Waterkracht
Een pittige training afwerken waarbij de zweetklieren maximaal aan het werk worden gezet, maakt dat je de gym met een goed gevoel kunt verlaten. Ongetwijfeld heb je van tevoren gezorgd voor voldoende aanvoer van energie, maar zorg je tijdens de training ook voor voldoende vocht? Dat wil er bij veel sporters toch nog wel eens bij inschieten. Not good. ‘Drink!’ is daarom het motto van dit webbericht.
Om spiergroei te bevorderen moeten fitnessers aandacht schenken aan zaken als optimaal trainingsvolume, ideale reprange, de beste oefeningen en natuurlijk een correcte uitvoering van de oefeningen voor hypertrofie. Voeding is uiteraard minstens zo belangrijk, dus dan hebben we het over een goede verhouding van eiwitten, koolhydraten en vetten voor het doel dat je gesteld hebt: bescheiden in de bulk gaan of juist weer streven naar een lager lichaamsvetpercentage. Maar, aan een adequaat ‘watermanagement’ wordt dan weer veel minder aandacht geschonken. Jammer, want een goede vochtinname is belangrijk om je kracht op peil te houden en spiergroei te stimuleren.
Waterige argumenten
Veel sporters drinken niet genoeg, enne voor de duidelijkheid we bedoelen hier dat sporters niet genoeg non-alcoholische dranken drinken. Zo is meer dan 60% van voetballers gedehydreerd voordat ze aan een training beginnen. En hoewel de meeste fitnessers meer aandacht aan hun voeding besteden dan voetballers en vaak niet zonder waterfles op pad gaan, denken we dat er toch ook veel fitnessers onvoldoende drinken om optimaal gehydreerd aan een training te starten. En dat is niet best, want zelfs een milde dehydratiestatus (1,5% vochtverlies van het totale lichaamsgewicht) vermindert volgens Amerikaanse bewegingswetenschappers de maximaalkracht. En niet alleen de maximaalkracht krijgt een knauw als je gedehydreerd bent. Ook neemt volgens een onderzoek uit 2022 de prestatie op een submaximale handknijpkrachttest bij vrouwen af en ervaren vrouwen meer pijn tijdens en na het doen van de handknijpkrachttest.
Nu vraag je jezelf misschien af, jammer dat ik minder zwaar kan tillen en wat meer pijn ervaar tijdens een training, maar neemt de spiergroei ook af? Om deze vraag goed te kunnen beantwoorden hebben we gezocht naar studies waarbij de spiergroei van gedehydreerde sporters werd vergeleken met sporters die wel goed waren gehydreerd. Die studies konden we helaas niet vinden. Dus zochten we the next best thing; studies waarin de invloed van dehydratie op spiereiwitopbouw en -afbraak is onderzocht. En uit die studies leek dehydratie een negatief effect te hebben op spiereiwitopbouw en spiereiwitafbraak juist te stimuleren.
Ook zijn er aanwijzingen dat een halve liter water voor je maaltijd consumeren er voor zorgt dat je minder eet en net een tikkie makkelijker afvalt. Bij mensen met overgewicht zorgt de consumptie van een halve liter water vlak voor de maaltijd dat zij net wat minder aten en net wat meer afvielen dan mensen met overgewicht die niks dronken vlak voor de maaltijd.
En dus…
Het staat buiten kijf dat voldoende drinken nodig is voor een goede gezondheid. Ook is al lang bekend dat dehydratie de duurprestatie negatief kan beïnvloeden. Duursporters zorgen er dan ook voor dat ze voldoende vocht aan boord hebben. Over de invloed van dehydratie op de (sub)maximale kracht en spiereiwitopbouw is minder bekend. Toch lijken er aanwijzingen te zijn dat zelfs milde dehydratie de (sub)maximale kracht en spiereiwitopbouw negatief beïnvloedt. En ook als je een paar kilo kwijt wilt, helpt het om water te consumeren voor de maaltijd. Kortom, het is dus zaak dat je als fitnesser voldoende drinkt. Maar hoe weet je nu of je voldoende drinkt, want bij een vochtverlies van 2% van het totale lichaamsgewicht krijg je vaak pas dorst? Daar is lastig een goed antwoord op te geven. Toch kan het oeroude piskijken je van dienst zijn. Aan de kleur van pis kan je namelijk zien wie goed gehydreerd is. Urinekleurkaarten kunnen je daarbij van dienst zijn. Klik hier voor zo’n urinekleurkaart. Voor de goede orde: je moet niet wachten tot je dorst krijgt, dan blijf je de verkleuring van je urine voor. Verder is het belangrijk om te weten dat bepaalde voedingsmiddelen (rijk aan vitamine C) en supplementen (bèta-caroteen) de urinekleur kunnen beïnvloeden. Ook is het belangrijk om contact op te nemen met een professional als je je zorgen maakt om de kleur van je urine.
Nu kun je denken, laat ik de dag maar goed beginnen door fors wat water te drinken. Dat lijkt een goed idee (en kwaad kan het ook niet). Alleen wordt water vrij snel weer door de nieren uitgescheiden. Beter is het dus om voldoende te drinken en de vochtinname voldoende te spreiden over de dag. Zo kun je proberen om bij elke maaltijd en tussendoortje een groot glas water te drinken. Voor je training kun je proberen een halve liter vocht te drinken. Wil je weten wat je ongeveer en hoeveel je moet drinken tijdens een training? Kijk dan hier.
Kan je ook teveel drinken? Jazeker. Teveel drinken, kan namelijk watervergiftiging veroorzaken. Let op, hetgeen dat hierboven beschreven is, zijn algemene richtlijnen. Voor adviezen op maat kan een (sport)diëtist een voedings- en drinkadvies geven.
Zie voor vochtaanvulling ook het webbericht ‘We moeten ontsappen’.