Strandmassa

6 APR. 06

Het verlangen naar de kust drijft jaarlijks massa’s mensen naar het strand, waar na die lange herfst en winter het bleke lijf weer geëtaleerd moet worden. Vanwege ernstig vormverlies trappen hele volksstammen op de valreep weer in de klassieke valkuilen van hongerdiëten en krankzinnige cardioprogramma’s. Met Wouter Bos zeggen wij het nog maar eens: het kan veel beter.

Tien kilo kwijt in zes weken?

De schappen staan er binnenkort weer vol mee: de bladen die prominent op de cover komen met kreten als ‘Tien kilo in zes weken!’ of ‘Een strandlijf in 3 weken’, en elke keer blijkt het de verkoopcijfers weer op te jagen. De oerrationele calculerende burger blijkt buitengewoon gevoelig voor loze beloften, biostabielen, paranormale hangertjes en fitnessprogramma’s die hem of haar van de regen in de drup doen belanden. En het kan zoveel beter…Om te beginnen moet daar dan wel wat meer tijd voor worden uitgetrokken. Denk aan tenminste twee maanden. Half juni kun je dan met een gerust lijf over het strand paraderen, trots op nieuw gewonnen massa. Massa? Maar we moesten toch afslanken? Says who?

Strandmassa kweken

Vormverlies in de koude helft van het jaar gaat gepaard met spiermassaverlies en een (hoog) oplopend lichaamsvetpercentage. Om die ongewenste verhouding van lichaamssamenstelling terug te draaien, moet je vooral niet op een crashdieet gaan en je uit de naad werken op cardiomachines. Je verliest dan mogelijk wel gewicht en wordt kleiner, maar je lichaamsvetpercentage zou wel eens gelijk kunnen blijven omdat je naast vet ook die kostbare, stofwisselingsverhogende spiermassa hebt ingeleverd. Staat er na die zes weken een kleiner, vet haantje op het strand. Nee, de bedoeling is dat er een grotere en strakkere haan (kip mag ook) op het strand loopt te flaneren. Dat kan door de volgende voedings- en trainingsbasics minstens twee maanden trouw uit te voeren:

Voeding opschonen: in plaats van op dieet te gaan moet je de voeding opschonen door alle snoep en junk en slechte vetten (verzadigde vetten) eruit te mikken en 5-6 maaltijden per dag te eten met een totaal aantal calorieën dat gelijk is aan je energiebehoefte of 250 calorieën lager. De (magere) eiwitconsumptie moet op 1½-2 gram per kg lichaamsgewicht liggen, de rest invullen met goede (langzame) koolhydraten en gezonde (enkelvoudig/meervoudig onverzadigde). Dat wil zeggen, veel roerbakken, grillen, magere kwark, yoghurt, halfvolle melk, eieren, kip, vis. Daarnaast veel groenten. Deze opschoning van de voeding en deze voedingsverhouding zorgt voor een hogere verbranding, want de vertering van magere eiwitten en goede koolhydraten kost het lichaam meer energie (het zogeheten thermogene effect).

Concentreer je op de grote spiergroepen: het trainen (krachttraining) van grote spiergroepen als benen en rug heeft het voordeel dat daar de meeste spiermassawinst geboekt kan worden. De bekende uitspraak ‘Benen voor buik’ (benen hard trainen in plaats van eindeloos veel buikspierherhalingen te doen) is heel waar. We gaan hier uit van een trainingsprogramma waarbij het hele lichaam twee keer per week getraind wordt, en waarbij de meeste aandacht uitgaat naar de grote spiergroepen. Dat betekent: kniebuigen, flink wat sets en gewicht, leg press idem, leg extensions en leg curls en natuurlijk ook de kuiten. Voor rug denken we aan deadliften, bent-over-barbell curl, kabelroeien of machineroeien, en one-arm-rowing. Doe zoveel mogelijk basisoefeningen, ook voor borst, schouders en armen. Kijk voor oefeningen hier.

Kalm aan met cardio: cardio doe je bij voorkeur een half uurtje per dag met een intensiteit van maximaal 70% van je maximale hartslag (formule van maximale hartslag: 220 min je leeftijd = 100%). Op die manier kun je extra calorieën verbranden, maar toch niet opgebrand raken. Verder probeer je wat meer beweging te sprokkelen door de trap te nemen in plaats van de lift, wat vaker een ommetje te maken (al dan niet met de hond).

Tot slot

Met dit programma is het mogelijk om in twee maanden tijd enkele kilo’s spiermassa te winnen en enkele kilo’s vetmassa weg te werken. Het hangt natuurlijk wel af van je beginniveau. Een beginner wint snel aan spiermassa, bij een gevorderde gaat dat langzamer. Lukt dat, dan sta je er komende zomer wel heel anders bij. Uiteraard de hele zomer gewoon doorgaan met trainen!