Explosiever is effectiever
Als je al een paar jaartjes traint met gewichten ga je niet meer zo snel vooruit als toen je net begon. Toch is er een manier waarop doorgewinterde krachtsporters in een tijdspanne van een paar weken hun maximaalgewicht bij het bankdrukken met meer dan tien procent kunnen verhogen. Volgens bewegingswetenschappers van de University of Rome hoef je tijdens je trainingen alleen maar explosiever te bewegen.
De snelheid waarmee krachtsporters hun gewichten bewegen is een dankbaar onderwerp van onderzoek en discussie onder bewegingswetenschappers. Meestal gaan die studies en debatten over trainingsmethoden waarbij sporters geforceerd langzaam of super-slow moeten bewegen. De meeste wetenschappers denken dat voor doorsnee-krachtsporters die methode weinig heeft te bieden. Ze houden wel de mogelijkheid open dat super-slow-training voordelen heeft voor sporters die vanwege blessures beter even niet met zware gewichten kunnen trainen.
Geforceerd versneld bewegen
Het onderzoek dat de Italianen onlangs publiceerden in de International Journal Of Sports Medicine keek echter niet naar het effect van geforceerd langzaam bewegen, maar naar het effect van een geforceerd versneld bewegen. Meestal denken krachtsporters niet na over de snelheid waarmee ze hun gewichten in beweging brengen, beredeneerden de Italianen. Sporters kiezen instinctief voor een snelheid waarbij het bewegen het makkelijkste gaat. Maar, zo vermoedden de onderzoekers, dat hoeft nog niet de snelheid te zijn waarbij krachttraining de meeste vruchten afwerpt.
Een beetje sneller…
Dus onderzochten de Italianen de maximale snelheid waarbij tien krachtsporters met bijna twintig jaar trainingservaring een gewicht omhoog konden krijgen waarmee ze maximaal 4-6 reps konden bankdrukken. Het gewicht was 85 procent van hun maximaalgewicht. Vervolgens lieten de onderzoekers de proefpersonen 3 weken trainen met die belasting en die maximale snelheid. De sporters trainden twee keer per week, en deden per training een stuk of 7 sets. Tien andere ervaren krachtsporters trainden op dezelfde manier, maar dan zonder dat ze zich bekommerden om de snelheid waarmee ze hun herhalingen deden. Dat was de controlegroep.
Beide groepen deden 4 seconden over 1 rep. Het omhoog stoten van de stang duurde bij de controlegroep gemiddeld 1.3 seconden. Bij de experimentele groep was dat 0.8 seconden. De neergaande beweging duurde bij de controlegroep 2 seconden, en bij de experimentele groep 1.5 seconden. Beide groepen hielden de uitgestoten stang bovenaan 1.2 seconden vast.
…Is veel effectiever
De verschillen tussen de uitvoering van de twee groepen waren op het oog maar klein. Toch had de geforceerd explosieve krachttraining fors meer effect dan de reguliere krachttraining. Na drie weken – dus na slechts zes trainingen – was de maximaalkracht van de controlegroep nauwelijks toegenomen. In de experimentele groep daarentegen was het gewicht waarmee de sporters nog maar net 1 rep konden maken toegenomen met ruim 10 procent.
Toen de onderzoekers elektroden op de triceps, delts en pecs van de proefpersonen aansloten, konden ze zien hoe geforceerd versnelde krachttraining precies werkt: de elektrische pulsen waarmee het zenuwstelsel de spieren aanstuurde waren bij geforceerd versnelde krachttraining krachtiger. Dat betekent waarschijnlijk dat bij de bewegingen ook spiervezels meededen die de krachtsporters normaliter niet aanspraken. Het rekruteren van die verwaarloosde spiervezels maakt geforceerd versnelde training zo effectief, aldus de Italianen.
Slot
Ga eens na hoe explosief je nu eigenlijk traint. Laat een trainingspartner met een stopwatch monitoren in hoeveel seconden je de halterstang omhoog tilt. Neem dan wel een gewicht waarmee je maximaal 4-6 herhalingen kunt maken. Ben je aan de langzame kant? Waarschijnlijk wel. Leer je aan om sneller uit te stoten. Geef je nieuwe routine drie weken de tijd, en kijk wat er gebeurt.