Hoeveel spiermassa kun je ontwikkelen?
De vraag hoeveel spiermassa je op de korte en lange termijn kunt ontwikkelen, is geen gemakkelijke. Training, voeding, herstel, motivatie, suppletie, de afwezigheid van blessures en uiteraard aanleg spelen allemaal een rol. Over de ontwikkeling van kwaliteitskilogrammen.
Extreme muscle makeover
Over het aanzetten van spiermassa hoor je veel wilde verhalen,
van typen die al jaren trainen en die dan door een eitje meer te
eten in zes weken tijd tien kilo zwaarder zijn geworden.
Uiteraard is een snelle gewichtstoename – vooral bij
gelijkblijvend lichaamsvetpercentage – bij doorgetrainde sporters
een verdachte zaak. De Wet van de Verminderde Spierontwikkeling
(WVS) vlakt de groeicurve in de loop der jaren nu eenmaal flink
af. Na een jaar of 5-8 wordt ‘je fysiek ontwikkelen’ steeds meer
een vorm van ‘denksport’.
Twee casussen om een of ander te illustreren: de casus van Casey
Viator en Hans Kroon. Casey Viator werd in 1971 de jongste Mr.
America ooit. Hij woog 102 kg en was een pupil van Arthur Jones,
de ontwikkelaar van Nautilus en High Intensity Training (HIT). In
1973 kreeg hij als bekabelingswerker een ongeluk waarbij hij
ernstig gewond raakte aan zijn linkerhand. De kilo’s vlogen eraf.
Tot hij - eenmaal hersteld - nog maar 75 kg woog. Op dat moment
greep Jones in en liet Viator een maand lang HIT stijl trainen
zoals hij het ooit had bedoeld. Viators lichaamsgewicht ging van
75 kg naar 96 kg, een gewichtstoename van 21 kg. Analyse van de
lichaamssamenstelling, liet zien dat Viator zelfs beduidend meer
spiermassa had opgebouwd dan uit zijn toename in lichaamsgewicht
was af te leiden. Over een periode van 28 dagen, verloor hij 8 kg
lichaamsvet; zijn lichaamsvetpercentage ging van 13.8% naar 2.5%,
hetgeen betekende dat hij in die 28 dagen maar liefst 28½ kg
spiermassa had opgebouwd. Gemiddeld 1 kg per dag! Nu was Casey
Viator een ongekend talent en speelde spiergeheugen en een flinke
dosis steroïden hier ook een rol.
De Rotterdamse natural bodybuilder, krachttrainingsdeskundige en
sportschoolhouder Hans Kroon doorliep een heel andere carrière.
Met een heel bescheiden aanleg voor spierontwikkeling wist hij in
20 jaar zijn lichaamsgewicht van 75 kg met een
lichaamsvetpercentage van 16% op te bouwen tot 105 kg met een
vetpercentage van 10%. Dat is een gemiddelde van 1½ kg spiermassa
per jaar! Met name de tweede helft van zijn spierenloopbaan heeft
hij voor iedere kilo moeten knokken.
Een kilo spieren
Training, voeding, herstel, motivatie, suppletie, de afwezigheid
van blessures en uiteraard aanleg spelen allemaal een rol. En
natuurlijk de factor tijd (WVS) is medebepalend voor hoe snel je
spiermassa aanzet. De ‘gemiddelde’ man met twee jaar training
achter de rug, kan in zes weken tijd zijn lichaamsgewicht met 5-6
procent verhogen. Let wel, we hebben het over bruto spiermassa,
want met de spieren komt ook altijd een beetje spek mee. Een man
van 80 kg zou dan een kleine 5 kg zwaarder kunnen worden op een
massatraining en met een dagelijkse consumptie van 500 calorieën
boven zijn energiebalans.
Spiermassa bestaat voor 70% uit water, 22% eiwit en de rest is
vet, koolhydraten en mineralen. Omdat spieren voor het grootste
deel uit vocht bestaan, ligt de totale calorische waarde van 1 kg
spiermassa op ongeveer 1.600 calorieën per kg. Uit onderzoek
blijkt, dat er ongeveer 5-8 calorieën nodig zijn om 1 gram
spierweefsel op te bouwen. Dus een pond spieren (netto, niet
bruto met spek) behoeft een extra consumptie van 500-800
calorieën per dag. Over die zes weken zou je dan op ongeveer 3 kg
netto spiermassa komen met 2 kg bruto (spek).
Slot: bescheiden in de bulk
Vroegere bodybuilders waren nog al eens in de ban van de bulk en vraten zich ongans, wat natuurlijk hielp om hard te trainen en zwaarder te worden. Alleen, als ze 10 kg zwaarder waren, dan zat er het nodige ‘bruto’ bij. Bescheiden in de bulk gaan is daarom een betere strategie. Dat wil zeggen, 300-400 kwaliteitscalorieën extra per dag en een al te snelle stijging van het lichaamsgewicht (2 kg per week of zo) wantrouwen. Een goede meting van je lichaamsvetpercentage door liefst steeds dezelfde persoon helpt je om netto van bruto winst te onderscheiden. En wat Casey en Kroon in ieder geval hebben bewezen, is dat er veel spiermassa gewonnen kan worden, heel veel. Bij de een (lees natural) duurt het alleen een stuk langer dan de ander.