Een kuitspier heeft drie koppen
De fanatieke fitnesser heeft het met bloed, zweet en trainen aan den lijve ondervonden. De musculus triceps surea is een verdomd koppige spiergroep, die extra belasting behoeft om hypertrofie te bewerkstelligen. Om dat driekoppige monster goed aan te pakken, hebben we er Japanse bewegingswetenschappers bijgehaald. Die weten daar wel mee om te gaan.
Het driekoppige monster heet officieel musculus triceps surae en bestaat uit de twee koppige m. gastrocnemius en de eenkoppige m. soleus. De m. gastrocnemius is de meest oppervlakkige spier en bestaat uit twee spierbuiken. De gastrocnemius is een bi-articulaire spier en dat betekent dat deze spier over twee gewrichten loopt, de knie en de enkel. Verder bestaat de gastrocnemius gemiddeld genomen uit iets meer type 2 fast twitch spiervezels, die wat explosiever zijn dan type 1 slow twitch spiervezels die meer voor uithoudingsvermogen zijn gemaakt.
De gastrocnemius zorgt voor buiging in de knie en plantairflexie in de enkel (op de tenen kunnen staan). De soleus is de meest diepe kuitspier en is een mono-articulaire spier (loopt over een gewricht; de enkel) en zorgt voor plantairflexie. De soleus bestaat gemiddeld genomen uit met name type 1 spiervezels. Sportschoolwijsheid dicteert dat je de seated calf raise moet doen om de soleus maximaal aan te pakken. De gastrocnemius wordt namelijk minder betrokken als je je knie buigt en dan moet de soleus harder werken. De straight leg calf raise moet je doen om de gastrocnemius te trainen. Wij proberen uit te zoeken of het inderdaad noodzakelijk is om beide oefeningen te doen om een paar fraaie diamantvormige kuiten te ontwikkelen.
Eerst kijken we naar studies waarin is gekeken naar EMG-activiteit van de gastrocnemius en soleus bij de seated en straight leg calf raise. Later bekijken we een trainingsstudie waarin het effect van beide oefeningen op daadwerkelijke spiergroei is bekeken. We sluiten af met het bespreken van wat mitsen en maren.
EMG
Met een zogenaamd elektromyografie (EMG) kan de elektrische activiteit van een spier gemeten worden. Aangezien een elektrisch signaal over en in de spier samenhangt met de mate waarin een spier actief is, kan je door het EMG van de gastrocnemius en soleus bij de seated en straight leg calf-raise in kaart te brengen iets zeggen over de activiteit van die spieren. Wat blijkt, tijdens een seated calf raise is de EMG-activiteit en krachtproductie van de gastrocnemius lager, dan bij een straight leg calf raise. Verder lijkt de EMG-activiteit bij een seated calf raise van de soleus groter te zijn, dan bij een calf raise met een meer gestrekte knie. Deze onderzoeken geven dus enige onderbouwing om zowel een seated als straight leg calf raise te doen voor maximale kuitspierontwikkeling.
Nu is echter een EMG-signaal erg lastig te interpreteren en kan niet zondermeer gesteld worden dat wanneer de EMG-activiteit van een spier laag is, dat op lange termijn ook tot minder spierhypertrofie leidt. EMG-activiteit van een spier blijkt namelijk een erg slechte voorspeller van spierhypertrofie te zijn. Willen we dus echt iets zinnigs kunnen zeggen over het spiergroeipotentieel van een oefening dan hebben we zogenaamde trainingsstudies nodig. Dat wil zeggen studies waarin het effect van beide oefeningen op de daadwerkelijke groei van de gastrocnemius en soleus is onderzocht.
Zitten, en/of staan voor spiergroei
Die studies zijn er, of eigenlijk beter die studie is er. In december 2023 hebben Japanse bewegingswetenschappers bestudeerd wat het effect is van de seated en straight leg calf raise op de spiergroei van de kuiten. Ze rekruteerden 14 ongetrainde volwassenen. Het ene been werd 12 weken lang 2 keer per week getraind (5 sets van 10 reps) met de seated leg calf raise en je raadt het al, het andere been werd getraind met een straight leg calf raise. Met een MRI (magnetic resonance imaging) werd voor en na de trainingsperiode het spiervolume van de kuit in kaart gebracht om zodoende spiergroei te beoordelen. Wat bleek? De straight leg calf raise leidde tot meer spiergroei, dan de seated calf raise.
Mooi, klaar en door. Nee, niet zo snel. Want we willen ook weten in hoeverre de soleus en gastrocnemius gespierder werden met de verschillende oefeningen. OK dan. De straight leg calf raise leidde tot ongeveer 10% spiergroei van de gastrocnemius versus ongeveer 1% spiergroei bij de seated leg calf raise van de gastrocnemius. Bij de soleus leidde beide oefeningen tot dezelfde mate van spiergroei. De straight leg calf raise leidt dus tot meer spiergroei van de kuiten, dan de seated leg calf raise.
Maar misschien komt dat, omdat de soleus gewoon te weinig reps maakte in deze studie. De soleus bestaat immers uit met name type 1 spiervezels en misschien was de soleus gewoon onvoldoende geprikkeld in deze studie? Goed punt, maar daar lijken toch geen aanwijzingen voor. Het blijkt namelijk dat zowel trainen met zware, als lichte gewichten tot eenzelfde mate van spiergroei zorgt. Zo blijkt dat wanneer je op een hoog percentage van je 1RM tot spierfalen traint je type 1 en type 2 spiervezels evenveel groeien als wanneer je op een laag percentage van je 1RM tot spierfalen traint. En de kuitspieren zijn daar geen uitzondering op. Zo blijkt uit een studie van 2020 dat je kuiten trainen in de 6-10 reprange tot evenveel spiergroei leidt als je kuiten trainen in de 20-30 reprange.
EN dus…
Wil je je kuiten laten groeien dan lijkt het doen van een straight leg calf raise voldoende. En dat is goed nieuws want deze oefening kun je bijna overal doen. En vaak heb je geen extra gewicht (wij in ieder geval niet) nodig om je kuiten stevig aan te pakken. Wel is het altijd handig om in een grote reprange te werken, dus met een wisselend aantal reps voor de variatie. Ook met het aantal sets moet je bij je kuittraining experimenteren. Mensen zijn nu eenmaal verschillend.
Meer over een goed gepompte kuit vind je hier.