5 onalledaagse oefeningen voor het bovenlichaam (I)
Je zwoegt al een paar jaar of langer met prima oefeningen die wel degelijk vrucht hebben afgeworpen. Alleen, de laatste tijd lijken de basics een beetje sleets geworden. Om sleur en sleet en slapte een tikkie terug te geven, presenteren we hier 5 onalledaagse oefeningen voor het bovenlichaam die je een beetje aan het werk zetten. Een en ander onder het motto ‘ Schep vreugde in het trainen!’.
De hier gepresenteerde oefeningen zijn een beetje een soort ‘grabbelton’ voor krachttrainingsoefeningen. Het is niet de bedoeling dat je onmiddellijk alle oefeningen in praktijk gaat brengen. Je moet het meer zien als een arsenaal aan varianten waarvan het op enig moment misschien handig is om die in te gaan zetten. Een ander aandachtspunt is: de oefeningen kun je het best met een licht gewicht uitproberen om gevoel te krijgen voor de oefening en om te kijken of een oefening je niet zodanig belast dat je er last van krijgt. Met andere woorden: wees voorzichtig!
Z-Press
De Z-Press is genoemd naar sterke man Zydrunas Savickas uit Litouwen, tweevoudig winnaar van de Sterkste Man ter Wereld wedstrijden (2009-2010). Die mannen moeten supersterke schouders en triceps hebben om al het zware drukwerk in de wedstrijden te kunnen verrichten. Deze oefening is uitstekend voor rompkracht, kracht en massa in de schouders en triceps en ook voor het bovenste deel van de rug. Je kunt deze oefening zien als een kracht en stabiliteitsoefening om meer gewicht te kunnen pakken bij staande Front Press – een klassieke schouderoefening - zonder de rug gevaarlijk hol te trekken.
Zittende front press (eindfase)
Dit is ook een echte sterke man-techniek. Hij is bedoeld om meer kracht in de triceps te ontwikkelen om zware gewichten in de eindfase over de streep te helpen. De leuning van de bank kan rechtop staan, maar voor het ‘gemak’ mag de leuning iets naar achteren hellen.
Bent-over row gefixeerd
Bent-over rows met een halter is een prima oefening voor de rug. Het probleem alleen is dat je met de traditionele bent-over niet de hele set in de juiste positie kan blijven staan. Dus wordt er nogal eens gesmokkeld en de oefening verkeerd uitgevoerd. Door de halter neer te zetten op de veiligheidspennen en vanuit die positie (met onderhandse greep) te roeien, kun je elke herhaling weer vanuit de juiste houding roeien.
One- arm barbell rows
De one-arm barbell row is een prima aanvulling van de traditionele rugtraining. Door een halter te gebruiken in plaats van eenarmig te ‘zagen’ met een dumbbell, wordt er nogal wat van je greepkracht gevraagd om de halter in balans te houden. Dat is twee vliegen in één klap!
Steundrukken
Wie zijn maximale beurt bankdrukken wel eens heeft willen opvoeren, weet hoe kritiek de eerste fase van het gewicht uit de steunen drukken en boven de borst krijgen is. Ga je daar in de fout, dan wordt het met de rest van de maximale beurt helemaal niks en mag je spotter al het werk doen. Steundrukken (het gewicht na elke herhaling terug in de steunen leggen en er dan weer uit halen) is het voorbereidingswerk voor de ‘bigger bench’. En, zoals je weet, een goede voorbereiding is het halve werk.