Isometrische training: principe en praktijk
Isometrische training is bij het grote publiek bekend geworden als alternatief trainingssysteem voor de ontwikkeling van kracht en spiermassa waarbij geen gewichten worden gebruikt. De naam die bij dit systeem hoort is Charles Atlas. Boze tongen beweren echter dat Atlas stiekem in zijn kelder trainde met gewichten. Over nut en nadeel van isometrische training.
Charles Atlas: van muizen en mannen
In de jaren 50 en 60 vooral sprak zijn advertentieslogan ‘Are you
a man or a mouse?’ miljoenen naar spiermassa hunkerende mannen
over de hele wereld aan. De Atlas-advertentie was in de vorm van
een veel nagebootste strip gegoten. Zwak ontwikkelde jongeman zit
met zijn vriendin op het strand. Dubbelgespierde bonk trapt zand
in het gezicht van de jongen en vriendinnetje zegt: ‘Pik jij dat
van die kerel?’ Slik! Daarna cursus van Atlas gedaan,
confrontatie met dezelfde nare bonk, die nu draai om zijn oren
krijgt. Vriendin zucht in bewondering. Het succes van de
cursussen van Atlas was en is nog steeds gebaseerd op die
diepverankerde angst van mannen om geen echte vent te zijn.
Atlas was een genaturaliseerde Italiaan (Angelo Siciliano), die
begin jaren twintig van de vorige eeuw een fysiekwedstrijd won en
uitverkozen werd tot ‘de best ontwikkelde man’ aller tijden. Een
jaar of 10, 15 later ontwikkelde hij zijn ‘koken zonder pannen’
(lees: trainen zonder gewichten) systeem, naar eigen zeggen na
een bezoek aan de dierentuin. Het was hem opgevallen dat leeuwen
behoorlijk gespierde beesten zijn, die niet met gewichten
trainen. Dus, hoe komen ze aan die spieren? Door een soort rekken
en strekken waarbij die spieren tegen elkaar inwerken. Voorbeeld:
de manier waarop wedstrijdbodybuilders achter of op het podium
hun biceps oppompen door het buigen van de arm tegen te werken
met de andere hand. Zo ontwikkelde hij een hele serie oefeningen
en noemde het systeem ‘dynamic tension’. Hij werd er
wereldberoemd mee. Grote tegenpool, Joe Weider, uitgever van een
hele serie bekende bodybuilding en fitnessmagazines, was
natuurlijk vierkant tegen. Volgens hem trainde Atlas in het
geniep met gewichten.
Isometrische training
Isometrische training wordt ook wel statische weerstandstraining
genoemd, en verwijst naar een spieractie waarbij de spier onder
spanning niet langer of korter wordt. Dit in tegenstelling tot
concentrische (spier wordt onder spanning korter) of excentrische
(spier wordt onder spanning langer) arbeid. Het woord ‘iso’
betekent ‘gelijk’, met andere woorden de afstand blijft gelijk.
In de jaren 50 kreeg Atlas ondersteuning van twee Duitse
bewegingswetenschappers (Hettinger en Muller) die beweerden, dat
je met een dagelijkse submaximale (66%) isometrische contractie
van 6 seconden, per week 5% sterker werd. Onderzoeken als deze en
Atlas houden tot op de dag van vandaag de misvatting in het leven
dat je met ‘5 minuten per dag’ een fysiek à la Schwarzenegger
kunt ontwikkelen.
Grof gezegd zijn er twee manieren om isometrisch te trainen:
tegen een object dat voor geen millimeter meegeeft (muur of zeer
zwaar beladen halter) of door een gewicht (dumbbell) op een
bepaald punt in een oefening te ‘fixeren’. Verder is bij ‘dynamic
tension’ of isometrische training dan nog de ‘time under tension’
(tijd dat de inspanning wordt volgehouden) van belang (zie ook
[Trainen in slow motion] ).
Uit onderzoek is inmiddels gebleken dat isometrische training
weliswaar zijn nut heeft, als ondersteuning van bepaalde
sportspecifieke vaardigheden of bij een revalidatiesysteem voor
sporters die nog geen volledige bewegingsuitslag mogen maken,
maar dat het als ‘systeem’ onvoldoende helder gedefinieerd is. De
beste papieren voor de ontwikkeling van kracht en spiermassa
heeft op dit moment nog steeds het ‘klassieke’ 4 sets per
spiergroep met herhalingen van 8-12 reps per set, bij een
belasting van 80-90% en dat 2 à 3 keer per week.