Kaatsutraining moet inbinden
Kaatsutraining, de bizarre Japanse krachttrainingsmethode waarover EigenKracht al eerder schreef, is effectiever in combinatie met reguliere krachttraining. Dat blijkt uit een studie van de University of Tokyo die binnenkort verschijnt in het European Journal of Applied Physiology. Uit diezelfde studie blijkt ook dat er een trainingsvorm is die effectiever is dan de combinatie van kaatsutraining en reguliere krachttraining. En dat is … reguliere krachttraining. Zonder toeters of touwen.
Even het geheugen opfrissen. Kaatsutraining is het geesteskind van de Japanse bewegingswetenschapper en bodybuilder Yoshiaki Sato. Sato ontdekte de methode toen hij in 1966 tijdens een Boeddhistische ceremonie zolang gehurkt moest zitten dat de bloedtoevoer naar zijn kuiten werden afgeklemd. Hij realiseerde zich dat zijn kuiten aanvoelden alsof hij ze zojuist had getraind - en kwam op het idee om te gaan trainen met afgebonden spieren.
Het duurde jaren voor Sato zijn trainingsvorm had geperfectioneerd. Het was niet de bedoeling om met riempjes de bloedtoevoer volledig af te snijden – de bloedtoevoer stremmen was voldoende. Gewone krachttraining was te zwaar, en in plaats daarvan ging Sato trainen met gewichten waarmee hij 30 reps kon maken. Al snel ontdekte hij dat hij daardoor een toename in spierkracht en spiermassa bewerkstelligde die normaliter met zo’n lage intensiteit onmogelijk is.
Kaatsu niet voor iedereen
Sato ontwikkelde zijn trainingsvorm voor oude, geblesseerde of verzwakte mensen, die baat hebben bij krachttraining, maar voor wie reguliere krachttraining om wat voor reden ook niet mogelijk niet is. Zijn resultaten waren soms zo indrukwekkend dat sporters en wetenschappers zich afvroegen of de methode ook geschikt is voor gezonde sporters. Het nieuwe onderzoek in de European Journal of Applied Physiology beantwoordt die vraag ontkennend.
De publicatie beschrijft een experiment waarin de onderzoekers drie groepen mannen 6 weken lieten trainen met gewichten, en een vierde groep niks lieten doen. Die laatste groep was de controlegroep. De mannen hadden nog niet eerder serieus aan krachttraining gedaan.
De trainingsgroepen gingen 3 keer per week naar de sportschool. De eerste trainingsgroep volgde een reguliere methode. Elke training bestond uit een paar sets van maximaal 10 reps bankdrukken.
De kaatsugroep trainde even vaak als de reguliere groep, en beperkte zich per training ook tot een paar sets bankdrukken, net als de reguliere groep. De proefpersonen kregen banden om hun armen die elke training een beetje strakker werden opgepompt, tot ze uiteindelijk een druk van 160 mmHg uitoefenden. Met afgeknepen vaten maakten de mannen eerst een set van 30 reps, en daarna 3 sets van 15 reps. Ze rustten een halve minuut tussen hun sets.
De derde groep trainde twee keer per week volgens de kaatsumethode, en één keer per week op de reguliere manier.
Toen de 6 weken voorbij waren was de 1RM van de mannen in de reguliere krachttrainingsgroep het meeste toegenomen. Op de tweede plaats kwam de combinatiegroep, op de derde plaats de kaatsugroep. Wat de spiermassa betreft deden de drie trainingsgroepen het allemaal even goed.
Conclusie
De conclusie is teleurstellend. Ben je geblesseerd, dan kan kaatsutraining je misschien helpen om sneller te herstellen of je spieren op peil te houden. Maar als je gezond genoeg bent om aan krachttraining te doen, dan is kaatsutraining geen alternatieve trainingsvorm waarmee je met relatief weinig inspanning spectaculaire resultaten kunt boeken. Het is al heel vaak gezegd, en wij doen het nog maar een keer: in de krachtsport is er geen alternatief voor hard trainen met zware gewichten. Als je wilt groter en sterker wilt worden, dan moet je buffelen en juist niet ‘inbinden’.
Het eerdere webbericht dat we schreven over kaatsu vind je hier, inclusief een waarschuwing.