Krachttraining voor vegans
Dat veganisten extra op hun voeding moeten letten om tekorten aan voedingsstoffen te voorkomen is wellicht bekend. Maar ook aan het type fysieke activiteit moet de nodige aandacht worden besteed. Krachttraining is daarbij aanbevolen, zo blijkt uit recent onderzoek naar botgezondheid van veganisten.
Veganisten moeten goed opletten dat ze genoeg voedingstoffen binnen krijgen. Niet alleen eiwitten zijn een aandachtspunt om spiergroei veilig te stellen, maar ook andere voedingsstoffen, aldus toonaangevende instanties zoals het International Osteoporosis Foundation. Dat geeft aan dat eiwitten, vitamine A, B6 en B12, vitamine D, calcium, magnesium en zink belangrijke voedingsstoffen zijn voor een goede botgezondheid. Veganisten hebben, mits ze geen goede aanpassingen maken in hun voedingsinname een grotere kans op een tekort aan deze voedingsstoffen en daardoor op osteoporose. Naast een adequaat voedingspatroon is het bekend dat krachttraining niet alleen spieren, maar ook de botten versterkt. Het was echter onbekend in hoeverre krachttraining bij veganisten de botten gezond houdt. Tot op heden, want in 2022 is er onderzoek gedaan naar de botgezondheid van veganisten die wel en geen krachttraining deden. Ook is gekeken in hoeverre de botgezondheid van niet-liftende en liftende veganisten zich verhoudt tot de botgezondheid van mensen die wel dierlijke producten eten.
Wat hebben de onderzoekers gedaan en gevonden?
De onderzoekers vonden 43 (21 mannen en 22 vrouwen) veganisten zonder overgewicht bereid mee te doen aan het onderzoek. Daarnaast deden 45 mensen (22 mannen en 23 vrouwen) met een gemengd voedingspatroon (bevat zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen) mee aan het onderzoek. Aan alle proefpersonen werd gevraagd minimaal eenmaal per week aan krachttraining te doen. Twintig veganisten en 25 ‘alleseters’ (omnivoren) deden aan krachttraining. Bij alle proefpersonen werd onderzocht in hoeverre zij voldoende voedingsstoffen binnen kregen voor een goede botgezondheid. Ook werd de botkwaliteit beoordeeld met een state-of-the-art techniek die high-resolution peripheral quantitative computed tomography (HR-pQCt) wordt genoemd. Met HR-pQCt wordt niet alleen naar de botdichtheid gekeken, maar kan ook worden bekeken hoe het bot is opgebouwd en wat het mogelijke risico op een toekomstige botbreuk is.
Na alle metingen vonden de onderzoekers dat driekwart van de veganisten tegen nog geen kwart van de omnivoren een multivitamine slikten. En dat was ook wel te zien in de bloedwaarden van vitamine B12, foliumzuur, vitamine D, vitamine K en magnesium; die gemiddeld bij de veganisten hoger waren, dan bij de omnivoren. De bloedwaarde van calcium lag dan weer bij de omnivoren hoger, dan bij de veganisten. Kijken we naar de botkwaliteit, dan was die over het algemeen bij de omnivoren beter, dan bij de veganisten. Dit betekent dat gemiddeld genomen de omnivoren een lager risico hebben op ernstige botontkalking en botbreuken op latere leeftijd. Kijken we echter kritisch naar de botkwaliteit van de veganisten die regelmatig fitnessen, dan bleek dat veganisten kwalitatief even goede botten hadden als de omnivoren. Er was zelfs geen verschil in botkwaliteit tussen veganisten die fitnessen en omnivoren die fitnessen.
En dus…
Als veganist is het met een paar slimme voedingsaanpassingen heel goed mogelijk om verantwoord te eten. Het gebruik van een multivitamine om het gebrek aan een aantal cruciale vitamines aan te vullen, is daarbij verstandig. Toch lijkt het erop dat veganisten niet alleen extra goed op een verantwoorde voedingsinname moeten letten voor een optimale botgezondheid, maar ook op het type fysieke activiteit dat zij verrichten. Het is al langer bekend dat zogenaamde gewichtsdragende fysieke activiteit botaanmaak stimuleert en botafbraak remt. Wandelen en (touwtje) springen zijn typische gewichtsdragende activiteiten waarbij het skelet schokken opvangt. Juist deze schokken stimuleren botaanmaak en remmen botafbraak. Het nadeel van wandelen en touwtje springen, is dat de schokken op het skelet beperkt blijven tot de beenderen van benen, heupen en misschien een aantal wervels van de lage rug. Bij full body krachttraining lijkt het erop dat niet alleen de beenderen van benen, heupen en wervels schokken te verwerken krijgen, maar bijna alle beenderen van het skelet. Daarmee is krachttraining een welkome aanvulling op een veganistisch voedingspatroon.