde voedingsmiddelen de productie van melatonine kunnen ondersteunen. Een studie vond dat het drinken van kersensap zorgde voor verhoogde melatonine levels, langere totale slaaptijd en verbeterde slaapkwaliteit. Daarnaast bevatten kersen flavonoïden waarvoor enig bewijs is dat het slaap ondersteunt. In drie studies hielp het eten van 2 kiwi’s een uur voor het slapen bij het verbeteren van slaapkwaliteit en slaapduur. De verbeteringen zijn mogelijk te verklaren door de melatonine en serotonine (voorloper melatonine) die in kiwi’s zitten.
Een andere onderzochte manier om je slaap te verbeteren is het eten van voeding die rijk is aan tryptofaan, zoals vlees en zuivelproducten. Tryptofaan is een essentieel aminozuur en speelt een cruciale rol bij de productie van serotonine. Onderzoek laat zien dat mensen die deficiënt zijn in tryptofaan mindere slaapkwaliteit en slaapduur hebben. Echter komt een tekort niet vaak voor omdat tryptofaan in veel voedingsmiddelen aanwezig is. Daarnaast strijdt tryptofaan voor opname met andere aminozuren die in voedingsmiddelen meestal in grotere hoeveelheden aanwezig zijn dan tryptofaan. Mits je een volwaardig voedingspatroon hebt, is de kans klein dat je je slaap gaat verbeteren door het consumeren van meer tryptofaanrijke producten.
Effecten macronutriënten
Naast het onderzoek naar de invloed van individuele voedingsmiddelen is er ook onderzoek gedaan naar het effecten van de verdeling van macronutriënten (lees: eiwitten, koolhydraten en vetten). Een studie waarin de resultaten van 19 verschillende studies zijn samengevat, concludeerde dat het eten van een eiwitrijk voedingspatroon geassocieerd is met betere slaap. Maar om echt te begrijpen of het eten van eiwitrijk voedsel direct zorgt voor betere slaap, is er meer onderzoek nodig. Daarnaast kan volgens onderzoek een gezond voedingspatroon, dat rijk is aan groenten, fruit, vezels en onverzadigde vetten en waarbij de inname van toegevoegde suiker laag is, bijdragen aan een goede nachtrust.
Als we praten over verstandige maaltijden voor het slapengaan, is het slim om te kiezen voor een lichte maaltijd die voornamelijk bestaat uit koolhydraten en eiwitten. Bijvoorbeeld volkoren crackers met kaas of magere kwark met fruit. Vermijd grote maaltijden, voedingsmiddelen met veel vet, en het gebruik van cafeïne en alcohol in de late middag en avond.
Natuurlijk zijn er ook tal van voedingssupplementen die mogelijk kunnen bijdragen aan een betere nachtrust. Dit onderwerp verdient echter een volledig artikel, deze kun je in de toekomst verwachten. Kun je hier niet op wachten? Download dan de Supplementenwijzer App. Hiermee kun je ingrediënten van voedingssupplementen opzoeken en onder andere zien of ze nuttig zijn.
Naast het toepassen van de bovengenoemde voedingsstrategieën zijn er nog algemene tips die je kunt gebruiken om je slaap te verbeteren. Hieronder volgt een opsomming:
- Regelmatig slaapschema: probeer elke dag ongeveer op het zelfde moment naar bed te gaan en op te staan. Dit helpt bij het reguleren van je slaap-waakcycli.
- Beperk vochtinname voor het slapengaan: te veel vochtinname in de avond kan leiden tot frequent nachtelijk plassen, wat je slaap kan verstoren.
- Creëer een rustgevende slaapomgeving: zorg voor een koele, stille en donkere slaapkamer.
- Beperk schermtijd voor het slapengaan: Vermijd het gebruik van elektronische apparaten zoals smartphones, tablets en computers minstens een uur voor het slapengaan, omdat het blauwe licht je slaap kan verstoren.
- Regelmatige lichaamsbeweging: lichaamsbeweging gedurende de dag kan de slaapkwaliteit verbeteren, maar vermijd intensieve trainingen vlak voor het slapengaan, aangezien dit juist stimulerend kan werken.
- Probeer je te ontspannen en blijf niet te lang malen over dagelijkse stress.
Een goede mix van doordachte training, gezond eten en voldoende slaap is als het geheime wapen voor je fitnessdoelen. Richt je vooral op de algemene adviezen om je slaapkwaliteit te verbeteren, want die hebben de grootste invloed. Het drinken van kersensap of het eten van kiwi's enkele uren voor het slapengaan kan mogelijk een kleine bijdrage leveren aan een goede nachtrust. Slaap lekker en laat die gains maar komen!
Slaapwetenschapper dr. Melanie Knufinke gaf op de Eigen Krachtdag 2019 een interessante lezing over slaap en topsport.