De kracht van opwarmen
Het opwarmen van spieren heeft nut, in ieder geval om het blessurerisico te beperken, maar ga je er ook meer door tillen, is de vraag. Dat lijkt voor beginners anders te liggen dan voor gevorderden en voor het werken met loeizware gewichten weer anders te zijn dan voor submaximale inspanningen. Hieronder wat wetenschappers er over kwijt willen.
We schreven al eerder dat een lichte warming up van een klein kwartiertje de maximaal kracht op de leg press met procenten verbetert. Nu zullen alleen krachtsporters met een sterk ego af en toe hun maximale kracht aan de rest van de gym willen laten zien. Maar op gegrom alleen kunnen we niet afgaan. Het positieve effect van een warming up op de maximaal kracht is er, maar als je niet op een olympisch podium een wereldrecord wil verbeteren, lijkt een warming up voor de krachttoename minder belangrijk. De meeste bodybuilders werken namelijk met submaximale krachtinspanningen; 6-12 herhalingen (soms minder, soms meer reps) met (gemiddeld) zwaar gewicht.
De vraag is dan of een warming up ook effect heeft op de voor bodybuilders relevante submaximale kracht. Anders gezegd; zorgt een warming up ervoor dat je met hetzelfde gewicht meer reps maakt?
Vergroot een warming up submaximale kracht?
Dat is de vraag waar Braziliaanse onderzoekers graag antwoord op wilden. Om dat te ontdekken lieten zij ongetrainde mannen met of zonder warming up een krachttraining doen. Elke krachttraining bestond uit 4 sets op 80% van de 1RM squatten, bankdrukken en biceps curls. In elke set moesten de mannen zoveel mogelijk reps maken. Ook werd de mate van spiervermoeidheid gemeten. De onderzoekers vonden dat na een warming up de ongetrainde mannen niet meer reps konden maken en even vermoeid waren als zonder warming up.
Geen warming up doen?
Op basis van bovenstaand onderzoek mogen we dus voorzichtig concluderen dat een warming up bij beginnende ‘bodybuilders’ er niet voor zorgt dat zij intensiever kunnen trainen. Betekent dat, geen warming up meer doen? Zeker niet! De belangrijkste reden om een warming up te doen, is het blessurerisico verlagen. Een warming up zorgt ervoor dat je spieren, pezen en banden opwarmen en daardoor elastischer worden. Door de verhoogde elasticiteit kunnen zij beter zware krachten verwerken en zullen zij minder snel beschadigen.
Daarnaast heeft 1 onderzoek waarin de effecten van een warming up op aantal reps en vermoeidheid zijn onderzocht veel minder waarde, dan een overzichtsonderzoek. In een overzichtsonderzoek of metastudie worden de effecten van meerdere onderzoeken vergeleken en gewogen. Uit een overzichtsartikel van 2014 blijkt dat een warming up explosieve en zware sportprestaties verbetert. En dat explosief tillen belangrijk is voor massa en kracht.
Hoewel de Brazilianen aanwijzingen vonden dat een warming up bij ongetrainden geen effect heeft op de prestatie, geeft dat nog geen duidelijkheid hoe ervaren bodybuilders op een warming up reageren. Een warming up zorgt er namelijk voor dat je lichaam in de actiestand komt. Een warming up vergroot de actiebereidheid en verkleint de overgang van rust naar intensieve inspanning van het lichaam. Deze toename van de actiebereidheid is bij ervaren bodybuilders veel belangrijker, dan bij beginnelingen.
Hoe vergroot een warming op de actiebereidheid?
Het woord actiebereidheid zegt het al: je lichaam wordt door de warming up in stelling gebracht om (zware) fysieke activiteit te leveren. Een warming up zorgt voor het vrijkomen van (nor)adrenaline. Deze hormonen verbeteren de energievrijmaking van spieren, onderdrukken vermoeidheid en zorgen voor een verhoogde staat van alertheid. Ook zorgt een goede warming up ervoor dat je zenuwvezels sneller en meer signalen naar je spieren sturen om samen te trekken. Bij een licht setje is dat niet zo belangrijk, maar naarmate sets zwaarder en explosiever worden, wordt de warming up steeds belangrijker.
Stel een ervaren en onervaren bodybuilder gaan squatten. De 1 RM’s van de ervaren en beginneling zijn respectievelijk 200 en 80 kg. Wanneer beide bodybuilders een set afwerken van 8-12 reps op 80% van de 1RM, dan werkt de ervaren bodybuilder met 160 kg en de beginneling met nog geen 65 kg; een verschil van haast 100 kg! Wanneer de ervaren bodybuilder koud met zijn eerste set start, heeft dit veel meer impact dan bij de beginneling. Koud 160 kg squatten is een veel grotere overgang van rust naar inspanning, dan koud met 65 kg gaan squatten.
Waar bestaat een goede warming up uit?
Een warming up hoort je niet uit te putten, maar er voor te zorgen dat je actiebereidheid toeneemt en daarmee de prestatie verbetert. Een goede warming bestaat uit een algemeen deel en specifiek deel. Het algemene deel heeft als doel om de algehele lichaamstemperatuur te verhogen en bestaat uit een lichte aerobe inspanning van 10-15 minuten. Het specifieke deel bestaat uit een setje van 10 reps op 50% van de 1RM voorafgaand aan de werksets van een bepaalde oefening. Als je gaat bankdrukken doe je dus eerst een licht setje van 10 reps op 50% van je 1RM. Je kunt vervolgens nog een set van bijvoorbeeld 70% van de 1RM doen, maar het is dan wel belangrijk om niet tot uitputting te gaan. Bij basisoefeningen is het doen van een warm up set belangrijk. Een warm up set is minder belangrijk voor een isolatie-oefening. Het bewegingspatroon is bij een isolatie-oefening minder complex en daarnaast zijn de betrokken spieren bij een isolatie-oefening doorgaans al aardig opgewarmd door de basisoefening die eraan vooraf is gegaan.
Kortom, opwarmen is altijd goed voor de spieren, maar voor een toename in kracht en massa vooral belangrijk bij zware en explosieve krachtinspanningen.