De achilleshiel van het paleodieet
Tienduizenden Nederlanders beschouwen melk niet als een voedingsmiddel, maar als vergif. Melk drinken is, als je het aan aanhangers van het paleodieet vraagt, net zo gevaarlijk als brood eten. Of melk en brood echt zo gevaarlijk zijn? De meeste voedingswetenschappers denken van niet. Maar over de veiligheid van het paleodieet zijn diezelfde voedingswetenschappers niet zo gerust. Australische wetenschappers publiceren binnenkort een onderzoek dat duidelijk maakt waarom.
Volgens de founding fathers van de paleobeweging, zoals de bewegingswetenschapper Loren Cordain, zouden we zoveel mogelijk moeten eten zoals onze voorouders uit het stenen tijdperk dat deden. De mens is gemaakt om vis, eieren, vlees, noten, fruit en groenten te eten, en is niet berekend op de levensmiddelen die de moderne landbouw en voedingsmiddelenindustrie produceren. Onze spijsvertering en stofwisseling is niet geschikt voor het moderne Westerse dieet van industrieel geproduceerde levensmiddelen bomvol tarwe, maïs, soja en zuivel. Die levensmiddelen veroorzaken overgewicht, en chronische ziekten zoals diabetes type-2, hart- en vaatziekten en kanker. Tenminste, dat beweert de paleobeweging.
Positieve effecten
Hoewel reguliere voedingswetenschappers moeite hebben met de claims van de paleobeweging, doet het steentijddieet het in veel studies eerlijk gezegd prima. Het is in ieder geval een effectief afslankdieet, suggereren die studies. In een Zweeds onderzoek, waarin proefpersonen drie weken het paleodieet volgden, verminderde het paleodieet het lichaamsgewicht met twee kilo, nam de omvang van de taille af en zakte de bloeddruk. Dat kwam onder meer omdat het paleodieet relatief veel eiwitten bevat, en daardoor een verzadigende werking heeft. In een klein onderzoek, dat in 2010 verscheen in Nutrition & Metabolism, kregen proefpersonen die het paleodieet volgden en zoveel mochten eten als ze maar wilden slechts 1400 kilocalorieën per dag binnen.
Dat zijn natuurlijk interessante resultaten, die suggereren dat het paleodieet zeker iets te bieden heeft. Maar tegelijkertijd vertellen andere studies dat het paleodieet ook z’n zwakke punten heeft. Eén van die studies is het Australische onderzoek dat onderzoekers van Edith Cowan University binnenkort publiceren in Nutrients.
Calciumtekort
In die studie analyseerden de onderzoekers het voedingspatroon van twee dozijn vrouwen die waren overgestapt op het paleodieet. Ze ontdekten dat de vrouwen om te beginnen gemiddeld nog geen 400 milligram calcium per dag consumeerden. Dat is minder dan de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
De oorzaak van dat tekort ligt voor de hand. Zuivel is de belangrijkste calciumbron in het westerse dieet. Zonder door de paleobeweging verfoeide levensmiddelen als melk, karnemelk, yoghurt of kaas is het verdraaid moeilijk om dagelijks een gram calcium binnen te krijgen, zoals het Voedingscentrum adviseert. Eén van de weinig reële opties is om zonder zuivel voldoende calcium te consumeren is elke dag drie ons tahoe te eten. Dat komt niet omdat er zoveel calcium in sojabonen zit, maar omdat de fabrikant calciumsulfaat gebruikt bij de productie van tahoe. Maar als paleoadept heb je daar niets aan. Soja past niet in het paleodieet.
Tekort aan jodium
Een ander potentieel probleem is dat het paleodieet zo weinig jodium bevat, een mineraal waarvan we elke dag 150 microgram nodig hebben voor de aanmaak van schildklierhormoon. In landen als Nederland en Australië is een tekort aan jodium zeldzaam geworden, nadat de overheid ervoor heeft gezorgd dat bakkers jodium in brood zijn gaan stoppen. Maar als je brood uit je dieet knikkert, dan wordt het verdraaid moeilijk om aan voldoende jodium te komen. Een belangrijke alternatieve jodiumbron is zuivel, maar als paleoadept heb je daar natuurlijk niets aan. In het Australische onderzoek waarover we het hierboven hadden, zakte de inname van jodium dan ook tot 60 microgram. Veel te weinig.
Als je bereid bent dagelijks vis te eten, dan kun je je inname van jodium op peil houden als je dagelijks drie ons witvis eet, zoals koolvis of kabeljauw. Dat is eigenlijk de enige reële optie. Sommige voedingsgoeroes opperen de mogelijkheid om zeewier of kelp aan het dieet toe te voegen, maar het probleem met die producten is dat de concentratie jodium sterk varieert.
Andere problemen
Het paleodieet heeft nog meer potentiële zwakke punten. De Australiërs vonden bijvoorbeeld ook dat de inname van vitamine B2 in het gedrang kwam. Het lichaam heeft die vitamine nodig voor de omzetting van voedingsstoffen in energie. Ook dat komt waarschijnlijk door het weren van zuivelproducten en brood. Zowel zuivel als volle graanproducten zijn goede bronnen van vitamine B2.
Oplossing
De boodschap van dit stuk is niet dat het paleodieet ‘slecht’ is. Dat hoeft niet zo te zijn. Een paleodieet kan zelfs gezond zijn, maar dan moet je het wel met zorg samenstellen, en niet klakkeloos een dieet overnemen dat je vindt op een website. Inderdaad, op het web zijn een aantal paleopleitvechters actief met kennis van zaken, en die bovendien zorgvuldig en overdacht te werk gaan. Maar je vindt op het internet jammer genoeg ook een paar fanaten waarvan je niet alles klakkeloos moet aannemen.
Als je het paleodieet gaat volgen – of een ander dieet dat sterk afwijkt van de Schijf van Vijf – dan kun je om te beginnen de voedingswaarde van je dagelijkse voeding doorrekenen op de Eetmeter van het Voedingscentrum. Dan weet je in ieder geval hoeveel vitamines en mineralen je binnenkrijgt. Als je merkt dat je dieet ergens in tekort schiet, kun je in eerste instantie proberen om dat met enkele aanpassingen in je voeding weer recht te breien. Een tekort aan vitamine B2 is binnen het paleodieet bijvoorbeeld niet zo moeilijk te verhelpen. De vitamine zit in redelijke concentraties in vette vis, eieren en verschillende soorten vlees.
Het tekort aan calcium en jodium is waarschijnlijk niet zo 1-2-3 te verhelpen. De meest voor de hand liggende optie is om het paleodieet aan te passen. Als je bijvoorbeeld elke dag vier sneden brood in je dieet opneemt, krijg je daarmee zo’n 100 microgram extra jodium binnen – en is je jodiumprobleem opgelost.
En als je er niet over peinst om af te wijken van de paleogedachte, dan zijn er gelukkig ook nog supplementen. Een goede multivitamine levert je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid jodium, en in elke drogist of speciaalzaak liggen goedkope maar degelijke calciumsupplementen.
Meer kritische kanttekeningen bij het paleodieet vind je hier.