Spiermassa is kracht?
In het foto-archief van het gemiddelde castingbureau kom je bij de categorie ‘sterke vent’ al snel een massieve bodybuilder tegen, want massa is kracht, is het idee. Toch kennen de meeste mensen wel de figuur van de ‘gespierde spijker’, die helemaal niet zo massief is maar wel de greepkracht van een bankschroef heeft en bij ‘handjedrukken’ hooguit een halve seconde nodig heeft om je omver te krijgen. Dat roept de vraag op, hoe zit dat met massa en kracht?
De gespierde spijker, het kan de glazenwasser, de fietsenmaker of gewoon de buurman zijn, en doorgaans zijn het bedrijvige types, met weinig vet op de bast en een krachtige handdruk. Als ze al aan krachttraining doen, trainen ze vaak met een behoorlijk tempo en gebruiken ze gewichten waar de gemiddelde gymrat beduidend meer massa voor nodig heeft. Zo duikt dan bijna automatisch de vraag (en het klassieke vooroordeel) op van hoe sterk bodybuilders eigenlijk zijn. En wat de relatie van spiermassa met het ontwikkelen van kracht is. Met andere woorden, in hoeverre het opbouwen van meer spiermassa bijdraagt aan het opbouwen van kracht.
Factoren die bijdragen aan krachtontwikkeling
Er zijn vier factoren die bijdragen aan het ontwikkelen van kracht. Hieronder beschrijven we welke vier factoren dat zijn.
- De mate waarin je een bepaalde oefening technisch goed beheerst, bepaalt hoeveel kracht je kan ontwikkelen. Zo zijn de snatch en de clean and jerk bij Olympisch Gewichtheffen technisch moeilijke oefeningen. Hoeveel gewicht je kan verplaatsen bij deze oefeningen is niet alleen afhankelijk van hoeveel kracht de afzonderlijke spieren kunnen ontwikkelen, maar vooral in hoeverre de verschillende bewegingen waaruit de oefening is opgebouwd goed op elkaar zijn afgestemd en hoe snel spieren kracht kunnen ontwikkelen (Rate of Force Development; RFD wordt dat ook wel genoemd).
- Neuromusculaire ontwikkeling. Er zit wat overlap tussen beheersing van techniek en de mate van neuromusculaire ontwikkeling, maar neuromusculaire ontwikkeling is ook een factor die zich door krachttraining onafhankelijk van techniek ontwikkeld. Kort door de bocht is neuromusculaire ontwikkeling het samenspel tussen het zenuwstelsel en de spieren die door dat zenuwstelsel worden aangestuurd. Door krachttraining lukt het zenuwstelsel de spieren beter aan te sturen en kan je meer en sneller kracht genereren.
- Je spieren zitten met pezen vast aan je skelet. Er zit echter ook bindweefsel tussen je spiervezels, spierbundels en om je spieren heen. Door krachttraining worden deze bindweefselstructuren beter in het opslaan van elastische energie die later in de beweging wordt afgegeven en omgezet wordt in kracht, of snelheid.
- Het deel van je spier dat daadwerkelijk contraheert, zijn op microscopisch niveau de sarcomeren. Sarcomeren bestaan voor een groot deel uit eiwitten. Door krachttraining worden, kort door de bocht gezien, de aminozuren uit je voeding omgezet in meer sarcomeren, waardoor uiteindelijk je spier dikker wordt en krachtiger kan samentrekken.
Het is belangrijk om te weten dat de eerste 3 aanpassingen al vroeg in een trainingsprogramma kunnen optreden. De kracht die je dan kan ontwikkelen, neemt dan fors toe, terwijl je nog geen gram spiermassa opbouwt. Wanneer er bij ongetrainde proefpersonen die een krachttrainingsprogramma volgen, wordt gekeken naar de ontwikkeling van hun kracht, dan kan het best zo zijn dat zij fors wat kracht hebben ontwikkeld, maar nog geen spiermassa hebben opgebouwd, waaruit de foute conclusie kan worden getrokken dat er geen relatie is tussen spiermassa en kracht
Meer spiermassa meer spierkracht
Uit verschillende onderzoekslijnen lijkt er echter een sterk verband te zijn tussen de hoeveelheid spiermassa en de kracht die ontwikkeld kan worden. Zo presteren sporters met meer spiermassa beter in powerlifting en deadlifting. En ook is het uit een meta-analyse van 2018 gebleken dat de krachtprestatie toeneemt als de hoeveelheid spiermassa door krachttraining toeneemt. Zelfs wanneer de hoeveelheid spiermassa toeneemt zonder ook maar naar een dumbbell of barbell te kijken maar wel anabole steroïden worden ingezet, neemt de hoeveelheid kracht toe doordat de spiermassa toeneemt. Tenminste, dat blijkt uit een studie van 2001. Dat is niet zo verwonderlijk, want anabole steroïden zijn van oorsprong medicijnen die sterk verzwakte patiënten weer op de been moeten helpen.
Bodybuilders vs powerlifters
Er zijn dus verschillende factoren, naast een toename van de spiermassa, die bijdragen aan krachttoename. Toch is de hoeveelheid spiermassa een belangrijke factor in de hoeveelheid kracht die je kan ontwikkelen, vooral voor de meer ervaren sporter. En omdat spiermassa een belangrijke factor is in de ontwikkeling van kracht zullen waarschijnlijk ook powerlifters in hun trainingsprogramma streven naar een bepaalde mate van spierhypertrofie. Er is echter een wel een verschil tussen de powerlifter en bodybuilder.
Het doel van de powerlifter is spiermassa opbouwen om deze later in het trainingsprogramma functioneel in te kunnen zetten voor een prestatie op de deadlift, squat en bankdrukken. Het doel van de bodybuilder is het opbouwen van een geproportioneerd gespierd lichaam. Ondanks dat de doelen verschillen tussen bodybuilders en powerlifters, maken squatten, deadliften en bankdrukken een belangrijk onderdeel uit van niet alleen het trainingsprogramma van powerlifters, maar ook van bodybuilders. En ook de powerlifter zal daarnaast andere oefeningen doen dan alleen de main lifts. Verder zal de powerlifter ook met hogere repranges trainen om enerzijds gewrichten minder te belasten, maar anderzijds ook om bewegingspatronen goed te leren en om spierweefsel op een andere manier te belasten. Tenslotte kan het de bodybuilder helpen om niet alleen in hoge en gemiddelde repranges te trainen, maar ook om af en toe zwaar te tillen om zo pure maximaalkracht wat meer te ontwikkelen.
Een beruchte gespierde spijker is hier in actie te zien.